အထိုင်များသော ပုဂ္ဂိုလ်များအတွက် ပန်းတိုင်-ဦးတည်သော လေ့ကျင့်ရေးစာရင်း

အထီးကျန်ခံစားချက်ကိုအခြေခံ၍ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကိုရပ်ပါ- အထိုင်များသူများအတွက် ပန်းတိုင်ကို ဦးတည်သည့် လေ့ကျင့်ရေးစာရင်း။

I. ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပေါ်လာသော ကွင်းဆက်တုံ့ပြန်မှု

1) ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ကျောရိုး

ကြာရှည်စွာ စကရင်အချိန်နှင့် တွန့်ကွေးခြင်းတို့သည် သားအိမ်ခေါင်း ကျောရိုးကို ရှေ့သို့ပြောင်းစေပြီး ၎င်း၏ သဘာဝအတိုင်း ကွေးညွှတ်သွားကာ လုံးဝန်းသော ပခုံးများနှင့် နောက်ကျောကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ ပုံမှန်လက္ခဏာများတွင် လည်ပင်းနှင့် ပခုံးတောင့်တင်းခြင်းနှင့် ရံဖန်ရံခါ အပေါ်ခြေလက်ထုံကျင်ခြင်း၊ ခါးကျောရိုးပေါ်တွင် ကြာရှည်စွာဖိအားပေးခြင်းသည် herniated discs နှင့် lumbar muscle strain ကိုဖြစ်စေနိုင်သည်။

2) သွေးလည်ပတ်မှုနှင့် နှလုံးသွေးကြောစနစ်

ခြေလက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများသည် သွေးပြန်ကြောများပြန်မလာစေရန် အဟန့်အတားဖြစ်ပြီး လေးလံသောခြေထောက်များနှင့် အပေါ်ယံရှိ varicose သွေးပြန်ကြောများကဲ့သို့သော ပြဿနာများကို အလွယ်တကူဖြစ်စေသည်။ ရေရှည်တွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အန္တရာယ်များ တိုးလာပါသည်။

3) ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့်အစာခြေ

လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချခြင်းသည် အစာအိမ်နှင့် အူလမ်းကြောင်း လှုပ်ရှားမှုကို နှေးကွေးစေပြီး အစာမကြေခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် လိပ်ခေါင်းရောဂါများကို ပိုမိုအဖြစ်များစေသည်။ အလုံးစုံ ဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်း ကျဆင်းလာပြီး ဝမ်းဗိုက်ရှိ အဆီပိုစုပုံလွယ်သည်။

4) ကြွက်သားများနှင့်လုပ်ဆောင်ချက်

အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများ (glutes၊ back၊ core) များသည် တဖြည်းဖြည်း "ဆုတ်ယုတ်" စေပြီး ခွန်အားနှင့် ခံနိုင်ရည်အား ကျဆင်းစေပြီး basal metabolism ကို ပိုမိုအကျိုးသက်ရောက်စေပြီး ဆိုးရွားသော စက်ဝန်းကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

5) စိတ်ခံစားမှုနှင့်စိတ်ပညာ

ကြာရှည်ထိုင်ခြင်းက လေ့ကျင့်ခန်းမှ endorphin နှင့် dopamine "ဆုလာဘ်များ" ကို လျော့နည်းစေပြီး အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် စိတ်ခံစားချက်ကို ထိခိုက်စေကာ အလုပ်ထိရောက်မှုနှင့် ပျော်ရွှင်မှုကို လျှော့ချပေးသည်။

II အထိုင်များသူများအတွက် လေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင်များ

ဖိအားများသောနေရာများ- လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ ကျောရိုးနှင့် ရှေ့တင်ပဆုံရိုးတို့ကို သက်သာစေသည်။ အဆစ်များ ရွေ့လျားနိုင်မှုကို ပြန်လည်ရယူပါ- ကျောရိုးအကြောဆန့်ခြင်း၊ scapular ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် တင်ပါးဆုံရိုးအဆက်များ။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်ကို မြှင့်တင်ပါ- အချိန်အသက်သာဆုံးနည်းလမ်းဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းကို "နိုးလော့"။ ခွန်အားကွင်းဆက်ကို ပြန်လည်တည်ဆောက်ပါ- နောက်ကျော၊ glutes နှင့် core ကို ဦးစားပေးပါ။

III လေ့ကျင့်နည်း- မော်ဂျူးသုံးခု

① အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း (နှလုံးသွေးကြောစနစ်နှင့် ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများကို နိုးထစေခြင်း)

အမြန်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရွရွပြေးခြင်း၊ လှေကားတက်ခြင်း၊ ကြိုးခုန်ခြင်း၊ အခြေအနေများခွင့်ပြုပါက၊ လှေလှော်စက်/ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်သူ/ပြေးစက်ကို အသုံးပြုပါ။

② ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရေး (နောက်ကျော၊ glutes၊ နှင့်အူတိုင်တို့ကို ဦးစားပေးပါ၊ လုံးဝန်းသောပခုံးများမပေါ်စေရန်)

ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားခြင်း၊ ရေပုလင်းအကွေးများ (biceps)၊ ပျဉ် (core endurance)၊ ထိုင်လှေလှော်ခြင်း (ပုံသေ ကြံ့ခိုင်ရေး လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာ)၊

မြင့်မားသောစက်ဆွဲလက်တင်ဆွဲချမှုများ (ပခုံးတွန့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ၊ တံတောင်ဆစ်နှစ်ဖက်ကို နီးကပ်စွာထားပါ)၊ glute bridge/ Smith machine/Romanian deadlifts (တင်ပါးများကို တိုးချဲ့မှုကို ဦးဆောင်ရန်နှင့် အောက်ကျောအပေါ် ဖိအားလျှော့ချရန်)

③ Flexibility (တင်းကျပ်သောကြွက်သားများကို ဖြေလျှော့ပါ၊ အကြောအဆစ်များကို စုစည်းပါ) လည်ပင်း

ဘေးတိုက်လှည့်ခြင်း၊ ရှေ့သို့နောက်ပြန်ညိတ်ခြင်း၊ ဦးခေါင်းနောက်ပြန်ဆွဲခြင်း၊ တံခါးဘောင်ကိုအသုံးပြု၍ ရင်ဘတ်ဆန့်ခြင်း၊ ထိုင်နေသည့် ခန္ဓာကိုယ်ကို လိမ်ခြင်း၊ တွန်းထုတ်သည့်အနေအထား တင်ပဆုံရိုးဆန့်ခြင်း၊ တံကောက်ကြောများ/ လေးထောင့်ပုံသဏ္ဍာန်များ/ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်း၊ တာရှည်ထိုင်ခြင်းကို တန်ပြန်ရန် အထူးဒီဇိုင်းထုတ်ထားသည်။

IV တိုးတက်အောင် လုပ်နည်း

1) ကာလတို (အပတ်စဉ် ချိန်ညှိပါ)- အစပိုင်းတွင် နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံစားရပါက၊ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ကြာချိန်ကို လျှော့ချသော်လည်း အကြိမ်ရေကို ထိန်းသိမ်းပါ။ နောက်ဆုံးအကြိမ် ထပ်ခါထပ်ခါ နှစ်ခုက လွယ်ကူနေသေးသောအခါ၊ နောက်ဆက်ရှင်တွင် ဝန်ကို 5-10% တိုးပါ (အမြန်နှုန်း/ထပ်ခါတလဲလဲ/အလေးချိန်ကို ရွေးပါ)။

2) ကာလအလတ်စား (လစဉ် အကဲဖြတ်ပါ)- နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကြံ့ခိုင်မှု သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာသောအခါ (ဥပမာ၊ ခြေလှမ်းစမ်းသပ်မှုတွင် နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြန်လာသည်)၊ ပုံမှန်ပြေးခြင်းမှ ကြားကာလ ပြေးခြင်းသို့ ပြောင်းပါ။ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ "အလုံအလောက်တည်ငြိမ်နေသောအခါ" တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ/ပိုလေးသောဝန်များကိုထည့်ပါ။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပြီးနောက်၊ အဆန့်အကွာအဝေးကို အတန်အသင့် တိုးမြှင့်ပါ၊ အခက်အခဲအားလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်း မတိုးပါနှင့်။

3) ရေရှည် (3-6 လ): စိတ်ပါဝင်စားမှုနှင့် စိန်ခေါ်မှုအတွက် ယောဂ၊ ရေကူးနှင့် လှေလှော်စက်ကြားကာလများကဲ့သို့သော မော်ဂျူးအသစ်များကို ထည့်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ပါက၊ ကျွမ်းကျင်သော နည်းပြတစ်ဦးသည် သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကို အကဲဖြတ်ပြီး အားကောင်းစေသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်ပေးပါ။

V. အဖြစ်များသော အထင်အမြင်လွဲမှားမှုများ

ဆန့်ရုံသာ၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်မှု မရှိခြင်း- ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို အမှန်တကယ် ပြောင်းလဲရန် ခက်ခဲသည်။

ရင်ဘတ်အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်နည်းခြင်း- လုံးဝန်းသောပခုံးများ ပိုမိုသိသာလာခြင်း၊ ကြာရှည်ထိုင်နေသူများသည် ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းထက် နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးစားပေးသင့်သည်။

ရံဖန်ရံခါ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကြာရှည်စွာ မလှုပ်ရှားမှုများ- ကြိမ်နှုန်းမြင့်သော၊ ပြင်းထန်မှုနည်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြိုကြားကြိုကြား ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်မှုထက် ပိုဆိုးသည်။