ဘယ် Gym ပစ္စည်းက Pectoralis Major ကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်မလဲ။

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုဝါသနာရှင်တိုင်းအတွက် အမြဲတမ်းလိုလို ပထမဆုံး ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ ကောင်းမွန်စွာ ဖွံ့ဖြိုးနေသော pectoralis majors များသည် အလှအပရေးရာ နှစ်သက်ရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများတွင် မရှိမဖြစ် အခန်းကဏ္ဍမှပါ ပါဝင်ပါသည်။ pectoralis major သည် ခန္ဓာကိုယ်မှ တွန်းထုတ်သည့် လှုပ်ရှားမှုတိုင်းနီးပါးတွင် ပါဝင်ပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လက်ကို မြှင့်တင်ခြင်း၏ ရိုးရှင်းသောလုပ်ဆောင်ချက်တွင်၊ deltoids များသည် လက်မောင်းအပေါ်ကို မြှင့်တင်ရန် တာဝန်ရှိသော်လည်း pectoralis major သည်လည်း ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းရှိ အဓိကကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအနေဖြင့်၊ pectoralis major သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင်လုပ်ဆောင်ရာတွင်လည်း အခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်ပါသည်။ pectoralis major ၏လေ့ကျင့်မှုမလုံလောက်ခြင်းသည် အားကစားဒဏ်ရာများကို ဖြစ်ပေါ်စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ပြင်းထန်သောလျော်ကြေးပေးသည့် ယန္တရားများကိုပါ ဖြစ်စေပါသည်။ ဒါဆို ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့ ကိရိယာတွေက ဘာတွေလဲ။

ငါ။Flat Bench Press

ညွှန်ကြားချက်များ

1. ကျယ်ပြန့်သော ချုပ်ကိုင်မှုကို ယေဘူယျအားဖြင့် barbell bench press အတွက် အသုံးပြုပြီး pectoralis major ကို ပိုဆန့်ပြီး ကျုံ့နိုင်စေပါသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းသည် ခုံးနေသင့်ပြီး ပခုံးများ လုံး၀ စိတ်ဓာတ်ကျနေသင့်ပြီး ဘားဘဲလ်သည် နို့သီးခေါင်းအထက် 1 စင်တီမီတာခန့်အကွာတွင် ရှိနေသင့်သည်။ လက်များကို အပြည့်မချဲ့မီအထိ barbell ကို အပေါ်သို့ တွန်းလိုက်သောအခါ၊ pectoralis major သည် အထွတ်အထိပ် ကျုံ့သည့် အခြေအနေတွင် ရှိနေရပါမည်။ ခေတ္တရပ်ပါ။

2. သင် တွန်းတင်လိုက်သည်နှင့် ရှူထုတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ သင့်ပါးစပ်ကို ရှူသွင်းပါ။

ကြိုတင်သတိပေးချက်များ:

1. သင့်တင်ပါးကို မြှောက်ပြီး ခုံတန်းပေါ်မှ နောက်ပြန်လျှော့မထားပါ။

2. ခြေဖဝါးအနေအထား- ခြေထောက်များကို ၄၅ ဒီဂရီ ထောင့်ချိုးဖြင့် ဖြန့်ကာ မြေပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားသင့်သည်။

3. မတူညီသော ချုပ်ကိုင်မှု အကျယ်များသည် မတူညီသော ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပါသည်- ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ကျဉ်းသော ချုပ်ကိုင်မှုသည် အလယ် pectoralis အဓိက နှင့် triceps တို့ကို လုပ်ဆောင်သည်။ ဆုပ်ကိုင်ထားသော ပခုံးအကျယ်သည် pectoral ကြွက်သားတစ်ခုလုံးကို အလုပ်လုပ်သည်၊ ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သော ချုပ်ကိုင်မှုသည် အပြင်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်သည်။ ပိုမိုကျယ်ဝန်းသော ချုပ်ကိုင်မှုသည် အနောက်ဘက် ဒယ်လ်တေးဒ်ကို အဓိက ဦးတည်သည်။

IIIncline Bench Press

ညွှန်ကြားချက်များ-

1. 30°-40° စောင်းထားသော ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ပက်လက်အိပ်ပြီး ခြေဖဝါးကို မြေပြင်နှင့် ခုံတန်းနှင့် ဖိထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ဗိုက်သားကို ထိန်းထားပါ။

2. အနည်းငယ်ကျယ်သော လက်ကိုင်ကို အသုံးပြု၍ လက်ဖဝါးကို မျက်နှာမူကာ ဘားဘဲလ်ကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။

3. ဘားဘဲလ်ကို ထောက်ရန် သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းစွာ ဆန့်ထုတ်ကာ သင့်ရင်ဘတ်အထက် (ညှပ်ရိုးရိုးအနီး) သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ ဘားဘဲလ်ကို နှိမ့်ထားရင်း အသက်သွင်းပါ။

4. ဘားဘဲလ်သည် သင့်ရင်ဘတ်ကိုထိသောအခါ၊ သင်တွန်းလိုက်သည့်အတိုင်း အသက်ရှူသွင်းပြီး အပေါ်ဘက်သို့ တွန်းလိုက်ပါ။

မှတ်ချက်- ခုံတန်းလျား၏ထောင့်သည် ရင်ဘတ်အတွက် လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကို သက်ရောက်မှုရှိသည်။ နို့သီးခေါင်းများအနီးတွင် ဘားဘဲလ်ကို တွန်းခြင်းသည် အတွင်းနှင့် အပြင်ဘက်ရှိ pectoralis အဓိက လေ့ကျင့်မှုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ညှပ်ရိုးနေရာကို နီးကပ်စွာ တွန်းခြင်းသည် အပေါ်ပိုင်း pectoralis major ကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပြီး၊ ၎င်းသည် incline bench press အတွက် အကောင်းဆုံးအကြံပြုချက်ဖြစ်သည်။

III ရင်ဘတ်ဖိစက်

ညွှန်ကြားချက်များ- ပထမဦးစွာ စက်၏ထိုင်ခုံကို သင့်လျော်သောအမြင့်သို့ ချိန်ညှိပါ။ စံသတ်မှတ်ချက်မှာ လက်ကိုင်အမြင့်သည် သင့်ရင်ဘတ်ထိပ်နှင့် အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ထို့နောက် အလေးချိန်ကို ချိန်ညှိပါ။ ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်ပြီးရင် ခေါင်း၊ နောက်ကျောနဲ့ တင်ပါးတွေကို ကျောမှီနဲ့ တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပြီး နောက်ကျောအောက်ကို ရှေ့တိုးပြီး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ပြီး ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်ထားပါ။ သင့်မျက်လုံးများကို ရှေ့တည့်တည့်ကြည့်ကာ လက်ကိုင်များကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ကာ အသက်ပြင်းပြင်းရှုသွင်းပြီးနောက် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ တင်းကျပ်လာသည်ဟု ခံစားရကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို တွန်းထုတ်လိုက်သည့်အခါတွင် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားလာပါသည်။ တွန်းခြင်း၏ထိပ်တွင်၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အပြည့်အဝမဆန့်ပါနှင့်။ တစ်စက္ကန့်လောက် ခေတ္တရပ်ပြီး အသက်ရှုသွင်းနေစဉ် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း မျဉ်းဖြောင့်ရှိသောအခါ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး နောက်တစ်ကြိမ် တွန်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။

ကြိုတင်သတိပေးချက်များ:

1. ကိုယ်အလေးချိန်တက်တဲ့အခါ တံတောင်ဆစ်တွေကို အပြည့်မဆန့်ဖို့ သတိထားပါ၊ မဟုတ်ရင် ကြွက်သားတွေ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်လာတဲ့အခါ တံတောင်ဆစ်တွေကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရစေနိုင်ပါတယ်။

2. သင့်ပခုံးများကို ဖိအားနှင့် ပြန်၍ လှုပ်ရှားမှုများတစ်လျှောက် စိတ်လျှော့ထားပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် သင့်ပခုံးကြွက်သားတွေ ပါဝင်လာမှာဖြစ်ပြီး ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ထိရောက်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။

IVPec Deck စက် ရင်ဘတ်ကို နှိပ်ပါ။

ညွှန်ကြားချက်များ-

1. Pec Deck Machine ၏ ပုံသေခုံပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင်၊ ရင်ဘတ်အောင့်ထားကာ ဗိုက်သားကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး နောက်ကျောအောက်ပိုင်းကို တင်းကျပ်နေအောင်ထားပါ။ သင်၏လက်မောင်းများသည် မြေပြင်နှင့်အပြိုင်၊ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် မြေပြင်နှင့်အပြိုင်၊ လက်ဖျံခံနိုင်ရည်ရှိကြိုးများ၏ pads များနှင့် အခိုင်အမာရှိသင့်သည်။

2. လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ တပြိုင်နက် ညှစ်လိုက်သည်နှင့် ခုခံမှုကြိုးနှစ်ခုကို ပေါင်းစည်းရန် ကြိုးစားရင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။ 2 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပြီး အသက်သွင်းပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားပါ (ရုတ်တရက်၊ အလွန်အကျွံ တွန်းအားကို ရှောင်ပါ)။

ကြိုတင်သတိပေးချက်များ:

1. ပြင်ပအကူအညီမပါဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ လက်ကိုင်များကို အတွင်းပိုင်းကို ညှစ်သည့်အခါတွင် ထိတွေ့ရန် သင်၏ pectoralis အဓိက ကြွက်သားများကို အသုံးပြု၍ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်ရောက်သည့်အခါ ညင်သာစွာ ဖြေလျှော့ပါ။

2. သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အောက်ဘက်သို့မရွေ့ဘဲ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် အနောက်သို့ ညွှန်ထားပါ။

3. ထိုင်ခုံအမြင့် သင့်လျော်ရမည်။ မဟုတ်ရင် လက်ကိုင်တွေက အရမ်းမြင့်နေရင်၊ ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားပါလိမ့်မယ်။

4. လက်ကိုင်များ ထိလုနီးပါးဖြစ်သောအခါ၊ ခေတ္တရပ်ပါ။ သင့်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို တတ်နိုင်သမျှ ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို အနည်းငယ်ခွဲထားခြင်းဖြင့် သင်၏ pectoral ကြွက်သားများကို လှုံ့ဆော်မှုကို ပြင်းထန်စေနိုင်သည်။

5. Cable Crossover

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ပထမဦးစွာ၊ လက်ပတ်ကြိုးများကို cable crossover machine ၏နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ချိတ်ပါ။ ခြေထောက်များကို ခွာပြီး မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ၊ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားသော လက်များ၊ တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့နှင့်အောက် ဆန့်တန်းထားပါ။ သင့်လက်မောင်းများကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် အပြင်ဘက်နှင့်အပေါ်သို့ မြှောက်ထားစဉ် အသက်သွင်းပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီးနောက် အသက်ရှူသွင်းပြီး လက်ပတ်ကြိုးများကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ဆွဲထုတ်ပါ။ ဆွဲချရွေ့လျားမှု တစ်ခုလုံးသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် အပေါ်ဘက်သို့ မျက်နှာပြုသော စက်ဝိုင်းပုံ လမ်းကြောင်းတစ်ခု ဖြစ်လာသင့်သည်။

ကြိုးများကို cable crossover machine ၏အောက်ပိုင်းသို့ ချိတ်ထားသည်မှလွဲ၍ အဓိကအချက်များသည် ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အတူတူပင်ဖြစ်ပြီး၊ ပစ်မှတ်ကြွက်သားသည် ယခုအခါ အပေါ်ပိုင်း pectoralis အဓိကဖြစ်သည်။