လေး Classic Biceps သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း

အကယ်. သင်သည် Biceps နေ့ကိုအပတ်တိုင်းအကြိမ် ကျော်လွန်. တစ်ခါမျှမသွားသောသူတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လေးလံသောဆံပင်ကောက်ကောက်များဖြင့်စတင်သည်။ ၎င်းသည် BicepsPsPs Proserout အစီအစဉ်ကိုနောက်ပြန်လှည့်စားပြီးနောက်နောက်သို့လိုက်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

Barbell curl

4-8 reps 4 ခု (စက္ကန့် 90 အနားယူပါ)

Barball Curl သည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းတွင်အကျော်ကြားဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် Biceps ကိုအဓိကပစ်မှတ်ထားပြီးပိုမိုလေးလံသောဝန်များကိုအခြားဆံပင်ကောက်ကောက်အမျိုးမျိုးနှင့်နှိုင်းယှဉ်နိုင်သည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်အတန်အသင့်အနေဖြင့်အလယ်အလတ်အဘို့အအလယ်အလတ်အဘို့အအလယ်အလတ်များအတွက်ဖျော်ဖြေခဲ့ကြပါတယ်။

အကျိုးကျေးဇူးများ:

1. Biceps အစွမ်းသတ္တိနှင့်အရွယ်အစား

လက်ဖျံဖြည့်စွက်ခြင်းနှင့်အစွမ်းခွန်အားကိုလက်ဖျံများကိုရယူပါ

3.Provides Midpoint မှာအားကြီးသောအထွတ်အထိပ်ကျုံ့

4. အခြားဆံပင်ကောက်ကောက်အမျိုးမျိုးနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကလေးလံသောတင်ခြင်း

အကှေ့ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက် alternating

3-20 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များ (220 ပြည့်ခွဲမှု, 8-10)

alternating dumbbell curl ကို biceps ကိုသီးခြားခွဲထုတ်ပြီးပခုံးပါ 0 င်သောဒေါင်လိုက်လက်မောင်းထောင့်တစ်ခုပြုလုပ်သည်။ ဒီဆံပင်ကောက်ကောက်အမျိုးမျိုးကိုအလယ်အလတ်အနိမ့်ဆုံးအနေဖြင့်အထက် - ခန္ဓာကိုယ်သို့မဟုတ်လက်မောင်းအာရုံစူးစိုက်မှု၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်တစ်လက်ကျွာသောအရာမှ 8-12 အထိအများအားဖြင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ:

1.Provides သည်ဆန့်နေသည့်အချိန်

2. Biceps အရွယ်အစားနှင့်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်

3. အပျသောခုံတန်းရှည်သည် Biceps ကိုသီးခြားခွဲထုတ်ရန်နှင့်တင်းကျပ်သောပုံစံကိုပြဌာန်းရန်ကူညီသည်

Single-right dumbbell ဟောပြောသူဆံပင်ကောက်ကောက်

အခြားတစ်ခုသို့ပြောင်းခြင်းမပြုမီလက်မောင်းပေါ်တွင်အစုံဖြင့်လုံးလုံးဖြည့်ပါ။

3-12 Reps (ဘယ်ဘက်လက်မောင်း, အနားယူခြင်းမရှိ)

3-12 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များ (လက်ျာလက်, 1 မိနစ်အနားယူပါ)

တစ်ခုတည်းသောလက်ရတရားဟောဆရာဆံပင်ကောက်ကောက်သည် Biceps ကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ အထူးသဖြင့် Biceps Peak ကိုအထူးအလေးပေးသည်။ ၎င်းသည်အလယ်အလတ်ခန္ဓာကိုယ်သို့မဟုတ်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေဖြင့်အလယ်အလတ်အဆင့်မြင့်ကိုယ်စားလှယ်များအနေဖြင့်ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးများဖြင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိသည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ:

1

2. တရားဟောဆရာခုံတန်းကသည်တင်းကျပ်သောပုံစံကိုပြဌာန်းထားပြီး,

3. လက်တစ်ချိန်တန်တွင်တစ်ချိန်တည်းတွင်လက်မောင်းတစ်ခုစီသည်နှစ်ဖက်အကြားမညီမျှမှုကိုအထောက်အကူပြုနိုင်သည်

cable ကို Hammer curl

3-12 reps (1 မိနစ်)

cable cable curl သည် peight stack နှင့်ချိတ်ဆက်ထားသောကြိုးနှင့်အတူဖျော်ဖြေထားသောလူကြိုက်များသောလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြားနေချုပ်ကိုင်ထားသော (တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး ရင်ဆိုင်နေရသည့်လက်များ) ကိုအသုံးပြုခြင်းသည် Biceps သာမကလက်ဖျံများနှင့် brachialis လည်းပါ 0 င်သည်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လက်ကိုင်ဖုန်းကန့်သတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်နိုင်တယ်, အများအားဖြင့်အလယ်အလတ်အများအားဖြင့် 8-12 နှင့်အထက်ကဲ့သို့သောအလယ်အလတ်အဆင့်မြင့်ကိုယ်စားလှယ်များအတွက်ဖျော်ဖြေသည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ:

1.TRAPS, လက်ဖျံ, brachialis နှင့် Bractioradialis

2. လက်ကောက်ဝတ်များနှင့်တံတောင်ဆစ်များအပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်

3