Beginner များသည် လေ့ကျင့်ရေး အတွက် Gym ကိရိယာကို မည်သို့အသုံးပြုသင့်သနည်း။

စတင်သူတိုင်းသည် အားကစားရုံသို့ ပထမဆုံးသွားသောအခါတွင် အားကစားပစ္စည်းအချို့ကို မည်သို့အသုံးပြုရမည်ကို မသိကြပါ။ ဒီနေ့မှာတော့ သင့်ကြွက်သားအားလုံးကို သန်စွမ်းစေဖို့အတွက် ရိုးရှင်းတဲ့ Gym လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို သင်ပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အားကစားခန်းမသုံးပစ္စည်းများကို အသုံးပြုခြင်းသည် သင့်အား သင့်လျော်သောပုံစံကို ဖန်တီးစေပြီး မှားယွင်းသောလှုပ်ရှားမှုများကို ရှောင်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။

ဤနိဒါန်းသည် သင့်အား အားကစားခန်းမသို့ အလွယ်တကူသွားလာနိုင်ပြီး စိတ်ရှုပ်ထွေးမှုနှင့် မသေချာမရေရာမှုများကို ဖယ်ရှားနိုင်လိမ့်မည်ဟု မျှော်လင့်ပါသည်။

1. ရင်ဘတ်ကိုနှိပ်ပါ။

ရင်ဘတ်နှိပ်စက်: အဓိကအားဖြင့် ရင်ဘတ်နှင့် triceps ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

မစတင်မီ ထိုင်ခုံကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အနေအထားသို့ ချိန်ညှိပါ။ ထိုင်တဲ့အခါ ကျောကို ကျောမှီ၊ ရင်ဘတ်နဲ့ တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ထားပါ။ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပြီး အလျားလိုက် ရှေ့သို့ တွန်းပါ။

တစ်ခုလျှင် 12 ထပ်ခါထပ်ခါ 4 စုံပြုလုပ်ပါ။

2. ပခုံးကိုနှိပ်ပါ။

ပခုံးနှိပ်စက်: အဓိကအားဖြင့် ပခုံးနှင့် ဒယ်လ်ရွိုက်များကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။ စက်ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်ပါ၊ ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို နောက်မှီနှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ အပေါ်ကို တွန်းပြီး လက်ကို 90 ဒီဂရီ ထောင့်လောက်မှာ လျှော့ပါ။

3. Lat Pulldown- အဓိကအားဖြင့် နောက်ကျော၏ latissimus dorsi နှင့် deltoid ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

မစတင်မီ၊ သင်၏ပေါင်များသည် ထိုင်ခုံနှင့် အခိုင်အမာရှိစေရန် သေချာစေရန်၊ သင်၏ ဆုပ်ကိုင်ထားသော အကျယ်သည် လက်သီးတစ်ချောင်း၏ အကျယ်ထက် ပိုကြီးသင့်သည်၊ ရင်ဘတ်ကို အပေါ်နှင့် အောက်ပိုင်း အနည်းငယ် ကွေးနေရပါမည်။ ပုံမှန် lat pulldown လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြု၍ အောက်သို့ ဆွဲချပါ။

တစ်ခုလျှင် 12 ထပ်ခါထပ်ခါ 4 စုံ။

4. Bicep Curl: အဓိကအားဖြင့် biceps ကိုလေ့ကျင့်ပေးသည်။

သင့်အပေါ်ပိုင်းလက်မောင်းများကို ခုံတန်းလျားပေါ်တွင် ခိုင်မြဲစွာချထားပါ၊ လက်များကို ပခုံးအကျယ်ခြားထားကာ၊ တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်စီထားကာ၊ လက်ကိုင်များကို သင့်မျက်နှာသို့ လက်ဖဝါးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်ပခုံးဆီသို့ ဖြည်းညှင်းစွာဆွဲတင်ပါ။

တစ်ခုလျှင် 10 ထပ်ခါထပ်ခါ 4 စုံ။

5. ခြေထောက်ကိုနှိပ်ပါ။: အဓိကအားဖြင့် အဝိုင်းလိုက်၊ ပေါင်နှင့် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

pedals တွေရဲ့ ထောင့်က ခံစားချက်ကို ထိခိုက်စေပါလိမ့်မယ်။ ယေဘူယျအားဖြင့် ပင်မရပ်တည်ချက်ကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုထားပြီး အပြည့်အဝမဆန့်ဘဲ မြေပြင်မှ တွန်းထုတ်သည့်အခါတွင် သင်၏ခြေချောင်းများကို လက်သီးအနံ သုံးချောင်းခွဲခန့် ခွဲထားရန် အကြံပြုထားသည်။

တစ်ခုလျှင် 4 ကြိမ် 10 ထပ်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် တစ်နာရီအောက်သာ ကြာမြင့်သဖြင့် တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်ရန် အကြံပြုထားသည်။ အစုံကြားတွင် တစ်မိနစ်မှ နှစ်မိနစ်ခန့် အနားယူပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း သို့မဟုတ် အောက်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်နေသည်ဖြစ်စေ ပိုမိုကောင်းမွန်သောရလဒ်များရရှိရန် သင့်ကြွက်သားများအားလုံးကို တက်ကြွစေရပါမည်။ တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်တိုး; ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ပုံကို အာရုံစူးစိုက်ပြီး ဦးစွာလုပ်ဆောင်ရန် အရေးကြီးပါသည်။ အစပြုသူများ၏ ကြွက်သားများသည် တက်ကြွသည့်အချိန်ကာလတစ်ခု လိုအပ်သည်၊ ထို့ကြောင့် ကြွက်သားများ လျင်မြန်စွာ လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် အစုံလိုက်လျှင် ပေါ့ပါးသော အလေးများနှင့် ပိုမိုမြင့်မားသော ထပ်ခါတလဲလဲ (ဥပမာ၊ 12-15 ထပ်ခါထပ်ခါ) ဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။