Back Training Equipment အသုံးပြုသူလမ်းညွှန်

နောက်ကျောကြွက်သားများသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် (trapezius၊ teres major နှင့် minor၊ rhomboids major နှင့် minor၊ latissimus dorsi၊ erector spinae စသည်တို့) အပါအဝင် အရှုပ်ထွေးဆုံးသော ကြွက်သားအုပ်စုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။  သန်မာသော နောက်ကျောသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ပေးရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသည်။ အားကစားရုံတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့၏နောက်ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် စက်များစွာရှိပြီး အဓိကအားဖြင့် ဆွဲချခြင်းနှင့် အတန်းများကို အမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲထားသည်။

I. Pulldown လေ့ကျင့်ခန်းများ

1. Lat Pulldown

ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်- Latissimus dorsi၊ teres major၊ teres minor၊ infraspinatus၊ posterior deltoid၊ trapezius၊ and rhomboids major နှင့် minor။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာ

(၁) ရှူသွင်းပါ၊ လတ်တီဆီမတ်ဒေါစီကို ကျုံ့ပြီး ဘားကို ခေါင်းအထက်မှ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒေါင်လိုက်ဆွဲတင်ကာ သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ကာ သင်၏ latissimus dorsi ကို ကျုံ့လိုက်ပါ။ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ချိန်တွင် 2-3 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။

(၂) အသက်ရှူထုတ်ပါ၊ ထိန်းချုပ်မှုဖြင့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားကာ လတ်တီဆီမွတ်ဒေါစီကို အပြည့်ဆန့်သည်အထိ ဆန့်ထုတ်ပါ။ သင့်လက်များကို အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ အပြည့်ဖြန့်ထားသည့်အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို အနည်းငယ်ကွေးနေစေကြောင်း သတိပြုပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ရင်ဘတ်တည့်တည့်နှင့် တင်းကျပ်သောအူတိုင်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းထိသည်အထိ တတ်နိုင်သမျှ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့ဆွဲချပါ။

2. ကြိုးဆွဲစက်

(၁) ဖြောင့်လက်မောင်းကို ဆွဲချပါ။

ဒူးအနည်းငယ်ကွေးကာ ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ကွေးပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို တပြိုင်နက် ရွှေ့ကာ လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အနည်းငယ်လျှော့ချပါ။ အောက်ကို နှိပ်လိုက်တဲ့အခါ ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်နဲ့ မတ်တပ်ရပ်နိုင်ပါတယ်။ ဖြောင့်တန်းသော ရင်ဘတ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ သင့်လက်များကို သတ်မှတ်ထားသော အမြင့်တွင် ထားပါ။ အောက်ကို ဖိပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို တပြိုင်နက် ရွှေ့ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို တည့်မတ်ထားပါ၊ ဖိလိုက်တိုင်း အသက်ကို ရှုထုတ်ပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။ လက်ဖြောင့်လက်မောင်းဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းသည် latissimus dorsi အား ပြင်းထန်သောလှုံ့ဆော်မှုပေးသည်။

3. ဒူးထောက်၍ ဆွဲတင်ခြင်း၊

ဤအရာသည် အမျိုးသမီးများ လေ့ကျင့်ရန် ပိုသင့်တော်သည်။ အလေးချိန် ပိုလေးလေ၊ ပိုလွယ်လေပါပဲ။

လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပညာ

ဘားကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး သင့်လက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးရှိစေရန်၊ သင့်ပခုံးများကို အနည်းငယ်ကွေးစေပြီး မတောင့်တင်းအောင်ထားပါ။ လက်နှင့်လက်ဖြင့် ကိုင်တွယ်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးကို လက်ခံနိုင်သည်။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Latissimus Dorsi၊ Biceps နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများ

IIလှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်း

1. ထိုင်လှေလှော်

ညွှန်ကြားချက်များ-

(၁) ရှေ့ကို မှီကာ လှေလှော်စက်၏ ထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်ကာ လက်ကိုင်များကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ခြေထောက်အား ခြေထောက်အား လုံခြုံအောင်ထားပါ။ သင်၏အသက်ရှူချိန်ညှိပါ။

(၂) ရှူထုတ်ပါ၊ ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်လုံး ကျုံ့သွားသည်အထိ လက်ကိုင်များကို နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ပါ။ ခေတ္တခေတ္တရပ်ပြီးနောက်၊ ရှူရှိုက်နေရင်းမှ စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ပြီးရင် ရှူထုတ်ပြီး အပေါ်က လှုပ်ရှားမှုတွေကို ပြန်လုပ်ပါ။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Trapezius နှင့် Rhomboid ကြွက်သားများ။

2. လှေလှော်စက်

ညွှန်ကြားချက်များ-

ပထမဦးစွာ လှေလှော်စက်ပေါ်တွင် ထိုင်ကာ ခြေထောက်များကို ကွေးကာ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ရှေ့ကို မှီပါ၊ သင်၏အူတိုင်ကို တင်းကျပ်ပါ၊ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းကာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံး၏ လှုပ်ရှားမှုကို မောင်းနှင်ရန် သင့်လက်မောင်းကို အသုံးပြုပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး၏ လှုပ်ရှားမှုကို အားကောင်းစေရန် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်များကို ဖြောင့်တန်းကာ သင်၏ခြေထောက်များကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်၍ တပြိုင်တည်း ကွေးပါ။ အထက်ပါ လှုပ်ရှားမှုများကို ပြန်လုပ်ပါ။

မှတ်ချက်- လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလုံးတွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ၊ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။