ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးကိရိယာအသုံးပြုသူလမ်းညွှန်

ခြေထောက်ကြွက်သားများတွင် ဒူးဆစ်ဆန့်ရန်အတွက် ပေါင်အရှေ့ရှိ လေးထောင့်ကွက်များ၊ ဒူးကွေးရန်အတွက် ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ တံကောက်ကြောများ၊ တင်ပါးဆုံရိုးဆန့်ခြင်းအတွက် glutes နှင့် ခြေချင်းဝတ် plantar flexion အတွက် ခြေသလုံးကြွက်သားများ ပါဝင်သည်။

ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ စက်ဘီး၊ ပြေးစက် သို့မဟုတ် elliptical trainer ကဲ့သို့သော ပြင်းထန်မှုနည်းပါးသော cardio ကို 5-10 မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပြီး ရွေ့လျားဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်ပါ။ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်စေပြီး ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးပါတယ်။

ငါ။Barbell Squats

Barbell squats သည် အထိရောက်ဆုံး ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ခြေထောက်ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးနီးပါးကို ပါဝင်စေသည်။

ရင်ဘတ်အမြင့်တွင် barbell နေရာချထားခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ၎င်းကို လည်ပင်းတွင်မဟုတ်ဘဲ ကုပ်ပိုးကောင်ကြွက်သားများဖြင့် ပံ့ပိုးထားသော ကျောအပေါ်ပိုင်းပေါ်တွင်ထားပါ။ ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်ခွာပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ပြပါ။

သင်၏ အူတိုင်ကို ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးကို နောက်သို့ တွန်းကာ ဒူးများကို ခြေချောင်းများနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် ထိုင်နေချိန်တွင် ထိုင်ထလုပ်ရန် ဒူးများကို ကွေးပါ။ ပေါင်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်လောက်အထိ လျှော့ပါ။ ရင်ဘတ်နှင့် တင်ပါးများကို တစ်ချိန်တည်းတွင် မြှင့်ထားခြင်းဖြင့် တင်ပါးနှင့် ဒူးများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် အထက်သို့ မောင်းနှင်ပါ။

II ပေါင်လေ့ကျင့်ရေး အတွက် အကြံပြုထားသော ကိရိယာ

ခြေဖဝါးနှိပ်စက်

ထိုင်ခုံ ခြေထောက် တိုးချဲ့စက်

ခြေထောက်ဖိကိရိယာကို အသုံးပြုသည့်အခါ၊ လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် ဒူးများကို လော့ခ်ချခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ စဉ်ဆက်မပြတ် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို သေချာစေရန်နှင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို လျှော့ချရန် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုနှင့် သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။

III Glute Training အတွက် အကြံပြုထားသော စက်ပစ္စည်း

Squat စက်ကို Hack

hack squat စက်သည် squats လုပ်နေစဉ်အတွင်း တည်ငြိမ်မှုကို ပေးစွမ်းပြီး အောက်ကျောအပေါ် ဖိအားကို လျှော့ချပေးသည်။ သင့်လျော်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် ဘေးကင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းထားစဉ် glute လေ့ကျင့်ရေးကို အာရုံစိုက်လိုသော အသုံးပြုသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။

IVခြေသလုံးကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်း

အကြံပြုထားသည့် စက်ပစ္စည်း-Standing Calf Trainer

သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပြီးနောက်၊ အသုံးပြုသူသည် ခြေဖဝါးကို အထက်သို့ တွန်းခြင်းဖြင့် ထိန်းချုပ်ထားသော ခြေသလုံးကြွက်သားကို မြှင့်ပေးသည်။ ဤလှုပ်ရှားမှုသည် ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ထိရောက်စွာ အားကောင်းစေပြီး ခြေထောက်တစ်ခုလုံး အောက်ပိုင်းဖွံ့ဖြိုးမှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။