ဘက်စုံသုံး dumbbell bench ကို ဘယ်လိုအသုံးပြုရမလဲ။

ဟိဘက်စုံသုံး dumbbell ခုံတန်းလျားကြံ့ခိုင်ရေးအရန်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး၊ အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည့် incline dumbbell bench press၊ decline dumbbell bench press၊ flat dumbbell fly အစရှိသည့် အမျိုးမျိုးသော ကြံ့ခိုင်ရေးလှုပ်ရှားမှုများကို ပြီးမြောက်စေရန်အတွက် မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသော ကြံ့ခိုင်ရေးအရန်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

အလေ့အကျင့်အားဖြင့်၊ သင်သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းအသီးသီးရှိ အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများကို ပိုမိုကောင်းမွန်အောင် ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများတစ်ဝိုက်ရှိ သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်သည်။

ဤသည်မှာ ဘက်စုံသုံး dumbbell bench ကိုအသုံးပြုရန် သီးခြားနည်းလမ်းအချို့ဖြစ်သည်။

1. ခုံတန်းလျားဖိ.

လေ့ကျင့်ခန်း အစိတ်အပိုင်းများ- လက်များ၊ ရင်ဘတ်နှင့် နောက်ကျော။ လေ့ကျင့်ရေးခုံတန်းပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို ပခုံးအကွာအဝေးထက် ပိုကျယ်သော နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားကာ ရင်ဘတ်ကို ကျုံ့ကာ နပိန်းတုံးကို မြှောက်ကာ ရင်ဘတ်အလယ်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ နိမ့်ချကာ လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်း မြေပြင်နှင့် အပြိုင် နလပိန်းတုံးကို နောက်ပြန်တွန်းပါ။ စတင်သည့် အနေအထားသို့

2. လှန်ပြီး အတန်းလိုက်။

လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့်နေရာများ- နောက်ကြောင်းပြန်။ လက်တစ်ဖက်ကိုကွေးပြီး လှေလှော်ရာတွင် လက်တစ်ဖက်ကို ခုံတန်းပေါ်တွင် ကိုင်ထားရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် ထိန်းထားရန်၊ အခြားလက်တစ်ဖက်နှင့် ဆုပ်ကိုင်ထားသည့် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ကာ အလေးချိန်ကို အနိမ့်ဆုံးအဆင့်အထိ လျှော့ချထားရန် လိုအပ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ငြိမ်ငြိမ်ထားပြီး သင့်လက်များကိုမဟုတ်ဘဲ နလပိန်းတုံးကို မြှောက်ရန် အင်အားသုံးပါ။

3. ခြေထောက်ကို ကွေးညွတ်ပြီး ထိုင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နေရာ- ပေါင် လေးထောင့်ကွက်။ သင့်လျော်သော အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ၊ မတ်တတ်ထိုင်ပါ၊ ခြေဖဝါးများကို ခြေဖဝါးအောက်တွင် ထားကာ ခြေချောင်းများကို မြှောက်ပါ။ ရှူထုတ်နေစဉ်တွင် သင့်ပေါင်များကို ကျုံ့ကာ ခြေသလုံးကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ကာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို အမြင့်ဆုံးအထိ ဖြောင့်တန်းစေပါ။

4. ထိုင်နေသော လက်မောင်းကို ကွေးပြီး ဆန့်ထုတ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း အစိတ်အပိုင်းများ- လက်မောင်း၏ Triceps။ ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်ကာ ခုံတန်းပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ လက်တစ်ဖက်တွင် နလပိန်းတုံးတစ်ခုကို ကိုင်ထားပြီး ရှေ့သို့ လက်ဖဝါးကို ကိုင်ထားပြီး သင့်ခေါင်းအထက်တည့်တည့်တွင် ၎င်းကို အခြားပခုံးထိပ်သို့ စက်ဝိုင်းပုံစံတစ်ဝက်ဖြင့် လွှတ်ချပါ။ နလပိန်းတုံး နိမ့်လေလေ ပိုကောင်းလေဖြစ်သည်။ ထို့နောက် လက်မောင်း၏ triceps brachii ၏ကျုံ့အားကို အသုံးပြု၍ ၎င်းကို အပေါ်သို့ မြှောက်ကာ ပြန်ယူပါ။

ကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ရန်အတွက် ဘက်စုံသုံး နလပိန်တုံးခုံတန်းလျားကို အသုံးပြုသည့်အခါ အောက်ပါအချက်များကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

1. သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေနှင့် လေ့ကျင့်ရေးပန်းတိုင်များပေါ်မူတည်၍ သင့်လျော်သော dumbbell အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ ကနဦးအဆင့်တွင် ပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကို သင်ရွေးချယ်နိုင်ပြီး အခက်အခဲများကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြင့်လာနိုင်သည်။

2. မှန်ကန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။

နလပိန်းတုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ မှန်ကန်တဲ့ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ၊ အထူးသဖြင့် နောက်ကျောတည့်တည့်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်စွာထားပါ။

3. အသက်ဝင်သောအသက်ရှု။

လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်နေစဉ် အသက်ရှုခြင်းနည်းပညာကို အသုံးပြုပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ခုံတန်းတင်နေစဉ် နလပိန်းတုံးကို တွန်းချလိုက်ပြီး နလပိန်းတုံးကို နှိမ့်လိုက်တိုင်း အသက်ရှူသွင်းလိုက်ပါ။

အထက်ဖော်ပြပါများသည် ဘက်စုံသုံး dumbbell ခုံတန်းလျားအတွက် အသုံးပြုမှုနည်းလမ်းများနှင့် ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများဖြစ်သည်။ မှန်ကန်သောအသုံးပြုမှုနှင့် အလေ့အကျင့်အားဖြင့်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ အစိတ်အပိုင်းအသီးသီးရှိ အဆစ်များနှင့် ကြွက်သားများကို ထိန်းချုပ်မှုကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်နိုင်သည်။