hip thrust စက်ကို hip thrust လုပ်နည်း

သုံးရင်တင်ပါးတွန်းစက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အတွက် အောက်ပါအဆင့်များကို လိုက်နာနိုင်ပါသည်။

1. စတင်အနေအထားကို သတ်မှတ်ပါ။

• scapula ၏ အလယ်ဗဟိုသည် စက်ပစ္စည်း pad နှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိစေရန် စက်ပစ္စည်းများနှင့် ထောင့်စွန်းသော တွန်းအင်ဂျင်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။
• တင်ပါးအနံနှင့် ပခုံးအကျယ်ကြားတွင် သင့်ခြေထောက်များကို သက်တောင့်သက်သာရှိသော အကျယ်သို့ ဖြန့်ပါ။

2. ရှေ့သို့တွန်းပို့ရန် ပြင်ဆင်ပါ။

• ကူရှင်သည် တင်ပါးရိုး သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများပေါ်တွင် ထားရှိကြောင်းသေချာစေရန် ကိရိယာဘားဘဲလ်ကို တင်ပါးအထက်တွင် လှိမ့်ပါ။
• သင်၏လက်နှစ်ဖက်ကို barbell ၏ဘေးနှစ်ဖက်တွင်၊ ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးပေါ်၊ အောက်ဘက်သို့မျက်နှာမူထားသော လက်ဖဝါးများဖြင့် ထောက်ထားပြီး တည်ငြိမ်မှုရှိစေရန်။
• သင့်ပေါင်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြားတွင် V-shape ပုံစံပြုလုပ်ရန် သင်၏ခြေလှမ်းများကို ချိန်ညှိပြီး တွန်းခြင်းအတွက် ပြင်ဆင်ပါ။

‌

3. ဖိပြီး ညှစ်ပါ။

• barbell ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ဆုပ်ကိုင်ပြီး သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ထောက်ပံ့ပေးပါ။
• တင်ပါးတွေကို ညှစ်ပြီး ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်မှာ တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ။
• 'စားပွဲတင်' အနေအထားဖြစ်အောင် သင်၏တင်ပါးကို ပခုံးအမြင့်သို့ မြှင့်ပါ။

အမြင့်ဆုံးအနေအထားတွင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန်နှင့် တည်ငြိမ်ရန်အတွက် ခြေထောက်ကြွက်သားများ၊ အူတိုင်ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ တင်းမာမှုများကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။