ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုနိုင်သနည်း။ အကောင်းဆုံးခြေထောက်ကြွက်သားသင်တန်းများကဘာတွေလဲ။

ခြေထောက်ကြွက်သားသင်တန်းသည်အနိမ့်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အရေးပါသောအခန်းကဏ် plays မှပါ 0 င်သည်။ လူအများစုကခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်သံကြိုးများကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်သံကြိုးများကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်အသံကိုရရန်ရည်ရွယ်သည်။ ကိုယ်အလေးချိန်သို့မဟုတ်အထူးကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိသည်။ ဒီတော့ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုလေ့ကျင့်ဖို့ဘယ်ပစ္စည်းကိရိယာတွေကိုအသုံးပြုနိုင်သလဲ။ ဒီရွေးချယ်မှုတွေကိုအတူတကွလေ့လာကြည့်ရအောင်။

ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်မည်သည့်ပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုနိုင်သနည်း။

1. ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်

ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းတင်ပါးဆုံရိုး၏ရွေ့လျားမှုသည်လျှော့ချပြီးပေါင်နှင့်ကိုယ်ထည်သည်ညာဘက်ထောင့်နီးပါးရှိနေဆဲဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်, အလျားများနှင့် Gluteus Maximus တို့အားများသောအားဖြင့်ဖြန့်ဝေပေးသောဝန်သည် quadriceps များကိုအဓိကထားသည်။

2. ခြေထောက်တိုးချဲ့စက်

ခြေထောက်တိုးချဲ့စက်သည် HIP ပူးတွဲပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်လိုအပ်ပြီးတင်ပါးဆုံရိုးတွင်နောက်ထပ်ရွေ့လျားမှုကိုခွင့်ပြုသည်။ ခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အသုံးပြုသောအလေးသာသောအလေးချိန်သည်ဒူးကိုတည်ငြိမ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပင့်ကူစ်၏နောက်ကျောတွင် Gluteus Maximus နှင့်တံမြက်ပင်များကိုထိထိရောက်ရောက်ပစ်မှတ်ထားကြောင်းသေချာစေသည်။

3. Barbell

Barbell Squat သည်ကြံ့ခိုင်ရေးတွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့ကအဓိကအားဖြင့်ကြွက်သားများကိုပေါင်၏ရှေ့တွင်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

ခြေထောက်ကြွက်သားသင်တန်းအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကဘာလဲ။

လေ့ကျင့်ခန်း 1 - စာရေးကိရိယာစက်ကို အသုံးပြု. ခြေထောက် extension များထိုင်ခုံများထိုင်ခုံများ, set ကိုနှုန်း 12-10 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: Barbell ပြန်အိတ်များရပ်တည်ခြင်း, အစုံနှုန်း 12-8 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များ, လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးစီးရန်နောက်ဆုံးသတ်မှတ်ချက်အပေါ်အလေးချိန်လျော့ကျပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 3 - Barblrar ရှေ့တန်းရပ်နေပြီးတဖြည်းဖြည်းကိုယ်အလေးချိန်တိုးလာသည်။ set ကိုနှုန်း 12-8 reps လုပ်ဆောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 4: စာရေးကိရိယာစက်ကိုအသုံးပြုပြီး Hack Squats Hack Skats သည်တဖြည်းဖြည်းချင်းကိုတဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးပွားစေသည်။ တစ် set ကိုနှုန်း 15-8 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 5: စာရေးကိရိယာစက်ကိုသုံးပြီးခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက်, set ကိုနှုန်း 12-10 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ပါ။

ဤခြေထောက်လေ့ကျင့်ရေးစက်များနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင်ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့်သင်၏ quadriceps, Gluteus Maximus နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများနှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုထိထိရောက်ရောက်အားဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။