treadmill အပေါ် hiit လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လို?

မြင့်မားသောပြင်းထန်သောကြားကာလသင်တန်း (HIIT) သည်ပြင်းထန်သောလုပ်ဆောင်မှုနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလတိုတိုများအကြားအကြားပြောင်းရွှေ့ခြင်းပုံစံဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ရေးသည်စွမ်းအင်ကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးတည်ငြိမ်သော Cardio ထက်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်ကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာတည်ဆောက်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ hiit နှင့်ပတ်သက်သောအရာတစ်ခုမှာ၎င်းကိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲသို့မဟုတ်မပါဘဲပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းကိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်၎င်းကိုစွယ်စုံရွေးချယ်မှုတစ်ခုပြုလုပ်နိုင်သည်။

ပြေးစက်အစပြုသူများ

အစပြုသူများသည်အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုနှင့်တိုတောင်းသောကြားကာလများဖြင့် စတင်. ပြေးစက်သို့သွားရန်အာရုံစိုက်သင့်သည်။ သူတို့၏စွမ်းအင်ပြတ်တောက်ခြင်းသည် All-Out Sprints ထက်ပြေးခြင်းမဟုတ်ဘဲသူတို့၏အလောင်းများကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုနှင့်ကြာချိန်ကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပိုင်ခွင့်ရှိသည်။

ကြားဖြစ်သောပြေးစက်အသုံးပြုသူများ

အကယ်. သင်သည်သင့်အားအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြေးလွှားနေရန်အသုံးပြုနေပါကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်သောကာလအတွင်းသင်၏အမြန်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။ အစပြုသူများကို 4 မိုင်နှုန်းပြောင်းရွှေ့နိုင်သည်။ အလယ်အလတ်သုံးစွဲသူများသည်၎င်းကို 6 MPH သို့တိုးမြှင့်နိုင်သည်။

ကျွမ်းကျင်သူပြေးစက်အသုံးပြုသူများ

ပုံမှန်လည်ပတ်နေသောသူများသည်ခံနိုင်ရည်ရှိနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏မြန်နှုန်းမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်တိုးချဲ့ခြင်းအားဖြင့်သင်၏ hiit treadmill လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုထပ်မံကွဲပြားစေနိုင်သည်။

မြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်ချိန်ညှိပါ

ပြေးစက်ချိန်ညှိချက်များသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ပြင်းထန်မှုကိုညှိရာတွင်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိစေသည်။ အစပြုသူများသည်ပြားချပ်ချပ်သောအမ်သို့မဟုတ်အများဆုံး 2% ကိုကပ်ထားသင့်သည်။ အလယ်အလတ်သုံးစွဲသူများသည် 2-4% အကွာအဝေးတွင်အလုပ်လုပ်နိုင်ပြီးအဆင့်မြင့်သုံးစွဲသူများသည် 6% သောအညစ်အကြေးကိုရောက်နိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ခြင်း

တစ် hiit ၏ကြာချိန်ပြေးစက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်များနှင့်အတွေ့အကြုံအပေါ်မူတည်သည်။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်အသက် 20 မှ 30 မိနစ်အထိနွေးထွေးသောနှင့်အေးမြသောကာလများအပါအ 0 င်မဟုတ်ပါ။ မိနစ် 30 ထက်မပိုသွားပါကသင်၏ကြွက်သားများကိုပင်ပန်းနွမ်းနယ်စေပြီးဒဏ်ရာအန္တရာယ်တိုးပွားလာနိုင်သည်။

hiit တွင်အမြင့်ဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်စက္ကန့် 30 မှ 90 စက္ကန့်အထိကြာသည်။ ပုံမှန်အားဖြင့်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည်အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုနှုန်းဟုလည်းလူသိများသည့်) 80 မှ 95% သို့ရောက်ရှိလိမ့်မည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုတီထွင်ခြင်း

သင်၏အတွေ့အကြုံအဆင့်ကိုသင်ဆုံးဖြတ်ပြီးသည်နှင့်သင် Hiit TroadMill လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းဆွဲနိုင်သည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည် -

နွေးထွေးမှုဖြင့်စတင်ပါ

အထူးသဖြင့် hiit ကိုအထူးသဖြင့် hiit ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမြင့်မားစွာလုပ်ဆောင်နေသည်။ ၎င်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ခြင်း, သွေးလည်ပတ်မှုတိုးပွားစေပြီးသင်၏ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ 5-10 မိနစ်လမ်းလျှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်အနိမ့်အမြင့်ဆုံးတွင်ပြေးခြင်း,

ခြေထောက်အလှည့်သို့မဟုတ်တံကောက်ကြောညှင်းပွားခြင်းကဲ့သို့သောပြောင်းလဲနေသောအရှိန်အဟုန်များ, သင်၏ကြွက်သားများနှင့်အဆစ်များကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။ Light Jogging သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုမိုကြိုးစားအားထုတ်ရန်အတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြင်ဆင်ရန်နောက်ထပ်ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

Sprint လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ဆောင်ပါ

သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ Sprint Separy သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အားထိခိုက်မှုမရှိဘဲတွန်းအားပေးရန်ဒီဇိုင်းဆွဲထားသည့်အဆင့်မြင့်အဆင့်ဖြစ်သည်။ အချိန်ကုန်ကာလတစ်လျှောက်လုံးသင့်တော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်သင့်တော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်စိန်ခေါ်မှုအရှိန်အဟုန်ကိုသတ်မှတ်ထားပါ။

သင်ပြေးစဉ်တွင် Sprints တွင်သင့်တော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်အာရုံစိုက်ပါ။ သင်၏နောက်သို့လှည့်ပတ်ကြည့်ရှုပါ, သင်၏လှုပ်ရှားမှုကိုအထောက်အကူပြုရန်နှင့်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကိုကာကွယ်ရန်သင်၏အသက်ရှူရန်သင့်အားအသက်ရှူရန်သင့်အားအဓိကထားသင့်သည်။ Sprints သည်သင့်ကိုအသက်ရှူကျပ်နေပြီးစီမံခန့်ခွဲနိုင်သည်။ သငျသညျလေထုအတွက်မနွမ်းသင့်ဘူး။

အနားယူချိန်

အနားယူချိန်နှင့်တက်ကြွစွာပြန်လည်နာလန်ထူမှုသည် Sprint အဆင့်ကဲ့သို့အရေးကြီးသည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအနည်းငယ်ကျဆင်းစေပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုနောက် SPRINT အတွက်သင့်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန်ခွင့်ပြုသည်။ တက်ကြွစွာပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်နှေးကွေးပြေးစက်တစ် ဦး သွက်လမ်းလျှောက်အရှိန်အဟုန်ရန်နှင့်ရွေ့လျားစောင့်ရှောက်ရန်။ ပြီးပြည့်စုံသောမှတ်တိုင်တစ်ခုသို့မလာပါနှင့်။ ၎င်းသည်သင်၏ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေနိုင်သည်။

သံသရာကိုလိုက်နာပါ

ကြွင်းသောအရာကာလအပြီးတွင်သင်သည်သတ်မှတ်ထားသောအချိန်ကာလတစ်ခုအနေဖြင့်ကြာရှည်စွာလည်ပတ်နေသည့်အချိန် (များသောအားဖြင့်စက္ကန့် 30 မှ 90 အထိ) ပြန်လည်စတင်လိမ့်မည်။ မြင့်မားသောပြင်းထန်သောကြားကာလသင်တန်းများနှင့်အတူ ဆက်လက်. သင်၏ hiit လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးအထိအနားယူပါ။

တစ် ဦး အေးမြနှင့်အတူအဆုံးသတ်

သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချရန်နှင့်သင်၏ကြွက်သားများကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအအေးခံပါ။ လမ်းလျှောက်သည့်အရှိန်အဟုန်သို့ပြေးလွှားမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချပါ။

TreadMill ကိုနင်းပြီးတဲ့နောက်မင်းရဲ့ခြေထောက်တွေ, နောက်ကျော, ပခုံးတွေကိုဆန့်နေတဲ့မိနစ်အနည်းငယ်သုံးသင့်တယ်။ နွားသငယ်ကိုဆန့်ခြင်း, quadriceps ဆန့်ခြင်းနှင့်ပခုံးလည်ပတ်မှုတို့ကိုပြုလုပ်သည်။