ကြံ့ခိုင်ရေးစက်ပစ္စည်းလမ်းညွှန် - Back Training Edition

ကျောကြွက်သားကြွက်သားသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အကြီးဆုံးကြွက်သားအုပ်စုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် trapezius၊ teres major နှင့် minor၊ rhomboids (major and minor), latissimus dorsi, erector spinae နှင့် အခြားသူများပါ၀င်သော ကြွက်သားများပါ၀င်သော အရှုပ်ထွေးဆုံးအုပ်စုများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သန်မာသော ကျောကို ပိုင်ဆိုင်ခြင်းသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေရုံသာမက အရပ်ပို၍ မတ်တတ်ရပ်စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ အားကစားရုံတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏ကျောကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေရန် စက်များစွာရှိသည်။ ၎င်းတို့ကို ယေဘုယျအားဖြင့် Pulldowns နှင့် Rows ဟူ၍ နှစ်မျိုးခွဲထားသည်။

I. Pulldown လေ့ကျင့်ခန်းများ

1. Lat Pulldown

ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Latissimus dorsi၊ teres major၊ teres minor၊ infraspinatus၊ posterior deltoids၊ trapezius၊ and rhomboids (major and minor)။

စီရင်ချက်ချခြင်း-

(၁) မင်းရဲ့ latissimus dorsi (lats); ဘားကို အပေါ်မှနေ၍ သင့်ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဒေါင်လိုက်ဆွဲချပါ။ သင့်လက်တင်များကို အပြည့်အဝကျုံ့နိုင်ရန် သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ညှစ်ပါ။ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ရန်အတွက် အောက်ခြေတွင် (၂-၃ စက္ကန့်) ခေတ္တရပ်ပါ။

(၂) ထိန်းချုပ်ထားသော ပြန်ရွေ့လျားမှုကို လုပ်ဆောင်နေစဉ် အသက်ရှူသွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏အိမ်များကို မူလလမ်းကြောင်းအတိုင်း ပြန်ဆန့်နိုင်စေမည်ဖြစ်သည်။ မှတ်ချက်- လှုပ်ရှားမှု၏ထိပ်တွင် သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်သောအခါ၊ မတ်တတ်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် သင့်နောက်ကျောတွင် ခုံးအနည်းငယ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးကို ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး အူတိုင်ကို ထိန်းထားပါ။ ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းထိသည်အထိ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို အောက်သို့အတတ်နိုင်ဆုံးဆွဲထုတ်ပါ။

2. Cable Crossover စက်(အနောက်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်)

(၁) Straight-Arm Pulldown

ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ရှေ့သို့ အနည်းငယ် ကွေးပြီး စတင်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေအနေအထားတွင်ထားနေစဉ် သင့်လက်နှစ်ဖက်လုံးကို တစ်ပြိုင်နက် ရွှေ့ပါ။ ဤရွေ့ကား အောက်သို့ ဆွဲငင်သော လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ တည်ငြိမ်မှုအတွက် သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ် ခြားထားပါ။ မြှောက်ထားသော ရင်ဘတ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ကြိုးများကို သင့်လျော်သောအမြင့်တွင် (ပုံမှန်အားဖြင့် ဦးခေါင်းအဆင့်အထက်) တွင်ထားပါ။ အောက်သို့ဆွဲချလိုက်ပြီး လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ယူနစ်တစ်ခုအဖြစ် ရွှေ့ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေပါ။ တည့်မတ်သောရင်ဘတ်ကို ထိန်းသိမ်းပါ။ အောက်ကိုဆွဲချပြီး အသက်ရှူသွင်းပြီး စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ ရှူသွင်းပါ။ Straight-Arm Pulldown သည် latissimus dorsi ကြွက်သားများအတွက် အထူးအားကောင်းသော လှုံ့ဆော်မှုကို ပေးပါသည်။

စီရင်ချက်ချခြင်း-

1. ကြိုးအမြင့်ကို ရင်ဘတ်အဆင့်ခန့်အထိ ချိန်ညှိပါ။ ကြိုးလက်ကိုင်ကို တွဲချိတ်ပါ။ သင့်လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ကာ ကြိုးကို ကြားနေဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ (လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူကာ) ကြိုးကို တင်းမာစေရန် နောက်သို့ ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ပါ။ တည်ငြိမ်သော ရပ်တည်မှုတစ်ခုကို ထူထောင်ပြီးသည်နှင့် ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပါ။ ၎င်းသည် သင်၏အစပြုသည့် အနေအထားအဖြစ် ဆောင်ရွက်သည်။

2. ယခင်အဆင့်အတိုင်း သင်၏ပခုံးဓါးသွားများကို ပြန်ဆုတ်ပါ။ ထို့နောက် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းအထိ ဆက်လက်၍ မျက်နှာဆီသို့ ဆွဲယူရန် သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဤအချိန်တွင် ကေဘယ်ကြိုးကို သင့်မျက်လုံးရှေ့တွင် တိုက်ရိုက်နေရာချထားသင့်သည်။ 3. ကိုယ်အလေးချိန်ကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ သေချာအာရုံစိုက်ပါ- သင့်ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ခွင့်ပြုပါ၊ ထို့နောက် ကြွက်သားများတင်းမာနေချိန်တွင် သင့်လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖြောင့်တန်းထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုထိန်းချုပ်ရန်သင်၏ပခုံးဓါးများကိုသုံးပါ။ ဒါဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးမြင့်လာတဲ့အတွက် တင်းမာမှုကို ရုတ်ခြည်းလွှတ်လိုက်ရုံနဲ့ မလွှတ်လိုက်ပါနဲ့။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် posterior deltoids နှင့် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို နက်ရှိုင်းစွာ လှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။ တွန်းဆွဲခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အရေးပါသော ဆွဲငင်အားကို မြင့်မားစေခြင်းအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။

II လှေလှော်လေ့ကျင့်ခန်း

1. ထိုင်ကြိုးတန်း

စီရင်ချက်ချခြင်း-

(၁) ရှေ့သို့ အနည်းငယ် စောင်းပါ။ လှေလှော်စက်၏ ထိုင်ခုံထိုင်ခုံပေါ်တွင် ထိုင်ကာ လက်ကိုင်များကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ကာ ခြေထောက်များကို ခြေထောက်နှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် လုံခြုံအောင်ထားပါ။ သင်၏အသက်ရှူမှုကိုထိန်းညှိပါ။

(၂) လက်ကိုင်များကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်လိုက်သည်နှင့် သင့်ခြေထောက်များ အပြည့်နှင့် သင့်ပခုံးဓါးများကို လုံးဝပြန်ဆုတ်သွားသည်အထိ ဆက်လုပ်ပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီး အသက်ရှုသွင်းနေစဉ် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် အသက်ရှူသွင်းပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။ ပစ်မှတ်ထားသော ကြွက်သားများ- Trapezius နှင့် Rhomboids။

2. လှေလှော်စက်

စီရင်ချက်ချခြင်း-

လှေလှော်စက်ပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်များကွေးပြီး လက်ကိုင်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ အနည်းငယ်ဆန့်ပြီး အူတိုင်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ၎င်းတို့ကို အပြည့်အ၀ဆန့်ရန် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြတ်မောင်းခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ။ လက်ကိုင်ဆွဲရာတွင် အထောက်အကူပြုရန် သင့်လက်မောင်းအားကို အသုံးပြုကာ အလုံးစုံ ဆွဲငင်လှုပ်ရှားမှုကို တွန်းအားပေးရန် သင့်နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကြွက်သားများကို ချိတ်ဆက်ပါ။ နောက်ဆုံးတွင် သင်၏လက်များကို ရှေ့သို့ဆန့်ထုတ်ကာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် သင့်ခြေထောက်များကို တပြိုင်တည်းကွေးပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

မှတ်ချက်- လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံးတွင်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံး တင်းမာမှုကိုထိန်းထားပြီး ခွန်အားထုတ်ရန်အတွက် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ပါ။