ခါးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကို သေးသွယ်အောင် ဘယ်လို Gym က ကူညီပေးလဲ

ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို သွယ်လျစေရန်အတွက် အားကစားခန်းမတွင် မည်သည့်စက်များ ရနိုင်သနည်း။ အောက်မှာ အတူတူ လေ့လာကြည့်ရအောင်။

1. ရင်ဘတ်ပစ္စည်း

(၁) ရင်ဘတ်ဖိစက်

လေ့ကျင့်ခန်း- ရင်ဘတ်ဖိခြင်း | ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်- Pectoralis Major၊ Anterior Deltoids၊ Triceps

လေ့ကျင့်ခန်း လမ်းညွှန်ချက်များ

1. ခြေထောက်များကို ခွဲကာ ခုံတန်းပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ သင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းကျပ်နေချိန်တွင် သင့်ပခုံးများကို စိတ်ဓာတ်ကျနေစေရန် (ဆွဲချလိုက်သည်) ရှိစေရန် စက်၏လက်ကိုင်များကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ပါ။

2. လက်ကိုင်များပေါ်တွင် ဘက်မလိုက် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ (လက်နှစ်ဖက်ကို မျက်နှာမူလျက်)။ လက်ကိုင်များကို ရှေ့သို့ တွန်းလိုက်သည်နှင့် အသက်ရှူသွင်းပြီး လက်ကိုင်များကို စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်၍ရှူပါ။

(၂) Pec Deck

လေ့ကျင့်ခန်း: Pec Deck | ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်- အဓိကအားဖြင့် Pectoralis Major နှင့် အခြားရင်ဘတ်ကြွက်သားများ

လေ့ကျင့်ခန်း လမ်းညွှန်ချက်များ

1. Butterfly စက်၏ ပုံသေထိုင်ခုံပေါ်တွင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို မတ်မတ်ထားပြီး၊ ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး ဝမ်းဗိုက်နှင့် ခါးကို တင်းကျပ်နေအောင်ထားပါ။ သင့်လက်ဖျံများကို စက်၏အဖုံးများနှင့် တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပြီး သင့်လက်ဖျံများကို ကြမ်းပြင်နှင့် ဒေါင်လိုက်ရှိနေစေပြီး သင့်အပေါ်ပိုင်းလက်မောင်းများသည် ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် ရှိနေကြောင်း သေချာစေပါသည်။

2. လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ရင်ဘတ်အလယ်သို့ တွန်းတင်လိုက်သည့်အခါ အသက်ရှူသွင်းပါ။ Pad နှစ်ခုကို တတ်နိုင်သမျှ နီးကပ်အောင်ထားပြီး 2 စက္ကန့်လောက် ဖိထားပါ။ ထို့နောက် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်၍ အသက်သွင်းပါ (ရုတ်တရက်၊ အလွန်အကျွံ အင်အားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ)။

(၃) Straight-Arm Chest Fly

လေ့ကျင့်ခန်း (1): Straight-Arm Chest Fly | ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်- အဓိကအားဖြင့် Pectoralis Major နှင့် အခြားရင်ဘတ်ကြွက်သားများ | လေ့ကျင့်ခန်း လမ်းညွှန်ချက်များ- လက်ကိုင်များကို သင့်ပခုံးနှင့် ညီစေရန် ထိုင်ခုံအမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် သင့်လက်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ သင်၏ပခုံးအဆစ်များ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမဖြစ်စေရန် သင့်လက်မောင်းများကို အလွန်ကျယ်စွာမဖွင့်ရန် သတိထားပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံမသုံးပါနဲ့။ အတွင်းပိုင်းကို ညှစ်ထားစဉ်အတွင်း သေးငယ်သော ကြွက်သားများကို အပြည့်အဝ ကျုံ့နိုင်စေရန် ၃ စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)- Rear Delt Fly| ကြွက်သားများ အလုပ်လုပ်သည်-

Posterior Deltoids (Rear Delts) | လေ့ကျင့်ခန်း လမ်းညွှန်ချက်များ

1. Reverse Pec Deck စက်ပေါ်တွင် ထိုင်ပြီး padded support နှင့် ရင်ဘတ်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဖိထားပါ။ လက်ကိုင်များကို ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ၎င်းတို့ကို သင့်ပခုံးနှင့် တူညီသော အမြင့်သို့ ချိန်ညှိထားကြောင်း သေချာစေပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို အနည်းငယ်ကွေးထားပြီး နောက်ပြန်ဆွဲရန် ပြင်ဆင်ပါ။

2. လက်ကိုင်များကို နောက်သို့ဆွဲထုတ်လိုက်သည်နှင့် သင့်နောက်ဖက်ရှိ ဒယ်လ်တေးဒ်ကြွက်သားများကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထိတွေ့ပြီး ညှစ်ပါ။ အလေးချိန်ကို ၎င်း၏ တိုးချဲ့မှုအပြည့်သို့ ဆွဲချပြီးသည်နှင့် ဖြည်းညှင်းစွာ ၎င်းကို စတင်အနေအထားသို့ ပြန်၍ ထိန်းချုပ်ပါ။ အလေးချိန်ကို လွှတ်လိုက်သောအခါ * အနားယူရန် အချိန်ပိုရရန် အလေးချိန်အကွက်ကို ရုတ်ခြည်း ကျသွားအောင် ဘယ်တော့မှ မပါစေနှင့်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပြီး ထိန်းချုပ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ ဒယ်လ်တေးဒ် ကြွက်သားများသည် လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက် ဆက်တိုက် တင်းမာမှုကို ရရှိစေပါသည်။

2. Back Training Machines

(၁) အမြင့်ဆွဲစက်

လေ့ကျင့်ခန်း (1) : High Pulldown ။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Latissimus Dorsi၊ Teres Major၊ Teres Minor၊ Infraspinatus၊ Posterior Deltoid၊ Trapezius၊ Rhomboids (Major and Minor)။

လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်-

1. မင်းရဲ့ latissimus dorsi ကြွက်သားတွေကို ကျုံ့လိုက်တဲ့အခါ ရှူသွင်းလိုက်ပါ။ အပေါ်မှဘားကို သင့်ခေါင်းအထက်မှ အောက်သို့ ဒေါင်လိုက်ဆွဲထုတ်ပါ။ သင့်လက်တင်များကို အပြည့်အ၀ထိတွေ့နိုင်ရန် သင့်ပခုံးဓါးများကို အတူတကွ ညှစ်ပါ။ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့မှုကိုထိန်းထားရန် အောက်ခြေရှိ (၂-၃ စက္ကန့်) ခေတ္တရပ်ပါ။

2. ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားသည့်အခါ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ တူညီသောလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် ရွေ့လျားမှုကို ပြောင်းပြန်လှန်ပါ၊ သင်၏ lats များကို ၎င်းတို့၏ အမြင့်ဆုံးတိုးချဲ့မှုသို့ရောက်သည်အထိ အပြည့်အဝဆန့်ခွင့်ပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂) - Reverse-Grip High Pulldown။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Latissimus Dorsi၊ Biceps၊ ပခုံး။

လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်-

1. ဆွဲချဘားကို နောက်ပြန်ဆုပ်ကိုင်ထား (လက်ဖဝါး) ဖြင့် သင့်လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်ထက် ကျဉ်းသည်နှင့် ပိုမိုနီးကပ်စွာ ချထားကြောင်း သေချာစေရန်။ မြဲမြံစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသည်နှင့် လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို နောက်သို့ 30 ဒီဂရီခန့် ဆန့်ထားကာ အောက်ပိုင်းကို အနည်းငယ်ကွေးကာ ရင်ဘတ်ကို ဖွဖွထုတ်ပါ။ ၎င်းသည် စတင်သည့် အနေအထားဖြစ်သည်။ သင်၏ပခုံးနှင့် လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းကို အောက်နှင့်နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ကာ ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းထိသည်အထိ အပေါ်သို့ အနည်းငယ်မြှင့်ပါ။

2. လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံး သင်၏လက်များကိုသာ လှုပ်ရှားရုံဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်နေသင့်သည်။ သင့်လက်မောင်းများသည် ဘားကို ဆုပ်ကိုင်ထားရန် မျှသာလုပ်ဆောင်သင့်ပြီး အခြားတက်ကြွသောလှုပ်ရှားမှုများကို လုပ်ဆောင်ခြင်းမရှိပါ။ အမြင့်ဆုံးကျုံ့သည့်နေရာတွင် 1 စက္ကန့်ကြာ ခေတ္တရပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘားကို ဖြည်းညှင်းစွာ စတင်အနေအထားသို့ ပြန်ခွင့်ပြုပါ၊ သင်၏လက်များကို အပြည့်အဝဆန့်ကာ သင့်လက်တင်များကို အပြည့်ဆန့်လိုက်ပါ။

(၂) ထိုင်ခုံကြိုးတန်းစက်

လေ့ကျင့်ခန်း- ထိုင်ကြိုးတန်း။ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Latissimus Dorsi၊ Trapezius။

လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်-

1. လှေလှော်စက်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး သင့်ခြေထောက်များကို ခြေဖဝါးပလပ်ဖောင်း သို့မဟုတ် ကန့်လန့်ကာပေါ်တွင် ထားကာ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနေစေရန် (၎င်းတို့ကို လော့ခ်မချပါနှင့်)။

2. ရှေ့ကို မှီပြီး သင့်နောက်ကျောနှင့် V-လက်ကိုင်ကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ဆက်စပ်နေသော သဘာဝအတိုင်း ချိန်ညှိပါ။ သင်၏လက်များကို အပြည့်ဆန့်ထားခြင်းဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခြေထောက်များ 90 ဒီဂရီထောင့်အထိ လက်ကိုင်ကို နောက်ပြန်ဆွဲပါ။ သင့်နောက်ကျောသည် အနည်းငယ် ခုံးနေသင့်ပြီး သင့်ရင်ဘတ်သည် ပွပွနေရပါမည်။ ရှေ့လက်ကိုင်ကို ဆုပ်ကိုင်လိုက်သောအခါ၊ သင်သည် သင်၏ latissimus dorsi ကြွက်သားများအတွင်း ကောင်းမွန်သော ဆန့်ထွက်မှုကို ခံစားရမည်ဖြစ်ပါသည်။ ယင်းသည် လှုပ်ရှားမှုအတွက် စတင်သည့် အနေအထားဖြစ်သည်။

3. သင့်ဝမ်းဗိုက်ကို ထိသွားသည်အထိ လက်ကိုင်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ကာ လက်ကိုင်ကို ဝမ်းဗိုက်ထိသည်အထိ ညှစ်ထားပါ။ ဒီအချိန်မှာ သင့်နောက်ကျောက ကြွက်သားတွေ တင်းတင်းကြပ်ကြပ် တင်းကျပ်နေတာမျိုး ခံစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဤကျုံ့ထားသော အနေအထားကို တစ်စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။