ကြံ့ခိုင်ရေးစက်ပစ္စည်းအသုံးပြုမှုလမ်းညွှန် - Back Training Edition

နောက်ကျောကြွက်သားများသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ အကြီးဆုံးနှင့် အရှုပ်ထွေးဆုံး ကြွက်သားအုပ်စုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည့် trapezius၊ teres major နှင့် minor၊ rhomboids၊ latissimus dorsi၊ erector spinae နှင့် အခြားအရာများ အပါအဝင်ဖြစ်သည်။ သန်မာသော နောက်ကျောသည် ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ကောင်းမွန်စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး တည်ငြိမ်မှုနှင့် ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ Gym မှာ သင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့ စက်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အနီးကပ်ကြည့်ကြပါစို့။

1. Lat Pulldown

ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Latissimus dorsi၊ teres major၊ teres minor၊ infraspinatus၊ posterior deltoid၊ trapezius၊ and rhomboids။

အကောင်အထည်ဖော်မှု-

မင်းရဲ့ပခုံးဓါးတွေကို ညှစ်ပြီး ရင်ဘတ်တွေကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖိထားစဉ်မှာ အသက်သွင်းပြီး မင်းရဲ့ latissimus dorsi ဘားကို ခေါင်းကနေ ရင်ဘတ်ဆီ ဆွဲချလိုက်ပါ။ ကျုံ့ခြင်းအထွတ်အထိပ်တွင် 2-3 စက္ကန့်ကို ခေတ္တရပ်ပါ။

ရှူထုတ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်သွားကာ သင့်လက်တင်များကို အပြည့်အဝ ဆွဲဆန့်နိုင်စေပါသည်။ သင်၏လက်များကို ထိပ်တွင် အပြည့်ဖြန့်ထားသောအခါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး သင့်နောက်ကျောကို အနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံး ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထားပြီး တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းပါ။ ဘားသည် သင့်ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းထိသည်အထိ သင့်တံတောင်ဆစ်များကို တတ်နိုင်သမျှ အောက်နှင့်နောက်သို့ ဆွဲထုတ်ပါ။

2. Pec Deck / Rear Delt စက်

(က) Straight-Arm Pulldown-

တင်ပါးကို အနည်းငယ်ကွေးပြီး ဒူးကို အနည်းငယ်ကွေးပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ကြားနေနေချိန်တွင် လက်နှစ်ဖက်စလုံးကို အတူတကွ ရွှေ့ပါ။

ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး ရင်ဘတ်ကို အနည်းငယ်ခွာထားပါ။

ရှူထုတ်စဉ် ကိုယ်အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ရှူသွင်းစဉ် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။

ဤလှုပ်ရှားမှုသည် latissimus dorsi ကို ပြင်းထန်စွာ ပစ်မှတ်ထားသည်။

(ခ) Rope Face Pull-

ကြိုးကို ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း အမြင့်သို့ ချိန်ညှိပါ၊ လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် ဖိထားကာ နောက်သို့ ဆုတ်ကာ ဒူးကို အနည်းငယ် ကွေးပါ။ ဒါက မင်းရဲ့ အစအနေအထားပါ။

သင့်ပခုံးနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို ချိတ်ဆက်ပါ၊ ထို့နောက် သင့်လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းမြေနှင့်အပြိုင် မြေပြင်နှင့်အပြိုင် သင့်မျက်လုံးရှေ့တွင် ကြိုးဖြင့် သင့်မျက်နှာဆီသို့ ကြိုးကို ဆွဲလိုက်ပါ။

တင်းမာမှုကိုထိန်းထားရန် သင့်ပခုံးဓါးများဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ထိန်းပါ။ ဒဏ်ရာမရအောင် ရုတ်ခြည်း လျှော့ပေါ့ခြင်းကို ရှောင်ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် အနောက်လက်မောင်းသားနှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကို နက်ရှိုင်းစွာ လှုံ့ဆော်ပေးကာ ဖိထားသော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် ဆွဲအားကို တိုးတက်စေသည်။

3. ဒူးထောက်၍ ဆွဲတင်ခြင်း၊

အမျိုးသမီးများအတွက်သင့်လျော်သော; အလေးချိန်ထည့်တာက ပိုလွယ်တယ်။

ပုခုံးများကို အနည်းငယ်ကွေးထား (သော့ခတ်မထားပါ) ပခုံးအကျယ်ကို လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲဆန့်ဘားကို ကိုင်ပါ။ လက်နှင့်လက်ဖြင့် ကိုင်တွယ်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးကို လက်ခံနိုင်သည်။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Latissimus dorsi၊ biceps နှင့် လက်ဖျံ။

4. ထိုင်တန်း

အကောင်အထည်ဖော်မှု-

လှေလှော်စက်ပေါ်တွင် ခြေဖဝါးများကို လုံခြုံအောင်ထားပြီး လက်ကိုင်များကို ကိုင်ထားသည့် လက်များပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။ သင်၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့် အသက်ရှုခြင်းကို ချိန်ညှိပါ။

အသက်ရှူထုတ်ပြီး လက်ကိုင်များကို သင့်ဆီသို့ ဆွဲထုတ်ကာ သင့်ခြေထောက်များကို ဖြောင့်တန်းစေပြီး သင့်ပခုံးဓါးများကို အပြည့်အဝပြန်ဆုတ်ပါ။ ခေတ္တရပ်ပြီး အသက်ရှုသွင်းနေစဉ် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်ကြွက်သားများ- Trapezius နှင့် rhomboids။