ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် ဘယ် Gym ပစ္စည်းက အထိရောက်ဆုံးလဲ။

ဘယ် gym ကရိယာက ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် အထိရောက်ဆုံးလဲ။ ဒီနေ့ တစ်ချက်ကြည့်လိုက်ရအောင်။

I. လေ့ကျင့်ခန်းများ

အဆစ်အများအပြားနှင့် ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ခုံတန်းတင်ခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း၊ ကြမ်းပြင်နှင့် ဆွဲတင်ခြင်းများကဲ့သို့ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအတွက် အလွန်ထိရောက်မှုရှိပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပြီး ကြီးထွားမှုဟော်မုန်း (တက်စတိုစတီရုန်း) ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆီပြိုကွဲမှုကို ကူညီပေးသည်။

Squats - အောက်ပိုင်း ခြေလက်အင်္ဂါ နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ပြင်းထန်သော လှုံ့ဆော်မှုပေးကာ ခြေထောက်၊ gluteal နှင့် အူတိုင်ကြွက်သားများ ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်။ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းက ကြွက်သားများကို တည်ဆောက်ပေးရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကိုပါ တိုးတက်စေရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

Bench Press - ရင်ဘတ်နှင့် လက်မောင်းကြွက်သားများကို အဓိက လေ့ကျင့်ပေးပြီး biceps နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများကို လုပ်ဆောင်ပေးပါသည်။ ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပေါင်းစပ်ထားပြီး ၎င်းသည် pectoralis အဓိကကြီးထွားမှုအတွက် အထိရောက်ဆုံးသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ Deadlift- ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များကို ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး၊ နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံး- glutes၊ hamstrings, erector spinae, etc. Deadlifts များသည် သင့်ခြေထောက်များအကွာအဝေးပေါ်မူတည်၍ မတူညီသော အနေအထားများတွင် လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ကျဉ်းမြောင်းသော ချုပ်ကိုင်မှုသည် နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် ပိုမိုထိရောက်မှုရှိပြီး ကျယ်ပြန့်သော ချုပ်ကိုင်မှုသည် glutes နှင့် ခြေထောက်များကို ပိုမိုလှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။

II ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်

ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုသည် အဓိကအားဖြင့် အပတ်စဉ်အလိုက် အသုံးပြုရမည့် လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် အသိအမှတ်ပြုပြီး အလွန်ထိရောက်သော အစီအစဉ်မှာ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ကွဲပြားသော ကြွက်သားအုပ်စုများမှတစ်ဆင့် စက်ဘီးစီးခြင်း ပါ၀င်သော အပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲထားသည်။

အပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲခြင်း အမျိုးအစားများစွာရှိသည်- 1. ရင်ဘတ် + Triceps; နောက်ကျော + Biceps; ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များ; 2. ရင်ဘတ် & ပခုံး; နောက်ကျော & လက်နက်; ခြေထောက်များ & Abs; 3. Chest + Triceps + Shoulder Press, Back + Rear Deltoids, Legs & Abs စသဖြင့်၊ သုံးပိုင်းခွဲပိုင်းတွေက အတော်လေးပြင်းထန်တာကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကြွက်သားများရရှိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းရည်ကို မစတေးပါနှင့်။ အလွန်အကျွံ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ပြင်းထန်မှုတို့ကြောင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှု ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်မည်။ ပုံမှန်ကြံ့ခိုင်မှုအစီအစဥ်ကို အပိုင်းလေးပိုင်းခွဲထားသည်- နေ့ 1- ရင်ဘတ်နှင့် Triceps; နေ့ 2: နောက်ကျောနှင့် Biceps; နေ့ 3: ပခုံး (cardio); Day 4: ခြေထောက်နှင့်ဗိုက်သား။

III အစားအသောက်

"လေ့ကျင့်ခန်းသုံးပိုင်း၊ ခုနစ်ပိုင်းဓာတ်စာ" ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် လုံလောက်သော အာဟာရလိုအပ်သည်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအဆင့်တွင်၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုတိုးရန်လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုဖြစ်စဉ်တွင် လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားမျှင်များကို စဉ်ဆက်မပြတ် စုတ်ပြဲခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်တွင် လုံလောက်သော အာဟာရချို့တဲ့ပါက ကြွက်သားများ ပါးလွှာပြီး အားနည်းလာမည်ဖြစ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလည်း အာရုံစိုက်ရန် အရေးကြီးသည်၊ မဟုတ်ပါက လေ့ကျင့်ရေးရလဒ်များကို တိုက်ရိုက်ထိခိုက်စေမည်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းသည် အဆီပိုများ စုပုံလာစေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်အစားအစာကို အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အချို့ဖြင့် အစားထိုးနိုင်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် လိုအပ်သောအာဟာရများကို ပံ့ပိုးပေးကာ ကျွန်ုပ်တို့၏အစာစားချင်စိတ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါသည်။

IV အိပ်ပါ။

အိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများ ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး အိပ်စက်ခြင်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာစေပြီး ပြန်လည်နာလန်ထမှုကို မြန်ဆန်စေသည်။ ညစဉ် ခုနစ်နာရီမှ ရှစ်နာရီအထိ အိပ်စက်ရန် အကြံပြုထားသည်။