အားကစားခန်းမထဲမှာလူကြိုက်အများဆုံးဘယ့်ရဲ့ကြွေးကြော်သံနှင့်ခြေထောက်စက်တွေကဘာလဲ?

Gyms သည် Glute နှင့်ခြေထောက်များကိုထိထိရောက်ရောက်လေ့ကျင့်သင်ကြားရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောစက်အမျိုးမျိုးတပ်ဆင်ထားသည်။ အောက်ဖော်ပြပါကိုယ်ခန္ဓာလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လူကြိုက်အများဆုံးနှင့်ထိရောက်သောတပ်ဆင်ထားသောစက်အချို့ကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်။

1. Glute Bridge စက်

အဓိကကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားထားသည့် Gluteal နှင့် possior ခြေထောက်ကြွက်သားများအပါအ 0 င် gluteus maximus,

မည်သို့အသုံးပြုရမည်နည်း

ခြေထောက်များကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်ပြားချပ်ချပ်ထားပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ဖြောင့်သောမျဉ်းကြောင်းမပြည့်မှီတိုင်အောင်သင်၏တင်ပါးကိုမြှင့်တင်ရန်သင်၏ဆယ့်များကိုလက်စိမ်းကိုသုံးပါ။ အလွန်အကျွံဖိအားကိုရှောင်ရှားရန်သင်၏တင်ပါးကိုလျှော့ချရန်နှင့်မြှင့်တင်ရာတွင်မြန်နှုန်းကိုထိန်းချုပ်ပါ။ သင်၏လည်ပင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောကိုမသုံးပါနှင့်။

2. hack ကီထိုင်စက်

အဓိကကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားခဲ့ကြရသည်။ Gluteus Maximus, quadriceps, biceps femoris နှင့် vastuss များအပါအ 0 င် gluteus နှင့်ပေါင်ကြွက်သားများပါဝင်သည်။

မည်သို့အသုံးပြုရမည်နည်း

your သင်၏နောက်ကျောကို pad ပါဆန့်ကျင်။ နှစ်သိမ့်မှုနှင့်ထောက်ခံမှုအတွက်ညှိပါ။

②သင်၏ခြေထောက်များကိုခြေချောင်းများပေါ်တွင်ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာထားပါ။

③သင်၏ပေါင်များသည်မြေပေါ်သို့အပြိုင်မရောက်မချင်းဖြည်းဖြည်းချင်းထိုင်ခုံများ။ အစအနေအထားသို့ပြန်သွားရန်အရံရိုက်ရန်အိတ်ကိုအရံသိမ်းပါ။

3. Hip adduction / Advale Machine

အဓိကကြွက်သားများလေ့ကျင့်သင်ကြားခဲ့သည်။

ပြန်ပေးဆွဲမှု - Gluteus Maximus, Gluteus Medius နှင့် gluteus minimus ။

Adduction: Adductor Group, Grracilis နှင့် Tensor Fasciree atae အပါအ 0 င်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားများ။

မည်သို့အသုံးပြုရမည်နည်း

①သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးတည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ ဒဏ်ရာကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်မှုများကိုသေချာစေရန်လွှဲပြောင်းခြင်းသို့မဟုတ်လွှဲခြင်းမပြုပါနှင့်။

②အဆစ်များအပေါ်ဖိအားပေးမှုများအလွန်အကျွံဖိအားပေးမှုများကိုရှောင်ရှားရန်သင်၏ရွေ့လျားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်, အထူးသဖြင့်သင်အစပြုသည့်အခါ,

4 ။ ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်

အဓိကကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခဲ့သနည်း။ ပေါင်ကြွက်သားများ, အထူးသဖြင့် quadriceps နှင့် Hamstrings ။

မည်သို့အသုံးပြုရမည်နည်း

your သင်၏အမြင့်နှင့်ခြေထောက်အရှည်အရထိုင်ခုံနှင့်နောက်ကျောကိုချိန်ညှိပါ။ ထိုင်ခုံဆန့်ကျင်သင့်နောက်ကျောကိုခိုင်မြဲစွာစောင့်ရှောက်လော့။

②လက်ကိုင်များသို့မဟုတ်တည်ငြိမ်မှုအတွက်ထိုင်ခုံ၏အစွန်းကိုကိုင်ထားပါ။ ရုတ်တရက်သက်ရောက်မှုများသို့မဟုတ် overextension ကိုရှောင်ရှားရန်အောက်ဖက်နှင့်အထက်သို့ရွေ့လျားမှုနှစ်ခုလုံးကိုထိန်းချုပ်ပါ။