ကြွက်သားများ အထိရောက်ဆုံးရရှိရန် Gym တွင် မည်သည့်ပစ္စည်းများကို ရွေးချယ်သင့်သနည်း။

ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းအတွက်၊ အမျိုးသားဝါသနာရှင်အများစုသည် ကြီးမားသောရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ သန်မာသောလက်များနှင့် ကောင်းမွန်သောသတ်မှတ်ထားသော ဗိုက်သားများကို ပိုင်ဆိုင်လိုကြသည်—ဟော်မုန်းဓာတ်၊ သို့သော် ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည် ရိုးရှင်းသောအလုပ်မဟုတ်ပါ။

ကြွက်သားများကို ပိုမိုထိရောက်စွာတည်ဆောက်ရန်၊ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်၊ အစားအသောက်နှင့် အိပ်စက်ခြင်းစသည့် အချက်များစွာကို အတူတကွလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

I. လေ့ကျင့်ခန်း လှုပ်ရှားမှုများ

အဆစ်အများအပြားနှင့် ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများပါ၀င်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများရရှိရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် ခုံတန်းလျားများ၊ squats၊ deadlifts နှင့် pull-ups များဖြစ်သည်။

ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများပါ ၀ င်သောဤအဆစ်ပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုပိုမိုမြန်ဆန်စေရန်အားပေးသည့်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဟော်မုန်း၏လျှို့ဝှက်ချက်ကိုပိုမိုအထောက်အကူဖြစ်စေသည်။  ၎င်းတို့သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အဆီပြိုကွဲမှုကို လွယ်ကူချောမွေ့စေသည်။

Squats- ခြေသလုံး၊ glutes နှင့် core ကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ် သိသာထင်ရှားသော လေ့ကျင့်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုများဖြင့် အောက်ပိုင်းနှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအား ပြင်းထန်သောလှုံ့ဆော်မှုပေးသည်။ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ပေးရုံသာမက ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

Bench Press - ရင်ဘတ်ကြွက်သားများနှင့် deltoids များကို အဓိကလုပ်ဆောင်ပြီး biceps နှင့် လက်ဖျံကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။ ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းတွင် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာပါဝင်ပြီး pectoralis အဓိကဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက် အထိရောက်ဆုံးဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် အစားထိုး၍မရသော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

Deadlifts- ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် glutes များအတွက် အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး၊ နောက်ကျောကွင်းဆက်တစ်ခုလုံး- glutes၊ hamstrings၊ erector spinae စသည်တို့ဖြစ်သည်။ Deadlifts သည် ခြေထောက်ကြားအကွာအဝေးပေါ်မူတည်၍ မတူညီသောရပ်တည်ချက်များဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ကျဉ်းမြောင်းသော ရပ်တည်ချက်သည် နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက် ပိုထိရောက်ပြီး ပိုကျယ်သော ရပ်တည်ချက်သည် glutes နှင့် ခြေထောက်များကို ပိုမိုလှုံ့ဆော်ပေးပါသည်။

II လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုသည် ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပတ်အတွင်း မည်သည့်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းကို အသုံးပြုရမည်ကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကျယ်ပြန့်စွာ အသိအမှတ်ပြုပြီး ထိရောက်မှုရှိသော အစီအစဉ်မှာ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ် ကွဲပြားသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းဖြင့် စက်ဘီးစီးခြင်း ပါ၀င်သည့် သုံးရက်ခွဲ အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။

သုံးရက်ခွဲအစီအစဉ် အမျိုးအစားများစွာ ရှိပါသည်။

1. ရင်ဘတ်နှင့် triceps; ကျောနှင့် biceps; ပခုံးနှင့်ခြေထောက်များ;

2. ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံး; နောက်ကျောနှင့်လက်မောင်း; ခြေထောက်နှင့်ဗိုက်သား;

3. ရင်ဘတ်နှင့် triceps + ပခုံးဖိ၊ နောက်ကျောနှင့် biceps + နောက်ဘက် deltoids၊ ခြေထောက်များနှင့် ဗိုက်သား။ နောက် ... ပြီးတော့။ သုံးပိုင်းလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည် အလွန်ပြင်းထန်သောကြောင့်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန် အရေးကြီးပါသည်။  ကြွက်သားများရရှိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ကန့်သတ်ချက်များကို လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ ပြင်းထန်မှုသည် အလွန်အမင်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် ဒဏ်ရာကို ဖြစ်ပေါ်စေပါက၊ ၎င်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်လိမ့်မည်။

III အစားအသောက်

သင်တန်းသည် ညီမျှခြင်း၏ သုံးပုံတစ်ပုံသာရှိသည်။ Diet သည် အခြားသုံးပုံနှစ်ပုံဖြစ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် လုံလောက်သော အာဟာရလိုအပ်သည်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုအဆင့်တွင်၊ သင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုသည် လေ့ကျင့်ခြင်းအားဖြင့် ကြွက်သားမျှင်များကို ထပ်ခါတလဲလဲ ကိုက်ဖြတ်ခြင်းနှင့် ပြုပြင်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လုံလောက်တဲ့အာဟာရမရှိရင် ကြွက်သားတွေ အားနည်းလာပြီး သေးငယ်လာမယ်။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကို ဂရုပြုပါ။ မဟုတ်ပါက လေ့ကျင့်ရေးရလဒ်များကို တိုက်ရိုက်ထိခိုက်စေမည်ဖြစ်သည်။ သို့သော် အလွန်အကျွံ စားသုံးခြင်းသည် အဆီပိုများ စုပုံလာစေသည်။ သင်၏နေ့စဉ်အစားအစာကို အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းများနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြင့် အစားထိုးနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် သင်၏စားချင်စိတ်ကို ကျေနပ်စေပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက် လိုအပ်သောအာဟာရများကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်သည်။

IV အိပ်ပါ။

အိပ်ပျော်နေစဉ်အတွင်း ကြွက်သားများ ပိုမိုကောင်းမွန်လာပြီး အိပ်စက်ခြင်းကလည်း ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို သက်သာစေပြီး ပြန်လည်နာလန်ထမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ နေ့စဉ် ခုနစ်နာရီမှ ရှစ်နာရီအထိ အိပ်စက်ရန် အကြံပြုထားသည်။