ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘယ်ကိရိယာကို သုံးနိုင်မလဲ။

ဆိုရိုးစကားအတိုင်း တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်တွေကို ခွဲလို့မရပါဘူး။ ဒါတွေကတော့ အများသုံး တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက် လေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာ အချို့ပါ။

1.ရပ်နေသော Hip Thrust စက်

မြင့်မားသောလှုပ်ရှားမှု၏တည်ငြိမ်မှု, လေးလံသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တံကောက်ကြောကြွက်သားများကို ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် ရုတ်သိမ်းပေးခြင်း

gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus ကို အာရုံစိုက်လေ့ကျင့်ပါ။

biceps femoris အတွက်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ကျောနှင့် ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။

ဒူးကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

တင်ပါးဆုံကျုံ့ခြင်း။

2.Glute တံတားစက်

gluteal ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အာရုံစိုက်

ရွေ့လျားမှုအခက်အခဲ နည်းပါးပြီး လိုက်လျောညီထွေ ချိန်ညှိနိုင်သည်။

gluteus maximus/gluteus medius/gluteus minimus နှင့် biceps femoris ရှိ အလယ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်ပါ။

ဦးခေါင်းနှင့် ကျောရိုးကို ဖြောင့်တန်းစွာထားပါ။

ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ် ညွှန်ပြပြီး ခြေဖနောင့်နှင့် တင်းကျပ်စွာ လှမ်းပါ။

တင်ပါးဆုံကျုံ့ခြင်း။

3.ထိုင်ထစက်ကို Hack ပါ။

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းနှင့် lumbar ဖိအား

ပိုမိုပြည့်စုံသော တင်ပါးလေ့ကျင့်မှုအတွက် သင်၏ရပ်တည်ချက်ကို ပျော့ပြောင်းစွာ ချိန်ညှိပါ။

gluteus maximus/quadriceps/biceps femoris လေ့ကျင့်ရေးကို အာရုံစိုက်ပါ။

ခြေသလုံးကြွက်သားတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

သင့်ခြေထောက်များကို ရှေ့ဦးတည်ရာသို့ ပိုမိုလေ့ကျင့်ပေးပြီး သင့်တင်ပါးကို ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ပိုမိုလေ့ကျင့်ပေးပါ။

သင့်ကျောရိုးကို ကြားနေပါ။

မှန်ကန်သော ထိုင်ထအကွာအဝေးကို ရွေးချယ်ပါ။

4.တင်ပါးကို ခိုးယူတဲ့စက်နဲ့ ထိုင်တယ်။

ကောင်းမွန်သောတည်ငြိမ်မှုနှင့် ပံ့ပိုးမှု၊ စတင်ရန် လွယ်ကူသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်ပါ။

iliopsoas နှင့် vastus lateralis ဆိုင်ရာ အလယ်တန်းလေ့ကျင့်မှုဖြင့် gluteus medius နှင့် gluteus minimus ကို အာရုံစိုက်လေ့ကျင့်ပါ။

ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပြီး လက်ကို ထောက်ထားပေးပါ။

ဒူးများကို ဖြေလျှော့ပြီး အနည်းငယ်ကွေးပါ။

တွယ်တာထောင့်ပိုကြီးလေ၊ လေ့ကျင့်ခန်း၏ တင်ပါးအနေအထား မြင့်မားလေဖြစ်သည်။

5.ခြေထောက်ကောက်စက်

မြင့်မားသော ပစ်မှတ်ဖြစ်ပြီး ဒူးဆစ်များ တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးသည်။

ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး glute bridge ဖြင့် သင်၏ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ချိန်ညှိပါ။

တင်ပါးဆုံရိုးအနေအထားကို မြှင့်တင်ရန် quadriceps နှင့် တံကောက်ကြောများကို အာရုံစိုက်ပါ။

သင့်ဒူးများသည် ကူရှင်ပေါ်တွင် မရှိစေရပါ။

သင်၏ခြေချောင်းများကို ဖြေလျှော့ပါ သို့မဟုတ် ၎င်းတို့ကို နောက်သို့ တင်းကြပ်ထားပါ။

ဒူးတွေ အရမ်းမညွှတ်ပါနဲ့။