အဆင့်မြင့် kettlebell လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှု

1. အိုးကို လက်နှစ်ဘက်ဖြင့် လွှဲပါ။

အဓိကလေ့ကျင့်ရေးနေရာများ- gluteus maximus၊ တံကောက်ကြောကြွက်သားများ၊ core ကြွက်သားများ

(၁) ရှေ့ရောနောက်ပါ နေရာအလုံအလောက်ရှိပါစေ။ 

ပြီး​တော့ ကိတ်​ခေါင်း​လောင်း​ကို သင့်​ခြေ​ဖဝါး​ရှေ့​မှာ မြေကြီး​ပေါ်​တင်​ပါ။

(၂) သင့်ခြေဖဝါးကြား အကွာအဝေးသည် သင့်တင်ပါးထက် အနည်းငယ်ပိုကျယ်သည်၊ 

သင်၏ခြေချောင်းများသည် ဒူးနှင့်အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပြီး အနည်းငယ် ဆုတ်သွားသင့်သည်။

(၃) လည်ပင်းကို တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ထားပြီး ဒူးအနည်းငယ် ကွေးလိုက်၊ 

ပြီးလျှင် တင်ပါးကို တင်ပါးဆုံရိုးဖြင့် နောက်ပြန်တွန်းပါ။

(၄) မင်းလက်တွေက kettlebell လက်ကိုင်ကို မှီလိုက်တဲ့အခါ မင်းရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့ကို ကိုင်းထားပါ။ 

ဒါပေမယ့် ထိုင်ထမလုပ်ဘဲ ကျောကို တည့်တည့်မတ်မတ်ထားပြီး ခြေထောက်ကြားက kettlebell ကိုဆွဲပါ။

(၅) အသက်ရှူသွင်းပြီး တင်ပါး၊ အူတိုင်နဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို တင်းကျပ်ပြီး kettlebell ကို နောက်ပြန်လှည့်ပါ။

(၆) အသက်ရှူသွင်းပြီး ကိတ်ဘဲလ်ကို ရှေ့သို့ လွှဲကာ တင်ပါးနှင့် ဒူးဆစ်များကို ဆန့်ကာ ရှေ့သို့ တွန်းပါ။ 

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။

※ အိုးလွှဲခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းပါဝင်မှုကို လျှော့ချရန် တတ်နိုင်သမျှ အောက်ခြေလက်အင်္ဂါများကို အသုံးပြုသင့်သည်။

※ kettlebell အလေးချိန်ဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ဆွဲငင်အားကို ဆွဲငင်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ်ထားပါ၊ 

ခါးမသက်မသာဖြစ်စေနိုင်သည်။

2. Kettlebell deadlift + ခြေထောက်မြှင့်ခြင်း။

အဓိကလေ့ကျင့်ရေးအပိုင်းများ-

တင်ပါးဆုံရိုး၊ ကြွက်သားများ၊ တံကောက်ကြောများ၊ အူတိုင်ကြွက်သားများ

(၁) kettlebell ကိုကိုင်ပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့နှင့်နောက်ပြန်ခွဲ၍ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ 

သင့်ခြေချောင်းများ ရှေ့သို့ မျက်နှာမူကာ ဒူးနှင့် ခြေချောင်းများကို တူညီသော ဦးတည်ရာသို့ ညွှန်ပြပါ။ 

သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ကျောရိုးကို ကောင်းသောမျဉ်းကွေးဖြင့် ထိန်းကာ သင့်ဝမ်းဗိုက်အူတိုင်ကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။

(၂) ဒူးဆစ်သည် အနည်းငယ်ကွေးပြီး တည်ငြိမ်သည်။ ရှူသွင်းလိုက်တဲ့အခါ တင်ပါးဆုံရိုးက နောက်ပြန်တွန်းလာတယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းဟာ သဘာဝအတိုင်း ရှေ့ကို စောင်းသွားတာ၊ 

တင်ပါးကြွက်သားများကို အာရုံစိုက်ကာ ကောင်းသော ခန္ဓာကိုယ်စည်းကို ထိန်းသိမ်းပါ။

(၃) အသက်ရှူသွင်းစဉ်တွင် ကြွက်သားများ တင်းမာနေစေရန်၊ သင်၏နောက်ကျောကို kettlebell နှင့် ဆန့်ကျင်ဘက် ထားကာ အပေါ်သို့ မြှောက်ပါ။

※ အကြံဥာဏ်များ- ခြေထောက်ကို မြှောက်ထားသည့်အခါတွင် သင်၏ အူတိုင်ကြွက်သားများ တင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန်၊ သင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တည်ငြိမ်စေကာ သင့်ခါးကျောရိုးကို လှည့်ခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ရပါမည်။ 

လေ့ကျင့်မှု ထိရောက်မှုနှင့် ဘေးကင်းမှုတို့ကို သေချာစေရန်။

3. Kettlebell Snatch

အဓိကလေ့ကျင့်ရေးအပိုင်းများ-

ပေါက်ကွဲစွမ်းအား၊ ကိုယ်ခန္ဓာညှိနှိုင်းမှု၊ ပခုံးအဆစ်တည်ငြိမ်မှု

(၁) ပထမဦးစွာ လက်တစ်ဖက်တည်း ရေနွေးအိုးလွှဲရွေ့လျားမှုကို ပြုလုပ်ပြီး တစ်ကြိမ်တည်း အပြီးသတ်ပြီးနောက် kettlebell ကို အပေါ်မှ အမြင့်သို့ ဆွဲချပါ။

(၂) လက်ဖျံကို kettlebell မှတဆင့် လျင်မြန်စွာ ဖြတ်၍ အပေါ်သို့ ချဲ့ပါ။ 

ထို့နောက် kettlebell လွှဲသည့် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် လက်ကို အပြင်သို့ လှန်ပါ။

※ အကြံပြုချက်များ- ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် ပခုံးအဆစ်နှင့် ကိုယ်လုံးများ၏ ကြံ့ခိုင်သောကြွက်သားများနှင့် တည်ငြိမ်မှုလိုအပ်သည်။ 

ထို့ကြောင့် စာဖတ်သူများသည် သက်ဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံနှင့် လမ်းညွှန်ချက်မရှိပါက အလွယ်တကူ စမ်းသုံးကြည့်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

4. Kettlebell လေရဟတ်

အဓိကလေ့ကျင့်ရေးနေရာများ- ပခုံးတည်ငြိမ်မှုနှင့် ရွေ့လျားနိုင်မှု၊ အူတိုင်ကြွက်သားများ

(၁) ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ် ခွာပြီး ကိတ်ဘဲလ်ကို ကိုင်ထားတဲ့ လက်တစ်ဖက်ကို ၄၅ ဒီဂရီ လှည့်ပါ။ 

kettlebell ကို ခေါင်းပေါ်တင်ပြီး ဘယ်လက်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘေးမှာ သဘာဝအတိုင်း ဆွဲထားလိုက်ပါ။

(၂) တင်ပါးကို ဆန့်ထုတ်ကာ တင်ပါးကို ညာဘက်သို့ တွန်းကာ သင်၏ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို လက်ခံနိုင်သည်အထိ ကျောရိုးကို မျက်နှာကျက်ဆီသို့ လှည့်ပါ။

(၃) လှုပ်ရှားနေစဉ်အတွင်း အမာခံကြွက်သားများကို တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ၊ နောက်ကျောကို ဖြောင့်တန်းအောင်ထားကာ ကျောရိုး၏ နောက်ဘက်သို့ ကွေးညွှတ်သွားခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

(၄) kettlebell ကို ဆက်လက်ကြည့်ရှုပါ၊ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြန်လုပ်ပါ၊ ထို့နောက် ဘေးနှစ်ဖက်ကို ပြောင်းပါ။