Chin Up လေ့ကျင့်ခန်း၏ မရှိမဖြစ် လိုအပ်ချက်များ

နိဒါန်း

Chin Up သည် လက်ကိုထောက်ကာ လက်ဆွဲထားသည့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ 

ထို့နောက် သင့်မေးစေ့ကို ထောက်ထားသည့်အထိ သင့်ကိုယ်သင် ဆွဲတင်လိုက်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် ဆွဲဆန့်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုသည်။ အရွတ်ငုံ့ခြင်း၊ 

အန္တိမပန်းတိုင်သည် သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် ဆွဲငင်ခြင်းကို ပြီးမြောက်ရန် လှေလှော်ခြင်းနှင့် bicep ကောက်ကြောင်းများက ကူညီပေးသည်။

Pull-ups များသည် အပိတ်ကွင်းဆက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ ဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည်။

အဓိက လှုပ်ရှားမှုများ

latissimus dorsi (psoas) သည် နောက်ကျောရှိ ဆွဲငင်အားအကောင်းဆုံးကြွက်သားဖြစ်သည်။ 

ဆွဲငင်နေစဉ်အတွင်း အဓိက ရွေ့လျားမှုဖြစ်သည်။

ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်သူများ

လက်မောင်းအပေါ်ပိုင်းနှင့် အောက်ပိုင်းရှိ အားကောင်းသည့် ကြွက်သားများ ဒီလှုပ်ရှားမှုကိုကူညီနိုင်ပါတယ်။

ဒီကြွက်သားတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

Biceps၊ brachialis နှင့် brachialis။

အချို့သော triceps သည် လက်မောင်းကို တည်ငြိမ်အောင် ကူညီပေးသည်။

အင်ဖရာစပီနာတပ်၊ တာရစ်အသေးနှင့် ထရီရပ်စ် အကြီးစားကြွက်သားများသည် အဆွဲအတက်လုပ်သည့်အခါ သင့်လက်တင်များကို ကူညီပေးသည်။

အောက်ပိုင်း trapezius ကြွက်သားများသည် လှုပ်ရှားမှုနှင့် တည်ငြိမ်ခြင်းတွင် ပါဝင်ပါသည်။ 

Pull-ups လုပ်သောအခါ ပခုံးဓါးများ။

သင်ကိုယ်တိုင် ဘားကို အပေါ်ကို ဆွဲတင်လိုက်တဲ့အခါ pectoralis major က အသက်ဝင်ပါတယ်၊ 

သို့သော် ၎င်းသည် အခြားကြွက်သားများ (ဥပမာ vastus lateralis သို့မဟုတ် biceps) လောက်နီးပါး အသုံးမ၀င်ပါ။

ပြင်ပဝမ်းဗိုက်အဝိုင်းများနှင့် မတ်မတ်ကျောရိုးများသည် ဆွဲတင်နေစဉ်အတွင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် လုပ်ဆောင်ပေးသည်။ 

၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အူတိုင်ကို တည်ငြိမ်စေရန်အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခိုင်မာသောဖွဲ့စည်းပုံအဖြစ် မြှောက်ထားရန် လိုအပ်ပါသည်။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားကောင်း

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက် နည်းပညာက အဓိကပါ။

လှုပ်ရှားမှုတွေကို သွက်လက်စွာလုပ်ပါ။

လက်များကို လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီ၏အစတွင် ဖြောင့်ဖြောင့်ထားသင့်သည်၊ သို့သော် ကြိုးဆွဲချ၍မရပါ။

တင်ပါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်စွာထားပါ။ ၎င်းသည် သင့်ကို လှည့်ပတ်ခြင်းကို ရပ်တန့်ရန် ကူညီပေးသည်။

တစ်ဝက်လောက် လှုပ်ရှားမှု မလုပ်ပါနဲ့။ အပြည့်အဝ လှုပ်ရှားမှုကို မလုပ်နိုင်တော့သည့်အခါ သတ်မှတ်မှု ပြီးသွားပါပြီ။

အလွန်အမင်း ဆုပ်ကိုင်ထားမှုကို ရှောင်ကြဉ်ပါ (စူပါကျဉ်း သို့မဟုတ် အလွန်ကျယ်သည်)။ ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွက် (မင်းကို မျက်နှာမူထားတဲ့ လက်ဖဝါး)၊ 

ပခုံးအကျယ် ဆုပ်ကိုင်ထားသော အတွင်းဘက်ရှိ လက်အနေအထားကို လွတ်အောင်ကြိုးစားပါ။ 

ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွက် (မင်းနဲ့အဝေးက လက်ဖဝါးတွေကို) ပခုံးအကျယ် ချုပ်ကိုင်ထားတဲ့ အပြင်ဘက်မှာ လက်ကိုင်တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုကို လွတ်အောင်ကြိုးစားပါ။

သင်၏အဆစ်များကျန်းမာနေစေရန် သင်၏ကိုင်တွယ်ပုံပြောင်းပါ။ လအနည်းငယ်ကြာတိုင်း မတူညီသော ချုပ်ကိုင်မှု (အောက် ချုပ်ကိုင်မှု၊ အပေါ်သို့ ချုပ်ကိုင်မှု၊ ကြားနေ ချုပ်ကိုင်မှု) အကြား လှည့်ပတ်ပါ။ 

တစ်ခုခုကို ဆုပ်ကိုင်ထားရတာ အဆင်မပြေရင် မလုပ်ပါနဲ့။

                                 Pulley စနစ်ဖြင့် Smith စက်                             ဘက်စုံသုံး စမစ်စက်

                                     3*80kg အလေးချိန် Stack Smith စက်                         ကြိုးများပါသော Smith Machine

သဘာပတိ- Chin Up မှ ကူညီပေးခဲ့သည်။

ဆွဲအားသည် အလေးမသမားတိုင်း မလုပ်နိုင်သော အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သောကြောင့် စတင်ရန် ပိုမိုရိုးရှင်းသော ဗားရှင်းတစ်ခု ရှိပါသည်။

ဆွဲတင်ဘားမှ ဆွဲတင်ထားသည့်အတိုင်း ကုလားထိုင်ကို သင့်မျက်နှာသို့ ချထားပါ။ ထိုင်ခုံ၏ ရှေ့ဘက်အစွန်းသည် ဘား၏ရှေ့နှင့် တိုက်ရိုက်နီးပါးဖြစ်နေစေရန် ထိုင်ခုံကို နေရာချထားပါ။

ဆွဲဆန့်ဘားကို ကိုင်ထားပါ (လက်ဖဝါးကို မျက်နှာချင်းဆိုင်) ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးခြားပြီး ထိုင်ခုံပေါ် ခြေတစ်ချောင်းတင်ပါ။ အခြားခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်သို့ စောင်းထားပါစေ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို အပေါ်ကို ဆွဲတင်လိုက်တဲ့အခါ ခြေထောက်ကို တွန်းထုတ်လိုက်ပါ။ ဆွဲငင်အား အပြီးသတ်ရန် လိုအပ်သလောက်သာ အကူအညီပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဆွဲတင်ဖို့ အာရုံစိုက်၊ 

အထူးသဖြင့် သင့်နောက်ကျောကြွက်သားများ။