ရင်ဘတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအစမှလမ်းညွှန်

I. ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ အမျိုးအစားခွဲခြားခြင်း-

နေ့စဉ်လေ့ကျင့်မှုတွင်၊ pectoralis အဓိကအား ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း၊ အလယ်ရင်ဘတ်နှင့် ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းဟူ၍ ခွဲခြားနိုင်သည်။ မတူညီသောနယ်ပယ်များတွင် မတူညီသောလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများ လိုအပ်ပါသည်။ 

ဥပမာအားဖြင့်၊ ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ရာတွင် ခုံတန်းလျားများ ဖိအားများ နှင့် ညွတ်ယင်များ ပါ၀င်ပြီး ရင်ဘတ်အောက်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ရာတွင် ကျဆင်းနေသော ခုံတန်းလျားများ နှင့် အပြိုင်ဘားများပေါ်တွင် tricep ပြုတ်ကျခြင်းများ ပါဝင်သည်။

II ရင်ဘတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေး ရည်ရွယ်ချက်များ

သင်တန်းသားအများစုသည် ၎င်းတို့၏ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရာတွင် အောက်ပါပန်းတိုင်များရှိသည်။

1. ကြွက်သားအရွယ်အစားကို မြှင့်တင်ပါ။

2. ရင်ဘတ်၏ ခွန်အား သို့မဟုတ် တွန်းအားကို မြှင့်တင်ပါ။

3. ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၏ ပေါက်ကွဲအားကို မြှင့်တင်ပါ။

III ရင်ဘတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများ

1. ထပ်တလဲလဲလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း

ဤနည်းလမ်းတွင် လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းများကို ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်အရေအတွက်၊ သတ်မှတ်မှုများနှင့် အနားယူချိန်များ ပါဝင်သည့် အုပ်စုများအဖြစ် အမျိုးအစားခွဲခြင်း ပါဝင်သည်။ 

အစပြုသူများအတွက်၊ ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်သောအခါ၊ အစုအဝေးများအကြားအနားယူချိန်ကို ၁.၅ မိနစ်မှ ၂ မိနစ်အထိထိန်းချုပ်သင့်သည်။

2. ပိရမစ်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း

ပိရမစ်လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းတွင် အလေးချိန်ကို ပေါ့ပါးခြင်းမှ ပိုမိုလေးလံခြင်းသို့ တဖြည်းဖြည်း တိုးလာကာ အစုံလိုက်ဖြင့် ထပ်၍ လျှော့ချပေးသည်။ 

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားသည် ရုတ်တရက်လေးလံသောအလေးများမှ ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားနိုင်ပြီး ကြွက်သားအရွယ်အစားနှင့် ခွန်အားကို ထိရောက်စွာကြီးထွားလာစေပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်းတိုးလာစေပါသည်။

3. Isometric လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်း

တည်ငြိမ်လေ့ကျင့်ရေးဟုလည်း ခေါ်သည်၊ ဤနည်းလမ်းသည် အချို့သောလေ့ကျင့်ရေးအခြေခံရှိသူများအတွက် သင့်လျော်ပြီး အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူများအတွက် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ 

ဤနည်းလမ်းတွင် ကြွက်သားများ တင်းမာမှု အထွတ်အထိပ်သို့ ရောက်သောအခါတွင် လေးလံသော အလေးများကို အသုံးပြု၍ ထိန်းထားခြင်းဖြင့် သွေးကြောများကို ဖိသိပ်ကာ anaerobic စွမ်းရည်ကို ထိရောက်စွာ မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

IV ရင်ဘတ်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးနည်းပညာ

ရင်ဘတ်အတွက် အကျွမ်းတဝင်ရှိသော လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည့် ဒိုက်ထိုးခြင်းနှင့် barbell bench presses များသည် စတင်သူများအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ 

ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ရေးနည်းစနစ်များသည် အဓိကအားဖြင့် တွန်းခြင်းနှင့် ညှစ်ခြင်းဟူ၍ အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိသည်။ 

တွန်းပို့သည့်လှုပ်ရှားမှုများတွင် ပြားချပ်ချပ်ဘားဘဲလ်နှိပ်ခြင်း၊ နလပိန်းတုံးနှိပ်ခြင်းနှင့် ပုံသေစက်များတွင် ထိုင်နေသည့် ရင်ဘတ်ဖိခြင်းများ ပါဝင်သည်။ 

ညှစ်ခြင်း လှုပ်ရှားမှုများတွင် စက်ရင်ဘတ်ပျံများ၊ ကေဘယ်ကြိုးများ ဖြတ်ကျော်ခြင်းနှင့် နလပိန်းတုံးများ ပါဝင်သည်။

V. ရင်ဘတ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးအခြေခံမူများ

1. Progressive Overload

Progressive Overload ဆိုသည်မှာ အလေးချိန်နှင့် ထုထည်အရ ယခင်လေ့ကျင့်ရေးဝန်များကို ဆက်တိုက်ကျော်လွန်နေခြင်းကို ရည်ညွှန်းသည်။ 

တူညီသောအလေးချိန်၊ ထပ်ခါထပ်ခါနှင့် လေ့ကျင့်ချိန်ကာလတစ်ခုအထိ လေ့ကျင့်ပါက၊ တိုးတက်မှုများကို သင်တွေ့လိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။ 

လေ့ကျင့်မှု နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကြာပြီးနောက်၊ စတင်သူများသည် သတ်မှတ်နှုန်းအတိုင်း ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်ရေးအလေးချိန် သို့မဟုတ် ထပ်ခါတလဲလဲ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးရမည်ဖြစ်သည်။ 

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လှုံ့ဆော်မှုအသစ်များကို အဆက်မပြတ်ဖန်တီးပေးကာ အလုံးစုံအလုပ်လုပ်နိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

2. လေ့ကျင့်ရေးကာလများနှင့် အနားယူချိန်များကို စီမံခန့်ခွဲပါ။

(၁) အစုံကြားတွင် အနားယူပါ။

ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအတွက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတိုးပြီး ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကို ၃-၅ အထိ လျှော့ချပြီး အနားယူချိန်ကို ၃ မိနစ်အထိ တိုးပေးပါ။ 

ကြွက်သားအရွယ်အစားအတွက်၊ အတန်အသင့်လေးလံသောအလေးများကိုအသုံးပြုပါ၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါက 6-12 နှင့် 60-90 စက္ကန့်အတွင်း အနားယူပါ။ 

ကြွက်သားခံနိုင်ရည်အတွက်၊ စက္ကန့် 30-60 အနားယူပြီး 15 နှစ်အထက် ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ရန် ရည်မှန်းပါ။

(၂) လေ့ကျင့်မှုအကြိမ်ရေ (အစည်းအဝေးများကြားကာလများ)၊

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် ပြန်လည်နာလန်ထချိန်ကို ၄၈ နာရီဟု သတ်မှတ်ကြပြီး ကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် ၇၂ နာရီ လိုအပ်သည်။ 

ထို့ကြောင့် ရင်ဘတ်ကို လေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ နောက်တစ်ခုသည် အနည်းဆုံး 72 နာရီကြာသင့်သည်။ 

အစပြုသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် 3-5 ရက်ကြာ ကြွက်သားနာခြင်းကို ခံစားရတတ်သောကြောင့် နာကျင်မှု သက်သာသွားသည်နှင့် နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

 အချို့သောအစပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ရင်ဘတ်ကို နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ပေးသောကြောင့် ထိရောက်မှုမရှိပါ။ လေ့ကျင့်မှုနောက်ထပ်အဆင့်သို့မတက်မီ ကြွက်သားများပြန်လည်ကောင်းမွန်ရန် အချိန်လိုအပ်ပါသည်။

 နောက်ဆုံးတွင် supercompensation ကိုဦးတည်သည်။ နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ပေးရင် ကြွက်သားတွေ ပြန်ကောင်းလာဖို့ အဆင့်တောင် မရောက်နိုင်၊ 

စူပါလျော်ကြေးငွေ မပြောနဲ့၊ အစပြုသူတော်တော်များများ ဘာကြောင့် တိုးတက်ဖို့ပျက်ကွက်ပြီး နောက်ပြန်ဆုတ်သွားတတ်တယ်ဆိုတာကို ရှင်းပြပေးတယ်။

VI ။ ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ရေးတွင် အဖြစ်များသော အထင်အမြင်လွဲမှားမှုများ

1. ငါ့ရင်ဘတ်သည် စတုရန်းအစား တြိဂံပုံ သို့မဟုတ် အဝိုင်းဖြစ်သောကြောင့် အဘယ်ကြောင့်နည်း။

ဤပြဿနာအတွက် အဓိကအကြောင်းအရင်း နှစ်ခုရှိသည်- ပထမ၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီပိုများသည်။ ခန္ဓာကိုယ်အဆီများနေချိန်တွင် ကြွက်သားပုံသဏ္ဍာန်ကို ဆွေးနွေးရန်မှာ အဓိပ္ပါယ်မရှိပေ။ 

ခန္ဓာကိုယ်အဆီလျော့သွားမှသာလျှင် အကဲဖြတ်ရန်အတွက် ကြွက်သားပုံစံကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း သတ်မှတ်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒုတိယအချက်မှာ မျိုးရိုးဗီဇသည် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုဖြစ်သည်။ 

စတုရန်းနှင့် အဝိုင်း ရင်ဘတ်နှစ်ခုစလုံးသည် မွေးရာပါ ကြွက်သားမျှင်များ ဖြန့်ဖြူးခြင်းနှင့် ချိတ်ဆက်ထားသည်။ ရင်ဘတ်ဝိုင်းများသည် ပိုပြည့်နေနိုင်သော်လည်း စတုရန်းရင်ဘတ်များသည် ပိုကျယ်နေနိုင်သည်၊ 

နှစ်ခုစလုံးတွင် ၎င်းတို့၏ အားသာချက်များရှိပြီး အောင်မြင်သော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများတွင် ပုံသဏ္ဍာန်ရှိသောကြောင့် နှစ်ဦးစလုံးကို တန်ဖိုးထားရန် အရေးကြီးပါသည်။

2. ရင်ဘတ်အလုပ်မလုပ်ဘူးလို့ ခံစားရရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ လက်နှစ်ဖက်လုံးက အလုပ်ကို လုပ်နေသလို ခံစားရတယ်။

ရိုးရှင်းသော ဖြေရှင်းနည်းမှာ ဘေးကင်းစေရန် စက်ရင်ဘတ်ကို ဖိထားခြင်းဖြစ်သည်။ တင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်ထားမည့်အစား သင့်လက်ဖနောင့်မှတွန်းထုတ်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။ 

ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ လှုပ်ရှားနေသည်ကို ခံစားရလိမ့်မည်။

3. ရင်ဘတ်ကို အချိန်အတော်ကြာ လေ့ကျင့်နေပေမယ့် ကြီးထွားမှု မတွေ့ဘူး။ ဘာဖြစ်တာလဲ?

ပထမဦးစွာ သင့်ကိုယ်သင် ဤမေးခွန်းသုံးခုကို မေးပါ- 

1. session တစ်ခုစီမှာ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်နေတာကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ခံစားနိုင်ပါသလား။ 

2. သင်၏လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှု သင့်လျော်ပါသလား။ 

3. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် အာဟာရ လုံလောက်စွာ စားသုံးနေပါသလား။

4. ခုံတန်းလျားများနှင့် တွန်းတင်ခြင်းများအတွက် အခြေခံလိုအပ်ချက်များကား အဘယ်နည်း။

(၁) ပခုံးနှစ်ဖက်ကို ဖိပါ။ 

(၂) ပခုံးတွေကို သော့ခတ်ထားပြီး မလိုအပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ရှောင်ရှားပါ။ 

(၃) လက်နှစ်ဖက်ကြား အကျယ် သို့မဟုတ် အကွာအဝေးသည် ကျယ်သင့်သည်။

တင်ပြလာတဲ့ အခြားထည့်သွင်းစဉ်းစားမှုများ

1. အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ လုံလောက်စွာ နွေးအောင်ထားပါ။ 

လက်ကောက်ဝတ်အဆစ်များ၊ တံတောင်ဆစ်အဆစ်များနှင့် ပခုံးအဆစ်များကို သက်ဆိုင်သောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့် အသက်သွင်းပါ။

2. လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့် နာကျင်ကိုက်ခဲမှုများကို ထိရောက်စွာ သက်သာစေရန် ရင်ဘတ်၊ ပခုံးနှင့် triceps များကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ 

ကြွက်သားများ လုံလောက်သော ပျော့ပြောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းထားရန်လည်း သေချာစေပါသည်။

3. လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ပထမရက်နှင့် ဒုတိယရက်များတွင် ကြွက်သားနာခြင်းကို မျှော်လင့်ထားရမည်။ 

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ glycogen နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဖြည့်တင်းခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုကို ပုံမှန်အဆင့်ထက် မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။

4. လေ့ကျင့်မှုစတင်သောအခါ၊ တဖြည်းဖြည်းတိုးတက်မှု၏နိယာမကိုသေချာလိုက်နာပါ။

VIII Beginner များအတွက် ရိုးရှင်းသော Training Plan

ဤအရာအားလုံးကို ဆွေးနွေးပြီးနောက်၊ ဤနေရာတွင် အကြံပြုထားသော ယေဘူယျလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဥ် နှစ်ခုဖြစ်သည်။

(၁) Beginner Training Plan ၊

1. Push-ups/Kneeling Push-ups- 5 sets ၊ set တစ်ခုစီတွင် ကျရှုံးရန်အတွက် စက္ကန့် 80 အနားယူပါ။

2. Seated Chest Press: 5 sets, 12 ထပ်ခါတလဲလဲ, sets အကြား 80 စက္ကန့်အနားယူ။

3. Seated Chest Fly: 5 sets ၊ set တစ်ခုလျှင် 12 repetition ၊ sets များကြား စက္ကန့် 80 အနားယူပါ။

(၂) အစပြုသူများသည် ၎င်းတို့၏ လေ့ကျင့်မှု အဆင့်တစ်ခုသို့ ရောက်သည်နှင့်၊ ၎င်းတို့သည် barbells နှင့် dumbbells တို့ကို စတင်ကြိုးစားနိုင်သည်။ 

ဒီအချိန်မှာ သင်တန်းသားတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို ဆွဲဆောင်မှုရှိတယ်လို့ ခံစားရပြီး သူတို့ရဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို ပိုနားလည်လာနိုင်ပါတယ်။ 

dumbbells နှင့် barbells များကို ချက်ချင်းအသုံးပြုခြင်းထက် ၎င်းတို့ကိုချက်ချင်းစတင်အသုံးပြုခြင်းထက် ပိုမိုလုံခြုံစေသည်။

1. Flat Barbell Bench Press : 3 sets ၊ set တစ်ခုလျှင် 12 repetition ၊ sets များကြားတွင် စက္ကန့် 80 အနားယူပါ။

2. Smith Machine Incline Bench Press- 3 sets၊ set တစ်ခုလျှင် 12 ထပ်ခါထပ်ခါ၊ sets များကြားတွင် စက္ကန့် 80 ကျန်သည်။

3. Flat Dumbbell Bench Press - 3 sets ၊ set တစ်ခုလျှင် 12 repetition ၊ sets များကြားတွင် စက္ကန့် 80 အနားယူပါ။

4. ဒိုက်ထိုးခြင်း/ဒူးထောက်၍ ဒိုက်ထိုးခြင်း- 3 sets, set တစ်ခုလျှင် 12 ထပ်ခါထပ်ခါ, sets များကြားတွင် စက္ကန့် 80 အနားယူပါ။

5. Seated Chest Fly - 3 sets ၊ set တစ်ခုလျှင် 12 repetition ၊ sets များကြား စက္ကန့် 80 အနားယူပါ။

IX ကြံ့ခိုင်ရေးစက်ပစ္စည်း အကြံပြုချက်များ

Longglory သည် တရုတ်နိုင်ငံတွင် ပရော်ဖက်ရှင်နယ် ကြံ့ခိုင်ရေး စက်ကိရိယာများ ထုတ်လုပ်သည့် ကုမ္ပဏီဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ရေး စက်အမျိုးမျိုးကို ထုတ်လုပ်ပါသည်။

 ၎င်းတို့တွင် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားရန် ကိရိယာများ ပါဝင်သည်။ 

ရပ်နေသည့် ရင်ဘတ်နှိပ်စက်၊ ရင်ဘတ်ကျယ်သော နှိပ်စက်၊ ရင်ဘတ်ထောက်ထားသည့် T-bar အတန်း၊ ဒေါင်လိုက် ရင်ဘတ်နှိပ်ခြင်း စသည် 

အကြံပြုချက်များနှင့် ကိုးကားချက်များအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ထံ ဆက်သွယ်ပါ။