စတင်သူများအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးပြင်ဆင်မှု

စတင်သူများအတွက် ကြံ့ခိုင်ရေးပြင်ဆင်မှု

သင်ဟာ ကြံ့ခိုင်မှုစတင်သူတစ်ယောက်လား။ Gym မှာ ဒါပထမဆုံးအကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းကို သင်သိပါသလား။ အကယ်၍ သင်သည် ဤစိုးရိမ်ပူပန်မှုများနှင့် ရင်ဆိုင်နေရပါက၊ ဤဆောင်းပါးသည် သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုခရီးအတွက် ပြင်ဆင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အဆင့် 1: သွေးပူ

Gym မှာ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် သွေးပူအောင် သေချာလုပ်ပါ။ သွေးပူခြင်း၏ကြာချိန်သည် လူတစ်ဦးနှင့်တစ်ဦး ကွဲပြားနိုင်ပြီး၊ 

ဒါပေမယ့် စတင်သူတိုင်း 10 မိနစ်ကနေ 15 မိနစ်ခန့် နွေးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ဤသွေးပူပူနွေးနွေးကို အသုံးပြုရုံဖြင့် ကန့်သတ်မထားသင့်ပါ။ပြေးစက်သို့မဟုတ်ဘဲဥပုံ; 

သင်၏ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများ၊ ၎င်းတို့၏ညှိနှိုင်းမှုရှိသောကြွက်သားအုပ်စုများနှင့် အနီးနားရှိအဆစ်များနှင့်အတူ သင်အသက်သွင်းရန်သေချာစေရမည်။ 

သင့်တွင် ယခင်ဒဏ်ရာများ သို့မဟုတ် လက်ရှိအဆစ်ပြဿနာများရှိပါက၊ ၎င်းကို အလေးအနက်ထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ သွေးပူခြင်းသည် အလွန်အရေးကြီးသော အဆင့်၊ 

သို့သော် အတွေ့အကြုံရှိ သင်တန်းသားအချို့ပင် မေ့လျော့သွားတတ်သည်မှာ မသင့်တော်ပါ။

နွေးနွေးထွေးထွေး ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေက ဘာတွေလဲ သိလား။

ပထမဦးစွာ အပူပေးခြင်းဖြင့် သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေကာ ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားများ ပျစ်ခဲမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါသည်။ 

၎င်းသည် ကြွက်သားလေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း အထွတ်အထိပ် စွမ်းဆောင်ရည်ကို သေချာစေရန်၊ သင်၏ အားကစားစွမ်းရည်နှင့် အလုံးစုံစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ 

ကြွက်သားများ viscosity သည် အပူချိန်နှင့်လည်း နီးကပ်စွာ ဆက်စပ်နေပါသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် ကြွက်သားအပူချိန် မြင့်လေ၊ viscosity နိမ့်လေ ဖြစ်သည်။

နောက်တစ်ချက်ကတော့ သွေးပူတာက ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အဆစ်တွေကို ပိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သင်ပူနွေးလာသည်နှင့်အမျှ ၎င်းသည် သင့်အဆစ်ဆေးတောင့်များကို synovial အရည်များပိုမိုထုတ်လွှတ်ရန် လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ 

အဆစ်မျက်နှာပြင်များနှင့် အရိုးနုများ ပျက်စီးခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးခြင်း။

ရေရှည်ရှုထောင့်မှကြည့်လျှင် လုံလောက်သော သွေးပူပေးခြင်းသည် အလွန်လိုအပ်ပါသည်။

အဆင့် 2- လေ့ကျင့်ရေးကဏ္ဍ

ပူနွေးလာပြီးနောက် မိနစ်အနည်းငယ်ကြာ အနားယူပြီး ရေဓာတ်အနည်းငယ်ယူပြီးနောက် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးသင်တန်းသို့ ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ 

ယေဘူယျအားဖြင့်၊ စတင်သူများသည် အားကစားရုံသို့ ပထမဆုံးရောက်ရှိချိန်တွင် ပျောက်ဆုံးသွားသည်ဟု ခံစားရနိုင်ပြီး မည်သည့်နေရာတွင် စတင်ရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ရမည်ကို မသိနိုင်ပါ။ 

ဤအချိန်တွင် သင်သည် စက်ကိရိယာကိုအသုံးပြုပုံနှင့်ပတ်သက်၍ လမ်းညွှန်ချက်အတွက် ကြမ်းပြင်နည်းပြကို မေးမြန်းနိုင်ပါသည်။ ပိုလေးသော အလေးများဆီသို့ မတိုးမီ ပေါ့ပါးသော အလေးများဖြင့် စတင်ပါ။

 လေးလံသောအလေးထဲသို့ ချက်ချင်းခုန်ဆင်းခြင်းသည် ဒဏ်ရာကို အလွယ်တကူဖြစ်စေနိုင်သည်။ စက်ကိရိယာတွေနဲ့ ရင်းနှီးပြီးတာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်နိုင်ပါတယ်။ 

ပုံမှန်အားဖြင့် စတင်သူများကို လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှ ၄ ကြိမ်စီ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားပြီး တစ်ခုစီတွင် လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုမှ ၄ ခု ပြုလုပ်ကာ အတွဲတစ်ခုလျှင် အကြိမ်ရေ ၁၂ မှ ၁၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားသည်။ 

သင့်တစ်ဦးချင်းအခြေအနေအလိုက် ချိန်ညှိပါ။

စတင်သူများအနေဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့် အားကစားရုံပတ်ဝန်းကျင်ကို ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်စေရန် အာရုံစိုက်သင့်သည်ကို မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးပါသည်။ 

အစပိုင်းတွင်၊ သင်သည် အစုံလိုက်နှင့် အကြိမ်အရေအတွက် အနည်းငယ်သာ ရှိသော်လည်း ကြွက်သားအုပ်စုတိုင်းကို နေ့စဥ်ချိန်ရွယ်၍ တစ်ကိုယ်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ 

သော့ချက်မှာ ပစ္စည်းကိရိယာများနှင့် သင့်ကြွက်သားအုပ်စုများကို နားလည်ရန်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအချိန်ဇယားကို တစ်ရက်နှင့် နောက်တစ်ကြိမ် အနားယူရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ 

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို တစ်နာရီခန့်ထားရန် ရည်မှန်းပါ။ ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏ ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် 1 မှ 2 ပတ်ကြာပြီးနောက်၊ သင်သည် ပြီးပြည့်စုံသော "အတွေ့အကြုံမရှိသေးသူ" အဖြစ်သို့ ကူးပြောင်းသွားဖွယ်ရှိသည်။ 

စက်ပစ္စည်းများနှင့် သင့်ကြွက်သားအုပ်စုများအကြောင်း ပိုမိုရှင်းလင်းစွာရရှိစေပါသည်။ နှစ်ပတ်ကြာပြီးနောက်၊ သင်သည် ပို၍ အထူးပြုလေ့ကျင့်မှုကို ပေါင်းစပ်နိုင်သည်။

အဆင့် 3- အကြောဆန့်ခြင်းနှင့် ပြေလျော့စေခြင်း။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဆန့်ထုတ်ပြီး အနားယူဖို့က အရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများ တင်းမာခြင်းနှင့် တင်းမာခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ 

ဆန့်ထုတ်ခြင်းသည် တင်းမာသောကြွက်သားများကို ပြေလျော့စေခြင်း၊ နာကျင်ခြင်းကို သက်သာစေခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြန်ဆန်စေပြီး သင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ရလဒ်များကို လျင်မြန်စွာ ဖယ်ရှားပေးခြင်း၊

 ထို့အပြင် ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်အတွက် လတ်ဆတ်သောအာဟာရများကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။

ဆွဲဆန့်ရန် နည်းလမ်းများစွာရှိသော်လည်း ပုံမှန်အားဖြင့် အငြိမ်အဆန့်ကို အသုံးပြုကာ အကြောတစ်ခုစီအတွက် စက္ကန့် 30 ခန့် ထိန်းထားရသည်။

သို့သော်လည်း ဆန့်ထုတ်သည့်အခါ အုပ်စုလိုက်လေ့ကျင့်ရန်လည်း လိုအပ်ပါသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကို 3 မှ 4 အစုံအထိဆန့်ပါ။

အဆင့် 4: ရေနွေးနွေးနဲ့ ရေချိုးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်တွင် လူ့ခန္ဓာကိုယ်သည် ကြွက်သားများကို အဆက်မပြတ် ကျုံ့စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၏ ပြင်းထန်မှု တိုးလာသည်နှင့်အမျှ၊ 

နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှုနှုန်း နှစ်ခုစလုံးသည် လှုပ်ရှားမှု၏ တောင်းဆိုချက်များကို ပြည့်မီစေရန် အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ ကြွက်သားများနှင့် နှလုံးဆီသို့ သွေးစီးဆင်းမှု တိုးလာခြင်း၊ 

လေ့ကျင့်ခန်းကို ရပ်လိုက်သည်နှင့်ပင် လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအဆင့်သို့ ပြန်လည်တည်ငြိမ်ရန် အချိန်ယူကာ သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်း တဖြည်းဖြည်း နှေးကွေးလာမည်ဖြစ်သည်။

 ဒီအချိန်မှာ ချက်ချင်းရေချိုးရင် ကြွက်သားတွေနဲ့ အရေပြားတွေကို ကျယ်စေပြီး အဲဒီနေရာကို သွေးစီးဆင်းမှု ပိုတိုးလာစေနိုင်ပါတယ်။ 

အခြားအင်္ဂါများအတွက် သွေးလှည့်ပတ်မှု မလုံလောက်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် ဦးနှောက်သည် လေဝင်လေထွက်မကောင်းသော ရေချိုးခန်းထဲတွင် အောက်ဆီဂျင်ချို့တဲ့မှုကို အလွယ်တကူ ခံစားရနိုင်သည်၊

 မူးဝေခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး ပြင်းထန်သော အခြေအနေများတွင် သွေးပေါင်ကျခြင်း မူးမေ့ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်လှုပ်ခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေသည်။ ထို့ကြောင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး၊

 ရေမချိုးခင် မိနစ် 30 လောက် အနားယူတာက အကောင်းဆုံးပါပဲ။ ရေချိုးရန်အတွက် ရေနွေးနွေးကို ရွေးချယ်ပြီး ၁၀ မိနစ်မှ မိနစ် ၂၀ အတွင်း ပြီးအောင်၊ 

ရေအပူချိန် ၃၆ မှ ၃၉ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်ကြားတွင် အထူးသဖြင့် ဖွဲ့စည်းပုံအခြေခံဥပဒေအားနည်းသူများအတွက်။ 

ရေမချိုးခင် ရေကို လုံလောက်အောင် လောင်းဖို့ အကြံပြုလိုပါတယ်။ 

လက်တစ်အက်ဆစ်တည်ဆောက်မှုကို သက်သာစေပြီး ကြွက်သားပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် ကူညီပေးရန်အတွက် ရေချိုးခန်းတွင် ဖြည်းညှင်းစွာ ဆန့်ကျင့်မှုအချို့ကိုလည်း လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။