Smith စက်နှင့်နွားသငယ်ကိုဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

နွားသငယ်ပေါ်ပေါက်လာခြင်းမှတစ်ဆင့်သင်၏နွားသငယ်ကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းသည်ထိရောက်မှုရှိပြီးစမစ်စက်တွင်၎င်းတို့အားဖျော်ဖြေမှုသည်ရလဒ်ကောင်းများရရှိနိုင်သည်။ Smith စက်နှင့်နွားသငယ်ကိုမည်သို့ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကိုသင်သတိပြုမိပါသလား။

ဖနောင့်ပေါ်ပေါက်လာခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုသင်သိပါသလော။ ပြီးတော့ဘာကိုဂရုပြုသင့်သလဲ။ ဒီနေ့အကြောင်းပိုလေ့လာကြပါစို့။

လှုပ်ရှားမှုညွှန်ကြားချက်များ (Barbell နွားသငယ်ပေါ်တူတူ):

Smith စက်တွင်ရှေ့သို့သင့်လက်ဝါးနှင့်ရင်ဆိုင်နေရသည့်သင်၏လက်များကိုရှေ့သို့ကိုင်ထားပါ။ သင်၏ပခုံးနောက်ကွယ်ရှိဘားကိုနေရာချပါ, သင်၏ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံပါ, ခါးကိုတင်းကျပ်။ သင်၏ရင်ဘတ်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ပါ။ ထို့နောက်ရှူရှိုက်မိပါ။ ထို့နောက်နောက်မှ issale နှင့်ဖြည်းဖြည်းချင်းဒေါက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။

ကြိုတင်သတိပေးချက်များ:

1. ဒူးထောက်ခြင်းမပြုရသေးသောဒူးထောက်ခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏ကိုယ်ထည်သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်ရှေ့သို့မတည်ပါ။ သင်၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကိုထိန်းချုပ်ရန်ဝေးလံသော 0 င်ရောက်မှုကိုရှောင်ရှားရန်သင့်အားဆွဲဆောင်ခြင်းမှရှောင်ကြဉ်ပါ။ ရှေ့သို့မြှောင်ခြင်းမှကာကွယ်ရန်သင့်ခြေထောက်၏ဘောလုံးများအောက်တွင်သင်အလေးချိန်ပြားများကိုသင်နေရာချနိုင်သည်။

နွားသငယ်များတွင် 2.different ခြေလျင်နေရာများမြင့်တက်လေ့ကျင့်ခန်းများကနွားသငယ်အမျိုးမျိုးကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်၏ခြေချောင်းအမှတ်သည်အတွင်းပိုင်းတွင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းက GastrocNemius ၏အတွင်းပိုင်းခေါင်းကိုအလေးပေးပြောကြားခြင်း, ကြားနေခြေလျင်အနေအထားသည်နွားသငယ်၏အစိတ်အပိုင်းများကိုပစ်မှတ်ထားသည်။

3.calf ပေါ်ပေါက်သည်အဓိကအားဖြင့် Gastrocnemius ကြွက်သားများဖြင့်ပြုလုပ်သည်။ သင်၏ဖနောင့်ကိုမြှင့်တင်သည့်အခါနွားသငယ်ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝကျုံ့စေသင့်သည်။ ကြွက်သားများဆန့်ရန်အနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချခြင်းမပြုမီခေတ္တခေတ္တနားရန်ခေတ္တဆိုင်းငံ့ထားပါ။

4. လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းတွင်နွားသငယ်များတွင်အာရုံခံစားမှုသည်အလွန်သိသာထင်ရှားသည်။ ကန ဦး လောင်ကျွမ်းခြင်းသို့မဟုတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့်မရောထွေးပါနှင့်။ ထိရောက်သောနွားသငယ်ကိုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်သော့ချက်သည်ထပ်ခါတလဲလဲဖြစ်သည်။ သင်ကိုယ်တိုင်ရလဒ်များအတွက်သင်ကိုယ်တိုင်မတွန်းနိုင်တော့သည့်အထိဆက်သွားပါ။ ထို့အပြင်သင်၏ပုံစံသည်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝလှုံ့ဆော်ရန်မှန်ကန်ကြောင်းသေချာပါစေ။

နွားသငယ်ပေါ်ပေါက်လာခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

1.Tortet ကွဲပြားခြားနားသောဒေသများ:

နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုခြေလျင်အခြေအနေကို အခြေခံ. ကွဲပြားစွာပစ်မှတ်ထားနိုင်သည်။ ဥပမာ, ခြေချောင်းများကထောက်မမှုများကိုညွှန်ပြသည့် GastrocNemius ၏အတွင်းပိုင်းခေါင်းကိုအလေးပေးပြောကြားခြင်း, စံချိန်တင်အနေအထားသည်နွားသငယ်၏အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပအစိတ်အပိုင်းများကိုပါ 0 င်သည်။

ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းအပေါ် 2.Focus:

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအဓိကအားဖြင့် Gastrocnemius ၏ကျုံ့ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သည်။ သင်၏ဒေါက်မြင့်ဖိနပ်ကိုမြှင့်တင်သောအခါသင်၏နွားသငယ်ကိုပိုမိုကျေနပ်ရောင့်ရဲစေသင့်သည်။ သေးငယ်သောအခိုက်အတန့်ကိုကိုင်ထားပါ, ပြီးနောက်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝဆန့်ရန်အနိမ့်ဆုံးအချက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။

အခြားနွားသငယ်မူကွဲကိုမြှင့်

1.Seated Dumbbell နွားသငယ်ပေါ်ပေါက်လာခြင်း

သင်၏ပေါင်အပြိုင်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ထိုင်ပြီးထိုင်ခုံကိုချိန်ညှိပါ။ ဤကွဲပြားမှုသည်ရှည်လျားသောကာလများအတွက်ထိုင်နေသူများအတွက်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏သွဇာလွှမ်းမိုးမှုမရှိဘဲအလွန်အမင်းပြင်းထန်လွန်းသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ သငျသညျအနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာ 30-50 ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

2.Single-Leg နွားသငယ်ကိုမြင့်တက်

ဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်ပါ။ ပံ့ပိုးမှုအတွက်နံရံတစ်ခုသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ချက်ကိုမြေပြင်ပေါ်မှမြေပေါ်သို့မြှောက်ပြီးအခြားခြေထောက်ပေါ်ရှိနွားသငယ်ပေါ်ပေါက်စေပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်တွင် 15-30 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်များကိုပြောင်းပါ။

3. နွားသငယ်နွားသငယ်ပေါ်ပေါက်လာသည်။

လက်တစ်ခုစီတွင်ရေပုလင်းသို့မဟုတ်စျေးဝယ်အိတ်များကိုကိုင်ထားစဉ်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်ပါ။ အလေးချိန်ကိုကိုင်ထားစဉ်နွားသငယ်ပေါ်ပေါက်။ သတ်မှတ်ထားတဲ့နှုန်း 15-30 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။ အလေးချိန်နွားသငယ်ပေါ်ပေါက်လာသောအခါနှစ်ဖက်စလုံးမှအလေးများကိုမညီမညာဖြစ်နေသောကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုရှောင်ရှားရန်ဟန်ချက်ညီစေရန်သေချာစေပါ။