သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်နှင့်ထိရောက်စွာအားကောင်းလာစေရန်ကြံ့ခိုင်မှုအမျိုးမျိုး

ကိုယ်အလေးချိန်ကိုရုပ်သိမ်းရန်အားကစားခန်းမသို့သွားလိုသူများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကြီးများ, ပေါက်ကွဲသောရင်ဘတ်ကြွက်သားများ,

ယနေ့အားကစားရုံရှိဘုံကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာများကိုကြည့်ရှုကြပါစို့။

Smith စက်

မြင့်မားသောဆွဲသင်တန်းဆရာ

မြင့်မားသောဆွဲစ်သည်အားကစားခန်းမ၌လူကြိုက်အများဆုံးနောက်ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သို့သော်အစပြုသူများအတွက်အလွန်ခက်ခဲသည်။ အထူးသဖြင့်နောက်ကျောအင်အား၏ခံစားချက်! ပစ်မှတ်ထားသည့်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားရန် - Tlissimus Dorsi သည်အဓိကအားဖြင့်ဗိုလ်မှူး,

ပါ 0 င်ပတ်သက်သည့်ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများမှာ Horizontal ပခုံးပြန်ပေးဆွဲခြင်း,

အရေးယူဖော်ပြချက်:

ရာထူးစတင်ခြင်း, နောက်ကျောဆွဲလေ့ကျင့်ရေးစက်၏ပုံသေထိုင်ခုံတွင်ထိုင်ပါ, အလျားလိုက်ဘားကိုကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကိုဖြောင့်စေပြီးသင့်ပခုံးများကိုနစ်မြုပ်စေပြီးသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်နောက်ပြန်လှည့်ပါ။

အရေးယူဆောင်ရွက်မှုအခြေခံလိုအပ်ချက်များ:

1 ။ ရှူရှိုက်စစ်ချေ Dorsi ကိုစာချုပ်ချုပ်ဆိုပါ, ခေါင်းပေါ်အထက်ပိုင်းရှိအနေအထားမှအလျားလိုက်ဘားကိုဆွဲချပါ။ 2-3 စက္ကန့်အတွင်းခေတ္တရပ်တန့်ပြီးထိပ်တွင်စာချုပ်ပါ။

2 ။ ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူမူရင်းအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ Latissimus Dorsi သည်အပြည့်အဝဆန့်သည်အထိ latissimus dorsi ကိုမူရင်းလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက်ဆန့်ပါ။

ထိုင်ခုံစက်

အနိမ့်ဆွဲခြင်းအနိမ့်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအဓိကအားဖြင့် latstimus dorsi လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးလက်မောင်းနှင့်ပခုံးကြွက်သားများကိုကျင့်သုံးရန်ကူညီနိုင်သည်။ ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည်နောက်ကျော၏အထူတိုးမြှင့်ဖို့ကောင်းသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

လုပ်ဆောင်ချက်၏ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုသည် latissimus dorsi ဖြစ်သည်။

လုပ်ဆောင်ချက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်မှာအောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် -

1 ။ သင်၏ခြေထောက်များရှေ့တွင်နင်း။ ခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်တင်ပါ, လက်နှင့်လက်များကိုလက်မောင်းဖြင့်ကိုင်ထားပါ, သင့်လက်များနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကိုရှေ့သို့တိုး။ သင့်ရင်ဘတ်နှင့်ခေါင်းကိုမြှင့်တင်ပါ။

2 ။ နောက်ကျောကြွက်သားများကျုံ့နေသောကြွက်သားများနှင့်အတူသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကိုသင်၏ဝမ်းဗိုက်ကိုဆွဲထုတ်ပါ, သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ကိုထိရန်, 1-2 စက္ကန့်အထိအမြင့်ဆုံးကျုံ့မှုကိုထိန်းသိမ်းရန်အတွက်သင်၏ပခုံးများကိုဆွဲထုတ်ပါ။ လှုံ့ဆော်မှုတိုးမြှင့်ဖို့သင်၏ပခုံးဓါးသွားညှစ်။

3 ။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုထိန်းချုပ်ရန် latissimus dorsi ၏အားသာချက်ကိုသုံးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းဆန့်အရှိန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်အာရုံစိုက်ပါ။ မြန်လွန်းသည်သို့မဟုတ်အလွန်နှေးကွေးခြင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအကျိုးသက်ရောက်လိမ့်မည်။

မှတ်စုများ

1 ။ ရှေ့ကိုမြှောင်ခြင်းကရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်နိုင်မယ်လို့သင်ထင်ကောင်းထင်လိမ့်မယ်။

2 ။ သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းကိုနောက်ကျောကိုအနည်းငယ်ပိတ်ထားပါ။ ဒီလိုရွှေ့ခြင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း၏ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုသည်ခါးသည်ခါးကိုနောက်ကျောကိုထိခိုက်နိုင်သောခါးကိုထိန်းသိမ်းထားသည်။

3 ။ အကယ်. ခါးသည်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းအလုံအလောက်မလုံလောက်ပါက၎င်းသည်ကျောရိုးကိုပျက်စီးစေလိမ့်မည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုဟာသိပ်မြန်လွန်းလို့မဖြစ်သင့်ဘူး, ဒူးကိုအနည်းငယ်ကဖိအားပေးမှုကိုလျှော့ချရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးပါ။

Biceps စက်

တစ်ခုတည်းနှင့်နှစ်ဆဘားသင်တန်းဆရာအထက်ခြေလက်ခြေဆွံ့အိတ်နှင့်တိုးချဲ့ခြင်း

Pull-up သည်ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားရန်အတွက်အလွန်ကြီးစွာသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး Trump ကဒ်ပြားများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်မိတ်ဆွေများစွာသည် pull-ups ပြီးစီးနိုင်မည်မဟုတ်ပါ။ ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်ဘာဖြစ်လဲဆိုပါစို့, ကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိ, အလေးချိန်အလွန်အကျွံ, သင် pull-ups အပေါ်အရှုံးမပေးသင့်ဘူး!

သင်အမှန်တကယ်မလုပ်နိုင်လျှင်ကော။ ဒီနေ့သင်မိတ်ဆက်ပေးတဲ့ pull-ups တွေကိုကြည့်ရအောင်။

last pulldown စက် / Smith စက်

Mult-Up သင်တန်းဆရာသည်အားကစားခန်းမတိုင်းနီးပါးရှိသည့်ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်သည်။ ဤကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုဆန့်ကျင်ရန်သင့်အားခုခံအားပေးမှုကိုခံနိုင်ရည်ရှိစေရန်သင့်အားဆွဲဆောင်နိုင်အောင်အလွယ်တကူဖြည့်စွက်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

အဓိကလေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားအုပ်စုများ - Latissimus Dorsi, Biceps နှင့်လက်ဖျံကြွက်သားများ။

Action Process - ခုခံအလေးချိန်ကိုချိန်ညှိပါ။

အစပြုသူအနေဖြင့်အလေးချိန်သည် 15-207 ရက်မှ 220 ရက်အထိအလေ့အကျင့်များဖြင့်စတင်သင့်သည်။

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်လိုက်သောအခါသင်၏ဘယ်ဘက်ပခုံးကျုံ့နေလျှင်ဘယ်ဘက်ပခုံးကိုမဖိနေပါကလက်တင် dorsi ၏လုပ်ဆောင်မှုသည်အဓိကအရင်းအမြစ်များဖြစ်လာလိမ့်မည်။