Glute Sculpting - အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးခြင်းဖြင့်သင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုမြှင့်တင်ပါ

Glute ပန်းပုယာဉ်အတွက်သော့သည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုဖြစ်သည်။ တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်မှုနှင့်မျှတသောအစားအစာများဖြင့်အမျိုးသမီးတိုင်းသည်ပိုမိုအားကောင်းသောကြွေးကြော်သံကြွက်သားများတည်ဆောက်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားဖြင့်သင်၏ glute များကိုပုံဖော်ရန်ရည်ရွယ်ထားပါကပထမခြေလှမ်းမှာသင်ကိုယ်တိုင်ယုံကြည်မှုရှိရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော်ကြွက်သားအမြတ်သည်အမျိုးသမီးများအတွက်စိန်ခေါ်မှုနှင့်ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်လိုအပ်ကြောင်းအသိအမှတ်ပြုရန်အရေးကြီးသည်။

သင်၏ Glute သင်တန်းကိုအကျိုးသက်ရောက်စေသောအချက်များကိုနားလည်ခြင်းသည်တိုးတက်မှုအတွက်အတားအဆီးများကိုခွဲခြားသိမြင်စေနိုင်သည်။ နောက်ဆုံးတွင်သင်၏အလုံးစုံလေ့ကျင့်ရေးရလဒ်များကိုမြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။ မည်သည့်နေရာတွင်ပင်တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်မှုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ အောက်ဖော်ပြပါ, ကျွန်ုပ်တို့သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုရည်ညွှန်းသည့်အနေဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများတစ်စီးရီးကိုမျှဝေသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း 1:Smith စက်ကီထိုင် Smith

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုခြေဖဝါးပခုံးအကျယ်, နောက်ကျော, ဆံပင်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏တင်ပါးများကိုနောက်ကျောကိုတွန်းထုတ်ပြီးဒူးထောက်ခြင်းအားဖြင့်သင့်ကိုကီထိုင်တစ်ခုသို့သင့်ကိုယ်သင်လျှော့ချပါ။ သင်အောက်ခြေအနေအထားကိုရောက်ပြီးသည်နှင့်တစ် ဦး ရပ်နေသောအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်လျှောက်လုံးသင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ပါ, သင်၏ဒူးထောက်ခြင်းကိုသင်၏ခြေချောင်းများနှင့်ညှိနှိုင်းပြီးဒူးထောက်သောဒူးထောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 2: ဘူဂေးရီးယားအုပ်စုခွဲကီထိုင်

သင့်ရဲ့ Shin အမြင့်ထက်အနည်းငယ်နိမ့်သောမျက်နှာပြင်ကိုအနည်းငယ်နိမ့်သည်။ သင်၏နောက်ကျောဘက်တွင်ရပ်တည်ပါ, အခြားခြေထောက်ကိုထောက်ခံမှုအတွက်မြေပြင်အနေအထားကိုစောင့်ရှောက်နေစဉ်မျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ခြေထောက်ပေါ်တွင်နေရာချပါ။ လက်ချင်း၌ dumbbell ကိုင်ထားပါနှင့်သင်၏ခြေထောက်များပခုံးအကျယ်အနံနှင့်သင်၏ရှေ့ခြေထောက်များကို 30-45 ဒီဂရီထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းရန်သင်၏ရပ်တည်ချက်ကိုချိန်ညှိပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ပါ, သင်၏ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံပါ, သင်၏ရှေ့ပေါင်သည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်ကိုရပ်တန့်ပါ။ ထို့နောက်နောက်သို့တွန်းပါ။ အကယ်. သင်သည်တည်ငြိမ်မှုနှင့်ရုန်းကန်နေပါကအကူအညီအတွက်အထောက်အပံ့ကိုသုံးပါ။ သင်၏ဒူးထောက်ခြင်းနှင့်သင်၏ဒူးထောက်ခြင်းကိုသင်၏ခြေချောင်းများနှင့်ချိန်ညှိပါ, ရှေ့သို့ဒူးလှုပ်ရှားမှုကိုမစိုးရိမ်ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်း 3: supineခြေထောက်စာနယ်ဇင်း

pad ပါဆန့်ကျင်သင့်နောက်ကျောခိုင်မြဲစွာနှင့်အတူခြေထောက်စာနယ်ဇင်းစက်ပေါ်တွင်အိပ်။ သင်၏ core ကိုထိတွေ့ခြင်းနှင့်ခြေပြိုင်ဖက်တွင်သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုဖြိုခွဲပါ။ ဘေးချင်းယှဉ်ကိုင်တွယ်ရန်ဘေးထွက်လက်ကိုင်များကိုကိုင်ထားပါ။ ခေတ္တခေတ္တရပ်နားပါ, သင်၏ဒူးထောက်ခြင်းကိုသင်၏ခြေချောင်းများနှင့်ညှိနှိုင်းပြီးသင်၏ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့သောအခါဒူးခေါင်းများကိုမပိတ်ပါနှင့်။

လေ့ကျင့်ခန်း 4: တစ်ဝက်ကီလိုမီတာအတွင်းပိုင်းပေါင်ဓာတ်လှေကား

ခုံတန်းရှည်ဘေးတွင်ဘေးတိုက်ရပ်ပြီးသင်၏အတွင်းပိုင်းခြေထောက်ကိုထောင့်ဖြင့်ဒူးခေါင်းဖြင့်ဖုံးထားပါ။ သင်၏နောက်ကျောကိုလှည့်ကြည့်ပါ, တင်ပါးကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့ပိုမိုရှေ့သို့ရှေ့သို့ပိုမိုရှေ့သို့လှည့်ပါ။ လက်ကျန်ငွေကိုထိန်းသိမ်းပါ, သင်၏ဒူးကိုသင်၏ခြေချောင်းများနှင့်ညှိနှိုင်းပြီးတည်ငြိမ်သောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း 5:ထိုင်ခုံတန်းတူ extension ကို

သင်၏နောက်ကျောနှင့်အဓိကနှင့်အတူခြေထောက်တိုးချဲ့စက်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ padded roller အောက်ရှိသင်၏ခြေထောက်များကိုနေရာချနေစဉ်ဘေးထွက်လက်ကိုင်များကိုချုပ်ကိုင်ထားပါ။ သင်၏ပေါင်ကိုအပြည့်အဝတိုးချဲ့ရန်သင်၏ quadriceps များကိုဖြည့်ဆည်းရန်သင့်ရဲ့ပေါင်ကိုဆန့်ကျင်ဖိအားကိုဖိထားပါ။ ကြွက်သားကျုံ့မှုကိုခံစားရရန်ထိပ်ဆုံးတွင်ခေတ္တရပ်နားပါ, ထို့နောက်သင်၏ quad များကိုထပ်ခါတလဲလဲမပြုလုပ်မီသင့်အလေးချိန်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလျှော့ချပါ။

သင်တန်းလမ်းညွှန်ချက်များ -

သင့်တော်သောပုံစံကိုကျွမ်းကျင်စွာသင်ကျွမ်းကျင်စွာပြီးတာနဲ့သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုစတင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီအတွက်အရည်အသွေးကိုထိန်းသိမ်းထားပြီးပစ်မှတ်ကြွက်သားများ၏ကျုံ့ခြင်းနှင့် extension ကိုခံစားခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် 15-20 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ဆောင်ပါ, အစုံအကြား 45 စက္ကန့်လောက်အနားယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် 3-5 ခုကိုဖြည့်စွက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားများကိုအနားယူရန်နှင့်ရုတ်တရက်ရပ်တန့်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်ဆန့်ခြင်း။

တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ရေးရန်ကျူးလွန်ခြင်းနှင့်သင်တဖြည်းဖြည်းနှင့်ထုထည်ထုအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုတဖြည်းဖြည်းချင်းအောင်မြင်လိမ့်မည်။