ဘယ်စက်တွေကသင့်ရဲ့ကျောကြွက်သားလေ့ကျင့်နိုင်သလဲ

နောက်ကျောလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အကောင်းဆုံးသောအားကစားခန်းမတွင်စက်များစွာရှိသည်။ ယနေ့ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်နှင့်တည်ဆောက်ရန်ကူညီသောအဓိကစက်များကိုကြည့်ကြပါစို့။

1 ။ last pulldown စက်

Target Muscles: Tlississimus Dorsi သည်အဓိက, အသေးစား, infraspinatus, posterior deltoid, trapetoid, trapetoid, rhomboid,

ပါ 0 င်ပတ်သက်သည့်ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများ - အလျားလိုက်လေယာဉ်, အလျားလိုက်လေယာဉ်တွင်ပခုံးပြန်ပေးဆွဲခြင်း, တံတောင်ဆစ် flexion

လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက် -

ရာထူးမှစတင်ခြင်း - lin pulldown စက်၏ပုံသေထိုင်ခုံတွင်ထိုင်ပါ။ ဘား overhead ကိုင်ထားရန်ကျယ်ပြန့်ချုပ်ကိုင်ထားရန်။ သင့်ရင်ဘတ်ကိုမြှင့်တင်ပါ, ပခုံးများကိုဖြိုဖျက်ပြီးအနည်းငယ်ပြန်လှည့်ပါ။

အဓိကလှုပ်ရှားမှုများ:

ရင်ဘတ်ရှေ့တွင်ဘားကိုဆွဲချရန် latissimus dorsi ကိုရှူရှိုက်ပါ။ ပခုံးဓါးသွားများကိုအတူတကွညှစ်။ 2-3 စက္ကန့်ကြာမြင့်စွာကျုံ့ထားပါ။

ရှားစောင်းလက်ပတ်ကိုအပြည့်အဝဆန့ ်. ထိန်းချုပ်ထားသောအနေအထားတွင် starting အနေအထားမှဘားကိုအစပြုရန်နှင့်ဘားကိုပြန်ပို့ပါ။

2 ။ Pull-up စက်ကိုကူညီခဲ့သည်

အဆိုပါကူညီခဲ့တဲ့ဆွဲ -up, စက်ပစ္စည်းအားလုံးနီးပါးအတွက်အဓိကဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းသည်သင့်အားရုပ်သိမ်းသည့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချရန်တန်ပြန်ခုခံနိုင်စွမ်းကိုကာကွယ်ပေးပြီးဆွဲဆုံမှုများပြုလုပ်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။

အဓိကကြွက်သားများလေ့ကျင့်သင်ကြားခဲ့သည် - Latissimus Dorsi, Biceps Brachii, လက်ဖျံကြွက်သား

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထုံးလုပ်နည်း

ခုခံအလေးချိန်ကိုချိန်ညှိပါ (ယေဘုယျအားဖြင့်တန်ပြန်တန်ပြန်, လှုပ်ရှားမှုပိုမိုလွယ်ကူသည်) ကိုညှိပါ။

အစပြုသူများအတွက်ပူးတွဲညှိနှိုင်းမှုနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုစမ်းသပ်ရန် 15-20 RM အကွာအဝေးတွင်အလေးချိန်ဖြင့်အစပြုပါ။

အကယ်. သင်၏ဘယ်ဘက်ပခုံးမြင့်တက်နေစဉ်အတွင်းတွင်ထိုဘေးတွင်မတူကွဲပြားသောစိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကိုပြသသည်။

3 ။ ထိုင်ခုံစက်

ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်ခုံတွင် musculuning တစ်ခုလုံးကိုပြန်အလုပ်လုပ်သည်။ ၎င်းသည်လက်မောင်းနှင့်ပခုံးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။

ပစ်မှတ်ကြွက်သား: latissimus dorsi

လေ့ကျင့်ခန်းအကြံပေးချက်များ:

ရှေ့ပလက်ဖောင်းပေါ်ရှိခြေထောက်များကိုခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်ခုံတန်းရှည်နှင့်ဒူးထောက်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့်တြိဂံလက်ကိုင်ကိုဆုပ်ကိုင် ထား. လက်များသည်ရှေ့သို့တိုးများ,

သင်၏ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြု. သင်၏ဝမ်းဗိုက်ဆီသို့လက်ကိုင်ကိုဆွဲပါ။ သင်၏ lebows နှင့်ပခုံးများကိုလက်ကိုင်သည်သင်၏ mildsection ကိုထိမိသည်အထိဝေးဝေးသွားပါ။ သင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွညှစ်။ 1-2 စက္ကန့်ကြာအောင်ကိုင်ထားပါ။

ရွေ့လျားမှုကိုထိန်းချုပ်ရန်သင်၏ Latts ကို အသုံးပြု. အစပြုရန်ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သွားပါ။ တည်ငြိမ်သောမြန်နှုန်းကိုထိန်းသိမ်းရန် - မြန်လွန်းခြင်းသို့မဟုတ်လွန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုအကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။

ကြိုတင်သတိပေးချက်များ:

ရွေ့လျားမှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးပမ်းမှုအတွက်အလွန်ဝေးလံသောရန်ဝေးဝေးကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်း - သင်၏ torso ကိုဖြောင့်မတ်စောင့်ရှောက်ခြင်းကနောက်ကျောကိုလှည့်ပတ်ပစ်မှတ်ထား။

ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုအန္တရာယ်ကိုတိုးစေသည့် lumbar ကျောရိုးသို့ပြောင်းခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်သင်၏အောက်ပိုင်းကိုပြန်လည်အောက်ခြေတွင်အနည်းငယ်သောမဟာကိုထိန်းသိမ်းပါ။

တစ် ဦး က rounded back ကျောရိုးကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်ခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်မှုကိုရှောင်ရှားပါ။ ပူးတွဲဖိအားကိုလျှော့ချရန်နှင့်ချိန်ခွင်လျှာကိုတိုးတက်စေရန်ဒူးထောက်ပါ။