1 ။ ထိုင်ခုံရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း (ရင်ဘတ်အာရုံစူးစိုက်)

ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ခဲ့သည် - 

• မူလတန်းကြွက်သားများ - ရင်ဘတ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အဓိကကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်သော Pectoralis (အထူးသဖြင့်အလယ်တန်းနှင့်အပြင်ဘက်နှင့်အပြင်ဘက်နှင့်အပြင်ဘက်) ။
• အလယ်တန်းကြွက်သားများ - စာနယ်ဇင်းကာလအတွင်းအဆစ်များအတွင်းအဆစ်များတည်ငြိမ်စေရန် triceps (ပခုံးများ၏ရှေ့) နှင့် triceps တို့၏ရှေ့တွင်) နှင့် triceps ၏ရှေ့တွင်) နှင့် triceps ၏ရှေ့မှောက်၌)

၎င်းကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာအသုံးပြုရမည်နည်း။

1 ။ စက်ကိုချိန်ညှိပါ။ 

• ထိုင်ခုံအမြင့်: ထိုင်ခုံတွင်သဘာဝနှိပ်ထောင့်သေချာစေရန်သင့်ရဲ့နို့သီးခေါင်း (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်နိမ့်) နှင့်အတူ align သင့်ပါတယ်။
• အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း - အရှိန်အဟုန်ကိုရှောင်ရှားခြင်းမှရှောင်ရှားရန်အလေးသမားများ (ဥပမာ - 5-10 ကီလိုဂရမ်) နှင့်စတင်သည်။

2 ။ ရာထူးစတင်ခြင်း 

•  PAD ကိုဆန့်ကျင်။ သင်၏နောက်ကျောကိုခိုင်မြဲစွာဖိထားပါ, သင်၏ပခုံးကိုဆန့်ကျင်။ တင်းကျပ်စွာဆွဲထုတ်ပါ (sloching or shrugging ကိုရှောင်ကြဉ်ပါ) သင်၏တင်ပါးကိုထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ခြေထောက်များကိုထားပါ။
•  လက်ကိုင်များကိုရှေ့သို့ကိုင်ဆောင်ထားသည့်လက်များကိုဆုပ်ကိုင်ထားသည့်ရှေ့သို့ရှေ့သို့ (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်သာ 10 °လှည့်) ။ လက်အကျယ်: ပခုံးအကျယ်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်ခြင်း (ပိုမိုကျယ်ပြန့်ဆုပ်ကိုင်မှုများသည်အပြင်ဘက်တွင်ရင်ဘတ်ကိုအာရုံစိုက်သည်။

3 ။ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များ -

•  ပြင်ဆင်ရန်ရှူရှိုက်မိပါ - သင်၏လက်မောင်းကို 90 ဒီဂရီတွင်ကွေး။ သင့်ရင်ဘတ်၌အနည်းငယ်သာဆန့်ခံစားပါ။
•  ရှေ့သို့ဖိအားပေးပါ။ သင်၏ရင်ဘတ်ကိုအပြည့်အဝလက်မောင်းကို နှိပ်. လက်ကိုင်များကိုလက်ဖြင့် နှိပ်. လက်ကိုင်များကိုရှေ့သို့ကိုင်ပြီးရှေ့သို့တိုး။ ရှေ့သို့တွန်းတင်ပါ။
•  အနိမ့်နှေးကွေးစွာ - လက်ကိုင်များကိုအစသို့ပြန်ဝင်ပြီးထိန်းချုပ်ပါ, သင်၏ရင်ဘတ်တွင်ဆန့်နေပါ (ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝအနားယူပါ။ ) အရှိန်အဟုန်ကိုမသုံးပါနှင့်။

4 ။ သိကောင်းစရာများ:

•  သင်၏လက်မောင်းသာမကလှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ဘဲလှုပ်ရှားမှုကိုမောင်းရန်သင်၏ရင်ဘတ်ကိုသုံးပါ။ slouching သို့မဟုတ် shrugging ရှောင်ရှားရန် pad ကိုတားဆီးပါ။
• Tempo: 2 စက္ကန့်ကြာအောင် Press ကိုနှိပ်ပါ (1 စက္ကန့်ကိုခေတ္တရပ်နားပါ။ Set တစ်ခုစီအတွက် 8-12 ကြိမ်မြောက်ကိုယ်စားလှယ်များ, 3-4 စုံလင်သည်။

2 ။ ထိုင်ခုံပခုံးစာနယ်ဇင်း (ပခုံးအာရုံစူးစိုက်)

ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ခဲ့သည် -

•  အဓိကကြွက်သားများ - Deltoids (အထူးသဖြင့်အလယ်နှင့် anterior deltoids) ။ အလယ်တန်း Deltoids သည်ပခုံးအကျယ်ကိုဆုံးဖြတ်သည်။
•  အလယ်တန်းကြွက်သားများ - စာနယ်ဇင်းအတွင်းပခုံးများအတွင်းပခုံးများနှင့်တံတောင်ဆစ်များကိုထိန်းထားရန်ကူညီသည်။

၎င်းကိုမည်သို့မှန်ကန်စွာအသုံးပြုရမည်နည်း။

1 ။ စက်ကိုချိန်ညှိပါ။

•  ထိုင်ခုံအမြင့် - ထိုင်ခုံတွင်သင်၏ပခုံးများ (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်အထက်တွင်အနည်းငယ်ရှေ့သို့နှိပ်ခြင်း) ကိုဖန်တီးရန် (သင်၏ခေါင်းကိုတက်။ မချောက်ခွာပါနှင့်)
•  လက်အကျယ် - ပခုံးအကျယ်၏ဆုပ်ကိုင်မှုများသည်အလယ် deltoids များကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ အနည်းငယ်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုများသည် anterior deltoids နှင့် triceps ပိုမိုများပြားသည်။

2 ။ ရာထူးစတင်ခြင်း

•  သင်၏နောက်ကျောကိုနောက်ကျောကိုဖိ။ သင်၏ခေါင်းကိုအေးမှု (ပြန်မထားပါနှင့်) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်,
•  လက်ကိုင်များကိုလက်များဖြင့်ရှေ့သို့ကိုင်ဆောင်ထားသည့်လက်ကိုင်များ (သို့မဟုတ်အနည်းငယ်သာ 5 °လှည့်) ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို 90 ဒီဂရီမှ တင်. သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှ 30 ဒီဂရီထောင့်ဖြင့်ထားရှိပါ။

3 ။ လှုပ်ရှားမှုအဆင့်များ -

•  ပြင်ဆင်ရန်ရှူရှိုက်မိပါ။ သင်၏ပခုံးများကို အသုံးပြု. သင်၏ပခုံးများကိုအပြည့်အဝမဖြောင့်ခြင်းဖြင့်ရပ်တန့်ခြင်း,
•  အနိမ့်နှေးကွေးစွာ - အစမှလက်ခွေများကိုပြန်ပိတ်ပြီးထိန်းချုပ်ပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း - အဘယ်သူမျှမအရှိန်အဟုန်ကိုရွှေ့ပါ။

4 ။ သိကောင်းစရာများ:

•  ပခုံးဆန့်ခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
•  သင်၏ကျောရိုးကိုမြှင့်တင်ရန်သင်၏ကျောရိုးကိုကာကွယ်ရန်သင်၏ကျောရိုးကိုကျောဘက်တွင်ထားပါ။

အကျဉ်းချုပ်

•  ရင်ဘတ်သတင်းစာကရင်ဘတ်ကိုပစ်မှတ်ထား; ပခုံးစာနယ်ဇင်းပခုံးကိုပစ်မှတ်ထားသည်။ နှစ် ဦး စလုံးသည်ထိန်းချုပ်ထားသောလှုပ်ရှားမှုများ (အဘယ်သူမျှမလွှဲခြင်း) နှင့်သင့်လျော်သောပုံစံများအတွက်ထိုင်ခုံ / လက်အကျယ်ဖို့ညှိနှိုင်းမှုညှိနှိုင်းမှုလိုအပ်ပါတယ်။
• အစပြုသူများကအလေးချိန်မတိုးမြှင့်မှီပစ်မှတ်ထားသောကြွက်သားများ (ဥပမာ - ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းမဟုတ်ဘဲရင်ဘတ်စစ်ဆေးမှုမပြုဘဲသင်၏ရင်ဘတ်များ) ကိုမည်သို့အသုံးပြုရမည်ကိုလေ့လာရန်စတင်ပါ။