ထိုင်ခုံခြေထောက်တိုးချဲ့စက်ကိုဘယ်လိုသုံးရမလဲ

အပေြာင်းခြေထောက် extension စက်ထိုင်ခုံquadriceps များကိုပစ်မှတ်ထားရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသောအထူးပြုပစ္စည်းကိရိယာများသည်ပေါင်၏ရှေ့မှောက်၌ကြွက်သားများကိုပစ်မှတ်ထားရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုခိုင်ခံ့စေရန်၎င်းကိုထိရောက်စွာအသုံးပြုရမည်။

ပြင်ဆင်မှုနှင့်နွေး -ups1 ။ ပစ္စည်းညှိနှိုင်းမှု - ထိုင်ခုံအမြင့်ကိုသေချာအောင်လုပ်ပါခြေထောက် extension စက်ထိုင်ခုံသင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ကိုက်ညီသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့သောအခါဒူးထောက်သောဒူးထောက်ပါ။

2 ။ ပူနွေးသော -Up: ကြွက်သားများတင်းမာမှုများကိုတားဆီးရန်အတွက်လမ်းလျှောက်ခြင်း, ခုန်ကြိုးသို့မဟုတ်ပြောင်းလဲခြင်း,

အသုံးပြုမှုခြေလှမ်းများ

1 ။ ထိုင်ခုံအနေအထား - ခြေဖဝါးပေါ်ရှိပေချထားသည့်စက်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ လက်ကိုင်များကိုကိုင်ထားသည့်လက်များကိုလက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။

2 ။ ခြေထောက် extension လှုပ်ရှားမှု:

စတင်သည့်အနေအထား - သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဒူးထောက်သောဒူးထောက်ပြီးထားပါ။

extension: ခြေဖဝါးကိုသင်၏ခြေထောက်များတိုးချဲ့ခြင်းနှင့် quadriceps ကူးစက်ခြင်းအားဖြင့်ရှေ့သို့ချီတက်။

အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း - ကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်စက္ကန့်အနည်းငယ်အပြည့်အ 0 တိုးချဲ့ထားသည့်အနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။

Return: သင်၏ကြွက်သားများကိုအနားယူစဉ်ခြေထောက်ကိုဖြည်းဖြည်းချင်းထားပါ။

ဘေးကင်းလုံခြုံမှုအကြံပေးချက်များ

1 ။ အသက်ရှူခြင်း - ပုံမှန်အသက်ရှူခြင်းကိုထိန်းသိမ်းပါ။ သင်၏အသက်ရှုခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။

2 ။ လှုပ်ရှားမှုမြန်နှုန်း: လှုပ်ရှားမှုများကိုတဖြည်းဖြည်းနှင့်တဖြည်းဖြည်းချင်းလုပ်ဆောင်ပါ။ အပြေးအလွှားရှောင်ကြဉ်ပါ။

3 ။ အလေးချိန်ရွေးချယ်ခြင်း - ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားရန်သင်၏စွမ်းရည်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များအပေါ် အခြေခံ. သင့်တော်သောကိုယ်အလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ပါ။

4 ။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုယ်ဟန်အနေအထား - သင်၏နားကိုနား ထောင်. , ရှေ့သို့သို့မဟုတ်နောက်ပြန်လှည့်ပါ။ Sets and Reps: အစပြုသူများသည် 10-15 ထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်ပြီးခံနိုင်ရည်တိုးတက်လာသည်နှင့်တဖြည်းဖြည်းတိုးလာနိုင်သည်။

2 ။ ကြိမ်နှုန်း - သင်၏အချိန်ဇယားကို အခြေခံ. တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ်ထိုင်ခုံ 2-3 ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ quadriceps ကိုအားဖြည့်ပါ။ ရှေ့တန်းကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ပါ။

2 ။ ကြွက်သားအဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုချက်ကိုမြှင့်တင်ပေးပါ။

3 ။ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးခြင်း - ခုန်ခြင်းနှင့်ပြေးခြင်းကဲ့သို့သောလုပ်ဆောင်မှုများကိုတိုးတက်စေရန်ခြေထောက်များကိုခိုင်ခံ့စေသည်။

အပေြာင်းခြေထောက် extension စက်ထိုင်ခုံအဆိုပါ quadriceps ပစ်မှတ်ထားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ မှန်ကန်စွာအသုံးပြုသောအခါ၎င်းသည်သိသာထင်ရှားသောရလဒ်များကိုရရှိစေသည်။ ပိုမိုလုံခြုံစိတ်ချရသော, တိုးတက်ရန်တဖြည်းဖြည်းချင်းဆက်လက် နေ. တသမတ်တည်းလေ့ကျင့်ရေးကိုရရှိသောအသွင်ပြောင်းမှုကိုခံစားပါ။