Postural Assessments ကိုဝင်ရောက်ခွင့်မရှိသော Fitness Beginners များသည် ဘေးကင်းပြီး ထိရောက်စွာ မည်သို့လေ့ကျင့်နိုင်မည်နည်း။

"မင်းရဲ့ 'Big Three' နံပါတ်က ဘာလဲ။ Gym မှာ ခြေလျင်လျှောက်ဖူးသူတိုင်း ဒီစကားလုံးကို ပုံစံတစ်မျိုးမဟုတ်တစ်မျိုးနဲ့ ကြားဖူးကြမှာပါ။ "Big Three"—ထိုင်ထခြင်း၊ ခုံတန်းလျားနှိပ်ခြင်းနှင့် deadlift ကိုရည်ညွှန်းခြင်း—အား လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ၏ရွှေစံနှုန်းအဖြစ် ကျယ်ပြန့်စွာအသိအမှတ်ပြုထားသည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမားများနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု သြဇာလွှမ်းမိုးမှု ရှိသူများ၏ ချီးမြှောက်မှုအရ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုများကို ထိရောက်စွာ လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အားကောင်းသည့် ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်ကို ပုံဖော်ရာတွင် ကူညီပေးပါသည်။ လူတွေက မင်းရဲ့ "Big Three" နံပါတ်တွေအကြောင်းမေးတဲ့အခါ၊ ဒီသတ်မှတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တဲ့အခါ ကီလိုဘယ်နှစ်ကီလိုဂရမ်တက်နိုင်လဲလို့ မေးကြပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးအဆင့်ကို အကဲဖြတ်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် ဤကိန်းဂဏန်းများကို တွက်ချက်ရန် အထူးပြုဖော်မြူလာများပင် ရှိပါသည်။ သို့သော်၊ "Big Three" သည် လူတိုင်းအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပေ။ အောက်မှာ အနီးကပ် လေ့လာကြည့်ရအောင်။

သာမာန်လူတစ်ယောက်အတွက်—စားပွဲခုံအလုပ်များကြာကြာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးဖြစ်တတ်သည်၊ အိပ်ချိန်ဇယားများနှောင့်ယှက်နေသည့်အချိန်များနှင့် နှိုးစက်သံစထွက်ကတည်းက ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှု၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်သည့် "လူမှုရေးငွေကြေး" ကို လိုက်မမီရန်ဖြစ်သည်။ ယင်းအစား၊ ပန်းတိုင်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်လည်နိုးထစေရန်၊ ကြွက်သားမညီမျှမှုများကို ပြုပြင်ရန်၊ နာကျင်မှုကို သက်သာစေရန်၊ အပြုသဘောဆောင်သော အားဖြည့်ခြင်းဖြင့် ယုံကြည်မှုတည်ဆောက်ရန်နှင့် နောက်ဆုံးတွင်၊ မိမိကိုယ်ကို ကယ်တင်သည့်ပုံစံကို ရရှိရန်ဖြစ်သည်။

ထိုင်ခုံတန်းစက်

Latissimus dorsi၊ rhomboids၊ နှင့် အလယ်နှင့်အောက်ပိုင်း trapezius—စကာပူလာကို ဆုတ်ခွာခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျစေသော ကြွက်သားများ—ထို့ကြောင့် လုံးဝန်းသောပခုံးများကို တန်ပြန်တိုက်ခိုက်သည်။

Lat Pulldown စက်

တစ်ချိန်တည်းတွင် rotator cuff တည်ငြိမ်မှုနှင့် နောက်ကျောအလယ်အလတ်စွမ်းအားကို မြှင့်တင်ပေးနေစဉ်တွင် latissimus dorsi ကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။

Cable Crossover စက်

ပူလီများကို မျက်နှာနှင့် အမြင့်သို့ ချိန်ညှိပြီး နှစ်ထပ်ကြိုးကို တွဲချိတ်အသုံးပြုပါ။ တစ်ဖက်စွန်းများကို အပြင်ဘက်သို့ ဆွဲထုတ်နေစဉ် သင့်မျက်နှာဆီသို့ ကြိုးကို ဆွဲယူပါ။ ၎င်းသည် ပခုံးကျုံ့ခြင်းကို ပြုပြင်ရန်နှင့် posterior rotator cuff နှင့် နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်းကို အားကောင်းစေရန်အတွက် အကောင်းဆုံး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

မစ်စက်

မစ်စက် Squats-

barbell squats နှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက ဤပုံစံကွဲလွဲမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်နည်းရန် လိုအပ်ပြီး ဖြောင့်သောကိုယ်ထည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေပြီး ရှေ့အူတိုင်နှင့် gluteal engagement ကို ပိုမိုအာရုံစိုက်စေသည်။

ဤနေရာတွင် အမြန်မှတ်စု- Big Three (squats, bench press, deadlifts) များသည် မွေးရာပါ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ သို့သော်၊ စတင်သူများအတွက် စိန်ခေါ်မှုမှာ ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်များသည် သင့်လျော်သောပုံစံဖြင့် လုပ်ဆောင်ရန် စံပြအခြေအနေတွင် မရောက်ရှိနိုင်သေးကြောင်း၊ ထို့ကြောင့်၊ အလားတူ၊ ခက်ခဲမှုနည်းပါးသော ကွဲပြားမှုများဖြင့် စတင်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

Hip Thrust စက်

ခြေထောက်ကြွက်သားများမှ ပံ့ပိုးမှုအနည်းဆုံးပါဝင်သည့် glute training အတွက် အကောင်းဆုံး သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်း။

ရှေ့တင်ပါးဆုံတွင်းစောင်းခြင်းကို ပြုပြင်ပေးခြင်း (glutes နှင့် တံကောက်ကြောများကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့်) နှင့် posterior တင်ပါးဆုံတွင်းစောင်း (glutes များကို အားကောင်းစေခြင်းဖြင့်) တင်ပါးဆုံတွင်းကို ဘက်မလိုက်သောအနေအထားသို့ ပြန်သွားစေပြီး gluteus maximus ကို ထိထိရောက်ရောက် အသက်ဝင်စေပါသည်။

မှောက်လျက်သား ခြေထောက်ကွေးစက်

အထူးသဖြင့် တံကောက်ကြောများကို ခွဲထုတ်ပြီး အားကောင်းစေသည် (ပေါင်နောက်ဘက်ရှိ ကြွက်သားများ)၊ glute-hamstring tie-in တွင် ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးကာ၊ တင်ပါးဆုံတွင်း တိမ်းစောင်းမှုဆီသို့ လမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ရောက်အောင် ကူညီပေးပြီး ဒူးဆစ်များကို အားကောင်းအောင် ပံ့ပိုးပေးပါသည်။

ခြေထောက်တိုးချဲ့စက်

quadriceps (ပေါင်ရှေ့ရှိ ကြွက်သားများ) ကို လေ့ကျင့်ပေးပြီး ဒူးကို တည်ငြိမ်စေပါသည်။ ခြေထောက်ကောက်သည့်စက်နှင့် တွဲဖက်အသုံးပြုသောအခါ၊ ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသည် ပေါင်၏ရှေ့နှင့်နောက်ကြားရှိ ကြွက်သားခွန်အားကို ထိရောက်စွာ ထိန်းညှိပေးကာ ဒူးများကို ကာကွယ်ပေးသည့် သဘာဝ "သံချပ်ကာ" ကို ဖန်တီးပေးပါသည်။

အဓိကအချက်များနှင့် အကြံပြုချက်များ- လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေး > အလေးချိန်။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို မြှင့်တင်ခြင်းသည် လေးလံသောအလေးများကို ရုတ်သိမ်းခြင်းအတွက်မဟုတ်ဘဲ ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများကို တိကျစွာ နှိုးဆွပေးခြင်းနှင့် ပတ်သက်သည်။ မှန်ကန်သောပုံစံကို ကျွမ်းကျင်ရမည်။ ပေါ့ပါးသော အလေးများကို အသုံးပြုခြင်း သို့မဟုတ် နှေးကွေးစွာ ရွေ့လျားခြင်းကို ဆိုလိုသော်လည်း သင့်လျော်သော နည်းပညာနှင့် ထိန်းချုပ်ထားသော လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစားပေးပါ။ Symmetrical Training- သင်၏လေ့ကျင့်မှုကို မှန်ထဲတွင်မြင်ရသော ကြွက်သားများ (ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်း၊ ရှေ့ဗိုက်သား) ကိုသာ ကန့်သတ်မထားပါနှင့်။ နောက်ကျော၊ glutes နှင့် core များသည် ကောင်းမွန်သော ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ အချိုးညီညီ ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် "Push-Pull Balance" နိယာမကို လိုက်နာပါ။ Progressive Overload- ပေါ့ပါးသော အလေးများနှင့် ပြင်းထန်မှု နည်းပါးခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုကျွမ်းကျင်ပြီးသည်နှင့်ပြည့်စုံသောကြွက်သားကြီးထွားမှုကိုလှုံ့ဆော်ရန်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးစေသည်။ သွေးပူခြင်းနှင့် ဆန့်ထုတ်ခြင်း- အဆစ်များ ရွေ့လျားမှုနှင့် ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းရန် သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်း မပြီးမီနှင့် အပြီးတွင် သင့်ပစ်မှတ် ကြွက်သားများကို ဆန့်ထုတ်ပြီး ဖြေလျှော့ပါ။ ကြံ့ခိုင်မှုစက်ဝန်း- ကိုယ်ဟန်အနေအထားဆိုင်ရာ ပြဿနာများသည် ရေရှည်စုစည်းမှု၏ ရလဒ်ဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏ ပြုပြင်မှုမှာလည်း အချိန်လိုအပ်သည်။ တသမတ်တည်း လေ့ကျင့်မှု စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာခြင်း (တစ်ပတ်လျှင် ခွန်အား လေ့ကျင့်မှု ၂-၃ ကြိမ်) ကို လိုက်နာပြီး လိုအပ်သော လူနေမှုပုံစံ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ရလဒ်များသည် တဖြည်းဖြည်း ထင်ရှားလာပါသည်။