အားကစားခန်းမတွင် glute-training စက်များစွာဖြင့် မည်သည့်အရာကို ရွေးချယ်သင့်သနည်း။

ပြောင်ပြောင်တင်းတင်းရှိသော တင်ပါးသည် အခြားသူများ၏အမြင်တွင် အံဝင်ခွင်ကျရှိသူ၏ ပြယုဂ်ဖြစ်သည်။ ရင်ဘတ်၊ ဗိုက်သားနှင့် ဘီစပီများကို တစ်ချိန်လုံး ပြသနေသူမှာ မည်သူနည်း။ အမိုက်စား တင်ပါးတစ်ခုသာ ပေါ်လွင်နိုင်သည် ။ သပ်သပ်ရပ်ရပ်ဖြစ်နေရင် အချောင်ဆုံးဘောင်းဘီတောင်မှ သူ့ရဲ့ဆွဲဆောင်မှုကို ဖုံးကွယ်လို့မရပါဘူး။ သဘောကျသော အကြည့်များကို စုဆောင်းခြင်းအပြင်၊ သင်၏ glutes များကိုလည်း လေ့ကျင့်ပေးခြင်း - ပင်မတည်ငြိမ်မှုကို အားကောင်းစေကာ အလုံးစုံ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို တိုးတက်စေကာ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ကောင်းမွန်တဲ့ ရုပ်ရည်နဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ win-win အခြေအနေပါ။ အားသာချက်များစွာဖြင့်၊ လူများတို့သည် ၎င်းတို့၏ glutes များကို လေ့ကျင့်နေကြသောကြောင့် ရွေးချယ်မှုများ ပိုများလာသည်။

ယနေ့အကြောင်းအရာ- အားကစားရုံရှိ မည်သည့် glute-training စက်သည် စစ်မှန်သောဘုရင်ဖြစ်သနည်း။

Squat စက်ကို Hack

ရွေးချယ်ရခြင်းအကြောင်းရင်း- သင့်နှလုံးသား၏အကြောင်းအရာကို အလေးချိန်ထည့်ပါ။

hack squat ၏ ညွတ်သောလမ်းကြောင်းသည် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် ကျောရိုးပေါ်ရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချပေးကာ ပိုမိုတည်ငြိမ်သော လှုပ်ရှားမှုလမ်းကြောင်းကို ပေးစွမ်းသည်။

ပုံသေစက်တစ်ခုအနေဖြင့်၊ hack squat သည် ခြေထောက်နှင့် glute ကြွက်သားများကို သီးခြားခွဲထုတ်ပေးပြီး လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပစ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုများပေါ်တွင် ပိုမိုအာရုံစိုက်စေရန်၊ အဓိကအားဖြင့် gluteus maximus၊ gluteus medius နှင့် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်း။

၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြားအစိတ်အပိုင်းများပေါ်ရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချပေးကာ ခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန် အားထုတ်ရန် လိုအပ်မှုကို ဖယ်ထုတ်ကာ glute ကြွက်သားများကို အာရုံစူးစိုက်နိုင်စေသောကြောင့် hack squat ဖြင့် သင့်နှလုံး၏ အလေးချိန်ကို ပေါင်းထည့်နိုင်သည်။

လူသိနည်းသောအချက်- hack squat သည် မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၏အရှိန်ကို တိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ ပေါက်ကွဲထွက်ခြင်းကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။

Glute Bridge စက်

ရွေးချယ်ရခြင်းအကြောင်းရင်း- အမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးများ။

ပုံသေစက်တစ်ခုအနေဖြင့်၊ glute Bridge စက်သည် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း gluteal ကြွက်သားများကို ခွဲထုတ်ပြီး အခြားကြွက်သားအုပ်စုများ၏ ပါဝင်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး glute activation ကို ပိုမိုသိသာစေသည်။

လေ့လာမှုများအရ၊ တူညီသောဝန်အောက်တွင်၊ glute Bridge သည် squats နှင့် deadlift များထက် gluteal ကြွက်သားများကိုပိုမိုလှုံ့ဆော်ပေးသည် ။ glute လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးတွင် gluteal တံတားသည် gluteal ကြွက်သားတစ်ခုတည်းအတွက်အမြင့်ဆုံးအကျိုးကျေးဇူးကိုပေးသည်။

glute Bridge စက်သည် အဓိကအားဖြင့် gluteus maximus နှင့် gluteus medius တို့ကို လေ့ကျင့်ပေးကာ တင်ပါးအဆစ်များ တည်ငြိမ်မှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီး ကျောအောက်ပိုင်းဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် ကူညီပေးသည်။

တင်ပါးဆုံဖြတ်စက်

ရွေးချယ်ရခြင်းအကြောင်းရင်း- မက်မွန်ပုံသဏ္ဍာန် တင်ပါးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အရာ။

တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြန်ပေးဆွဲသည့်စက်သည် မကြာခဏအသုံးပြုမှုနည်းပါးသော ကြွက်သားများကို အသက်ဝင်စေသည့် အပြင်ဘက် gluteal ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းကို အာရုံစိုက်သည်။ ၎င်းသည် gluteus maximus အပါအဝင် အပေါ်ပိုင်းနှင့် အပြင်ဘက် gluteal ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသည်။

တင်ပါးကို ခိုးယူမှု များများလုပ်ခြင်းသည် တင်ပါး အကျယ်ကို တိုးစေပြီး တင်ပါးများ ပိုမို တင်းမာ ကာ ပြည့်လာကာ လူများစွာ ရုန်းကန်နေရသော "တင်ပါးအခေါင်းပေါက်" ကို အားဖြည့်ပေးကာ ပါးလျသော ခါးနှင့် ပိုပြည့်သော တင်ပါးများကို အလွယ်တကူ ရရှိနိုင်သည်။

သင်၏ တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြန်ပေးဆွဲသည့်စက်သည် တစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်မှုကို ခွင့်ပြုပါက၊ ၎င်းသည် ကြွက်သားများ အချိုးမညီမှုကိုလည်း ပြုပြင်နိုင်သည်။

Barbell Squat

ရွေးချယ်ရခြင်းအကြောင်းရင်း- အဓိက လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခု၏ အဆုံးစွန်။

အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းသုံးမျိုး (barbell squats၊ hamstring squats နှင့် glutes) တို့၏ အရေးပါပုံကို ကိုယ်တိုင် သက်သေပြပါသည်။ သင့်တွင် အခြေခံကြံ့ခိုင်မှုအခြေခံအုတ်မြစ်ရှိပါက၊ barbell squats မလုပ်ခြင်းသည် ကြံ့ခိုင်မှုကို မလေးစားရာရောက်ပါသည်။

Squats သည် ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာ (အထောက်အကူပြု၊ တံကောက်ကြောများ ၊ gastrocnemius စသည်ဖြင့်) နှင့် glutes (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus, etc.) တို့ကို တစ်ပြိုင်နက် လုပ်ဆောင်နိုင်သော ပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မတ်တပ်ထထိုင်ခြင်းကဲ့သို့ နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်နိုင်သော လှုပ်ရှားမှုများသည် ထိုင်ထလုပ်ခြင်းနှင့် ဆင်တူသည်။ ထိုင်နေစဉ်အတွင်း ပင်စည်တည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းသည် အူတိုင်ကြွက်သားများကို အလုပ်လုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ ထိုင်ထလုပ်ပြီးနောက် လျင်မြန်စွာ မတ်တပ်ရပ်ခြင်းက ကြွက်သားများ ပေါက်ကွဲထွက်ခြင်းကို တိုးမြင့်စေပါသည်။

အချုပ်အားဖြင့်၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် သင့်အား ပုံသွင်းထားသော တင်ပါးကို ပေးရုံသာမက ၎င်းတို့၏ အလုံးစုံ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ ယှဉ်မနိုင်ပါ။