တင်ပါးဆုံကို ဘယ်လိုတွန်းရမလဲ။

လူတွေရဲ့နေ့စဉ်လူနေမှုအဆင့်အတန်းတွေ တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ ကြာရှည်ထိုင်ပြီး တင်ပါးမှာ အဆီတွေစုပုံလာတာကြောင့် လူတော်တော်များများအတွက် ပြဿနာဖြစ်လာပါတယ်။ တင်ပါးလေ့ကျင့်ရေးသည်လည်း ပို၍ရေပန်းစားလာသည်။

ဈေးကွက်ထဲမှာ တင်ပါးကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်တဲ့ စက်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။hip မှတဆင့်စက်လူကြိုက်အများဆုံးဖြစ်သည်။ အချက်အလက်အရ၊ electromyographic test data အရ gluteus maximus ကို အများဆုံးအသက်သွင်းသည့်လုပ်ဆောင်ချက်မှာ Hip Thrust ဖြစ်သည်။ တကယ်တော့၊ ဒီလုပ်ဆောင်ချက်ဟာ တင်ပါးဆုံရိုးတိုးချဲ့ခြင်းရဲ့ အကြီးကျယ်ဆုံးအဆင့်ကို အောင်မြင်နိုင်တာကြောင့် အထိရောက်ဆုံး တင်ပါးလေ့ကျင့်မှုဖြစ်လာပါတယ်။ ကောင်းသောအရွေ့။ Hip Thrust လေ့ကျင့်မှုသည် တင်ပါးပေါက်ကွဲထွက်မှုနှင့် ခါးကို ထိထိရောက်ရောက် မြှင့်တင်ပေးနိုင်သည် ။

Hip Thrust သည် လူများအတွက် သင့်လျော်သည်- အချို့သော လေ့ကျင့်ရေးအခြေခံအုတ်မြစ်ရှိသော လေ့ကျင့်သူများ

တင်ပါး ပြေးလွှားခြင်း လှုပ်ရှားမှုကို ပြီးမြောက်ရန် သော့ချက်မှာ ကျောရိုးနှင့် တင်ပါးဆုံကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်သူ၏ ထိန်းချုပ်မှုဖြစ်ပြီး၊ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းရှိ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည် မာကျောမှု အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိ ရှိရမည်ဖြစ်သည်။ ခါးနှင့် တင်ပါးထိန်းချုပ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းသည် အခြေခံလေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှု တင်ပါးဆုံတံတားမှတဆင့် ပြီးမြောက်နိုင်သည်။

ထို့အပြင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်များသော တင်ပါးဆုံရိုးထိုးခြင်းများကို မလုပ်ဆောင်မီ၊ ခါးဒဏ်ရာများကိုရှောင်ရှားရန် barbell weight-bearing training မလုပ်ဆောင်မီ ခါးရိုးထိခိုက်မှုမဖြစ်စေရန် 4 ပတ်ကျော်ကြာ အလေးချိန်မထမ်းနိုင်သော Hip Thrust လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဆောင်ပါ။

ထို့အပြင် တင်ပါးတွန်းအားသည် deadlift ၏ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်ပြီး၊ ခါးကိုကွေးလိုက်သောအခါတွင် ပံ့ပိုးမှုပိုကောင်းလာကာ ခါးကိုတိုးချဲ့သည့်အခါ တင်ပါးတွန်းအားက ပံ့ပိုးမှုပိုကောင်းလာပါသည်။

Hip Thrust Machine ကိုအသုံးပြုတဲ့အခါ သတိထားရမယ့်အချက်များ

1. လေ့ကျင့်ပြီးနောက်၊ barbell bar ၏ဖိအားကြောင့် ခါး၏ အရှေ့ဘက် iliac ကျောရိုးတွင် နာကျင်လာမည်။ ထို့ကြောင့်၊ barbell မှထုတ်ပေးသောဖိအားကိုလျှော့ချရန် အရှေ့ဘက်တွင်ရှိသော iliac ကျောရိုးနှင့် အောက်ဝမ်းဗိုက်တွင် မျက်နှာသုတ်ပဝါ သို့မဟုတ် ဂွမ်းစများကို ချထားခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ သို့မဟုတ် ဘားဘဲလ်ကို ရေမြှုပ်အပြားများဖြင့် အသုံးပြုပါ။

2. ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို lumbar disc ရောဂါရှိသူများနှင့် အချိန်အကြာကြီးထိုင်ပြီး အနည်းငယ်လှုပ်ရှားသူများအတွက် တားမြစ်ထားသည်။

Hip Thrust လုပ်ဆောင်ချက်-

1. မြေပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပြီး နောက်ကျောအနောက်ဘက်ရှိ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် မတ်မတ်ထိုင်ကာ ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ဖြန့်ချထားကာ ဘားဘဲလ်အောက်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို ကျော်ကာ ဘားဘဲလ်ကို ခါးအထိ လှိမ့်လိုက်ပါ။

2. သင့်တင်ပါးများကို ကျုံ့ပြီး ခါးကို အပေါ်ဘက်သို့ တွန်းထုတ်ကာ ဘားဘဲလ်သည် အရှေ့ဘက် iliac ကျောရိုးနှင့် ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်းတွင် တည်ရှိနေစေရန်။ သင်၏ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်သို့ တွန်းချပါ၊ ပြားချပ်သောခုံတန်းပေါ်တွင် သင့်နောက်ကျောကို မှီကာ ပခုံးများကို တွန်းကာ ပြားချပ်သောခုံတန်းလျားပေါ်သို့ နောက်ပြန်တက်ပါ။

3. လှုပ်ရှားမှုပြီးသွားသောအခါ တင်ပါးများသည် မြေပြင်ပေါ်မှနေ၍ ဒူးဆစ်များကို ထောင့်မှန်ကျစေကာ ပခုံးများသည် ခုံတန်းလျားအစွန်းတွင် ပြားပြားဝပ်နေပြီး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည် ဒူးမှ ပုခုံးအထိ အလျားလိုက်ဖြစ်နေသည်။ မျဥ်းဖြောင့်။ ဤအချိန်တွင် သင့်နှလုံးတွင် 5 သို့ တိတ်တဆိတ် ရေတွက်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။ စတင်အနေအထား။

4. ခါးကို မြှောက်ထားသောအခါ ရှူထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် နိမ့်သွားသောအခါ ရှူသွင်းပါ။