ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ဘယ်လိုလေ့ကျင့်မလဲ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည် rectus abdominis၊ transverse abdominal muscles နှင့် အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပ oblique ကြွက်သားများ ပါဝင်သည်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းကို ယေဘုယျအားဖြင့် ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သော လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းများဖြင့် လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး သင့်လျော်သော ကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာများ တပ်ဆင်ထားသည်။ အဖြစ်များသော လေ့ကျင့်ခန်းနည်းလမ်းများတွင် အိပ်ထမတင်လုပ်ခြင်း၊ ပျဉ်ပြားထောက်ခြင်း၊ ပက်လက်လှန်ခြင်း၊ ပက်လက်ခြေထောက်တင်ခြင်း၊ ပက်လက်လှည့်ခြင်း စသည်တို့ ပါဝင်ပါသည်။ အသုံးများသော ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအား ကြံ့ခိုင်မှုဆိုင်ရာ ပစ္စည်းများတွင် ပန်းကန်ပြားများ တင်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ်Pin Loaded Abdominal Crunchစက်,Hip Adductor စက်သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်ကြံ့ခိုင်ရေးခုံတန်းရှည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများအကူအညီမပါဘဲ အလားတူလှုပ်ရှားမှုများကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဒါကတော့ လူတိုင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နည်းအချို့ပါ။

1. အိပ်ထမတင်ခြင်း - ထိုင်ထလုပ်ခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် ဘုံနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုက အတော်လေးရိုးရှင်းပါတယ်။ ခေါင်းပေါ် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် လှဲအိပ်ပြီး ခြေထောက်များကို ကွေးကာ ခေါင်းကို ခါးနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကို မြှောက်ကာ ဒူးများကို ထိပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်ပါ။

2. Plank ပံ့ပိုးမှု- ဤလှုပ်ရှားမှုသည် နေ့စဉ်ဘဝတွင် ကျွန်ုပ်တို့တွေ့မြင်ရသော ဒိုက်ထိုးခြင်းများနှင့် ဆင်တူသည်။ ခါး၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ လက်တွေကို ကြံ့ခိုင်အောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

3. Supine crunch - ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကို အဓိကအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက်ကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်။ အဓိက လုပ်ဆောင်ချက်မှာ ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး 90 ဒီဂရီ လေထဲတွင် ချိတ်ထားပါ၊ သင့်လက်များကို နားရွက်နောက်သို့ ဆုပ်ကိုင်ထားကာ ဝမ်းဗိုက်ကို လှိမ့်လိုက်ကာ ရှူသွင်းသည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ သံသရာကို ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုမှ ပါဝင်နိုင်သည်။

4. ပက်လက် ခြေထောက်ကို မြှင့်ထားပါ- ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး လက်များကို ဖျာပေါ်တင်ကာ ခြေထောက်များကို ဆန့်ကာ လေထဲတွင် ဆွဲထားကာ ပေါင်များကို ရင်ဘတ်နှင့် ပိုနီးကပ်လာစေရန် ဒူးထောက်ကာ gluteus maximus ဖြစ်စေရန် ခြေထောက်များကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ပါ။ ဖျာကိုထားခဲ့ပါ။ ဒီလုပ်ဆောင်ချက်က ဝမ်းဗိုက်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။

5. ပက်လက်လှည့်ခြင်း- ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် အဓိကအားဖြင့် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပရှိ ဝမ်းဗိုက်နှစ်ဖက်လုံးရှိ အဆီများဖြစ်သည့် ဝမ်းဗိုက်အတွင်းပိုင်းနှင့် ပြင်ပကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးသောကြောင့် ဤလုပ်ဆောင်ချက်သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံဖော်နိုင်သည်။ လုပ်ဆောင်ချက်အနှစ်ချုပ်- ဖျာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးကိုကွေးပြီး လေထဲတွင် ချိတ်ထားကာ လက်မောင်းများကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်နှစ်ဖက်စလုံးသို့ လှည့်ပါ။