ကိုယ်ခံအားကို ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ။

ခုခံမှုလေ့ကျင့်ရေးဟုလည်း လူသိများသော ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ခုခံအားကို တွန်းလှန်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများကို အသက်ဝင်စေခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်သည်။ ခံနိုင်ရည်အား ပြင်ပကြံ့ခိုင်ရေးကိရိယာများနှင့် စက်ကိရိယာအမျိုးမျိုး၏အကူအညီဖြင့် သို့မဟုတ် တစ်ဦး၏ကိုယ်ပိုင်ကိုယ်အလေးချိန်၏အကူအညီဖြင့် ဖန်တီးနိုင်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့လုပ်သော ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုအားလုံးကို မတူညီသောဝန်နှင့် အမြန်နှုန်းဖြင့် ကြွက်သားများကျုံ့စေပြီး အရိုးများကို ရွေ့လျားစေပါသည်။ အရိုးများကို ရွေ့လျားစေရန် ကြွက်သားများ ကျုံ့ခြင်း နှင့် diastole တို့၏ တွန်းအား မရှိဘဲ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု အားလုံးသည် မဖြစ်နိုင်ပေ။

ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ပစ်ခြင်းနှင့် တောင်တက်ခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း နှင့် အခြားသော အားကစား လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ကိုယ်ကာယ လေ့ကျင့်မှုတို့သည် ခွန်အား၏ အရည်အသွေးနှင့် ခွဲခြား၍မရပေ။ ထို့ကြောင့်၊ ကြံ့ခိုင်မှုအရည်အသွေးသည် လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ အခြေခံအကျဆုံး ကာယအရည်အသွေးများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး အားကစားလှုပ်ရှားမှုများနှင့် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုအားလုံးအတွက် အခြေခံဖြစ်သည်။

ဒီတော့ လေ့ကျင့်ရေးဆရာတွေက ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုကို ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်သင့်လဲ။ ဤနေရာတွင် ဂန္ထဝင် စက်ကိရိယာ လေ့ကျင့်မှုလုပ်ဆောင်ချက် အနည်းငယ်ကို အကြံပြုရန်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ ဂန္ထဝင်လှုပ်ရှားမှုများထဲမှ တစ်ခုအဖြစ် လူသိများသော ထိုင်ထသည် မရေမတွက်နိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ ထိုင်ထထိုင်ခြင်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားအများစုကို လှုံ့ဆော်ပေးနိုင်ပြီး ကြွက်သားကြီးထွားမှုကို မြန်ဆန်စေသည်။ Deep squat လေ့ကျင့်မှုကို အာရုံစိုက်ရန် လိုအပ်သည်- ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ဖြောင့်တန်းနေအောင် ကြိုးစားပါ၊ သို့မဟုတ်ပါက ခါးသည် ဖိအားများစွာအောက်တွင် ရှိနေမည်ဖြစ်သည်။ ခါးကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ် ခါးကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်၏ဆွဲငင်အားဗဟိုကိုထိန်းသိမ်းထားသည့်အပြင် ဒူးဆစ်ပေါ်ရှိ ဖိအားများကို လျှော့ချရန် ခြေဖနောင့်အစိတ်အပိုင်းကို အသုံးပြုခြင်း။

ခက်ခက်ခဲခဲဆွဲခြင်း၊ ခက်ခက်ခဲခဲဆွဲခြင်းနှင့် နက်နဲစွာ ထိုင်ထခြင်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်သည့် ဂန္တဝင်လှုပ်ရှားမှု၏ အရေးပါမှုနှင့် မဝေးလှပေ။ ထို့အပြင်၊ ခက်ခက်ခဲခဲဆွဲခြင်းသည် နေ့စဉ်ဘ၀တွင် နက်နဲသောထိုင်ထခြင်းထက် လက်တွေ့ကျသည် ဥပမာအားဖြင့်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် လေးလံသော အရာဝတ္ထုများကို မြေပြင်မှ ရုတ်သိမ်းကာ ကြမ်းပြင်နှင့် နီးကပ်သော လှုပ်ရှားမှုကို အသုံးပြု၍ ပုံမှန်အားဖြင့်၊

Bench press သည် အဓိကအားဖြင့် ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ bench press ကို မတူညီသော ထောင့်များနှင့် အလေးများ အသုံးပြု၍ လုပ်ဆောင်နိုင်ပြီး pectoral ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံး လှုပ်ရှားမှု ဖြစ်ပါသည်။ ခုံတန်းလျားတွင် အာရုံစိုက်ထားရမည့်အရာများမှာ- သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို အရင်တည်ငြိမ်အောင်ထားပါ။ သင့်ပခုံးဓါးများကို နောက်သို့ဆွဲချခြင်းဖြင့် သင့်ကျောကို လော့ခ်ချပါ။ သင်၏ဝမ်းဗိုက်နှင့် glutes များကိုတင်းကျပ်; သင်၏ပခုံးအဆစ်များကို မဆန့်ဘဲ အမြင့်ဆုံးရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကို ထိန်းသိမ်းပါ။

ပခုံးနှိပ်ခြင်း၊ ဒါက လူတွေကို လျစ်လျူရှုလေ့ရှိတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုပါ၊ တကယ်တော့၊ သူ့ရဲ့ အရေးပါမှုနဲ့ ခုံတန်းလျားဖိတာက ဆင်တူတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ပခုံးအတက်အဆင်းကို ဂရုပြုရန်လိုသည်မှာ- ပထမဦးစွာ ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ဖြင့် ပခုံးအဆစ်များကို ချောမွေ့စွာ တွန်းတင်နိုင်သော လုပ်ဆောင်ချက်ထောင့်ကို ရအောင်ယူနိုင်သည်၊ လက်မောင်းကို လုံးဝဖြောင့်မထားပါ။ မဟုတ်ရင် တံတောင်ဆစ်အဆစ်ကို ဖိအားအများကြီး ပေးပါလိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် နေ့ချင်းညချင်း ထိုင်ထခြင်း၊ ခက်ခက်ခဲခဲဆွဲခြင်းနှင့် အခြားလုပ်ဆောင်မှုများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

မှောက်လျက်လှေလှော်ခြင်း၊ နောက်ကျောကြွက်သားများကို အသုံးပြုနိုင်ပြီး ဆွဲချလေ့ကျင့်ခန်းအပြင် လှေလှော်လှုပ်ရှားမှုကိုလည်း လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ မှောက်လျက်လှေလှော်ခြင်းသည် အခြေခံအကျဆုံး နောက်ကျောအား လေ့ကျင့်လှုပ်ရှားမှုများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် နလပိန်းတုံးတစ်စုံသာ လိုအပ်သည် သို့မဟုတ် ဘားဘဲလ်တစ်ခုသာ လေ့ကျင့်နိုင်ပြီး သင်ယူရလွယ်ကူသည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှုသည် ဇွဲလုံ့လနှင့်ပတ်သက်ပြီး သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစတွင် ပန်းတိုင်တစ်ခုချမှတ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်တွင် ပြီးစီးခဲ့သော အပတ်စဉ်နှင့် လစဉ် လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို ကျွန်ုပ်တို့ အမြဲအာရုံစိုက်သင့်သည်။ သင်၏ အပတ်စဉ်နှင့် လစဉ် လေ့ကျင့်ရေး တာဝန်များကို ခိုင်ခိုင်မာမာ ပြီးမြောက်နိုင်သောအခါ၊ သေးငယ်သော တိုးတက်မှုများ ဆက်လက် ရှိလာပါမည်။ ဤစဉ်ဆက်မပြတ်၊ အပြုသဘောဆောင်သော အပြုသဘောဆောင်သော တုံ့ပြန်ချက်ဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏အလေ့အကျင့်ကို ဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကြွက်သားများ သန်မာလာစေရုံသာမက ပိုအရေးကြီးသည်မှာ အရိုးကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီများကို ထိထိရောက်ရောက် ထိန်းချုပ်ပေးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်း ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းအန္တရာယ်ကို လျှော့ချခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိခံစားရပါသည်။

ပခုံးနှိပ်စက်                                                      Horizontal Bench Press                                        T bar ကျရောက်နေတဲ့ အတန်းစက်