Smith စက်ဆိုတာ ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုသုံးလဲ။

Smith machine သည် squats၊ အလေးမခြင်း၊ အမြင့်ဆွဲခြင်း၊ လိပ်ပြာရင်ဘတ်ချဲ့ခြင်း၊ ငှက်ငယ်များ၊ လက်မောင်းကွေးခြင်း၊ ဆွဲတင်ခြင်း နှင့် အခြားလုပ်ဆောင်မှုများ၊ အခမဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချခြင်း နှင့် ဆက်စပ်၍ များစွာသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို မြှင့်တင်ပေးသည့် စက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်မှု၏ဘေးကင်းရေးအချက်တစ်ချက်၊ စတင်သူများအတွက်အလွန်သင့်လျော်သည်။

အဆင့်မြင့် ကာယဗလသမားအများစုက Smith စက်ကို မကြိုက်ကြဘူး၊ အခမဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်တဲ့ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် မရှိဘူး၊ ခက်ခဲတယ်၊ စစ်မှန်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်မှု မရှိဘူးလို့ ခံစားမိပေမယ့် တကယ်တမ်းတော့ အလယ်တန်းနဲ့ အကြီးတန်း ကာယဗလသမားတွေက ခုံတန်းနှိပ်ခြင်းကို မြှင့်တင်ဖို့ အဆုံးစွန်သော အလေးချိန်ကို သက်ရောက်မှုရှိအောင် Smith စက်ကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ စွမ်းရည်။

လေ့ကျင့်မှုပန်းတိုင်

1. ပခုံး- စမစ်စက်ဖြင့် ထိုင်နေသော ပခုံးကို တွန်းလိုက်ပြီး မတ်တပ်ရပ် ပခုံးကို တွန်းပါ။

Smith စက်ပခုံးကိုဖိခြင်းသည် အဓိကအားဖြင့် ဒယ်လ်တိုက်နှင့် triceps ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည်။

(၁) ခွဲစိတ်မှုနည်းလမ်း (ထိုင်ပခုံး တွန်းခြင်း)၊

① Smith စက်အောက်တွင် လေ့ကျင့်ရေးခုံတန်းရှည်ကို ချထားပါ၊ ဘယ်နှင့်ညာ အကွာအဝေးကို ချိန်ညှိကာ ဘယ်နှင့်ညာ ညီကြောင်း သေချာပါစေ။ ရပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိုင်ပြီးနောက် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ဖြောင့်တန်းစွာရောက်ရှိနိုင်စေရန် barbell ကို ညာဘက်အမြင့်သို့ ချိန်ညှိပါ။

② မင်းခြေထောက်ကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် မတ်မတ်ထားပြီး၊ မင်းလက်ဖဝါးနဲ့ ရှေ့ကို မျက်နှာမူထားတဲ့ ဘားဘဲလ်ကို ကိုင်ထားပြီး စင်ပေါ်ကနေ ဘားဘဲလ်ကို ဖြည်းညှင်းစွာ ဖယ်ရှားပြီး မင်းလက်တွေကို အပြည့်အဝ ဆန့်တဲ့အထိ မြှောက်လိုက်ပါ။

သင်၏မေးစေ့နှင့် အဆင့်ရောက်သည်အထိ ဘားကို ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ၊ ထို့နောက် ဘားကို ၎င်း၏အစအနေအထားသို့ ပြန်ပြောင်းရန် သင့်ပခုံးများကို အသုံးပြုပါ။

2. Biceps - Smith biceps ကောက်ကြောင်းများ

Smith bicep သည် နောက်ပြန် သို့မဟုတ် ရှေ့သို့ကွေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီး အခြားအရန်ကြွက်သားအုပ်စုမပါဝင်ဘဲ bicep လွတ်လပ်သောကြွက်သားအုပ်စုကို လုပ်ဆောင်သည်။

3.Chest: Smith ခုံတန်းလျားကိုနှိပ်ပါ။

Smith bench press သည် pectoral major ကြွက်သားများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် နည်းလမ်းကောင်းဖြစ်ပြီး ၎င်းကို ပြားချပ်ချပ်၊ အတက်၊ အဆင်း၊ နှစ်ခြမ်းခွဲ၍ သုံးမျိုးခွဲထားသည်။

(၁) လည်ပတ်မှုနည်းလမ်း

① ခုံတန်းလျား၏ အနေအထားကို ချိန်ညှိပြီး သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေသည်။

② Flat bench press သည် အလျားလိုက် တွန်းခြင်း၊ ထောင့်စွန်းကို 30 ဒီဂရီလောက် တွန်းထားပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် ထောင့်ကို 20 ဒီဂရီလောက် တွန်းချပါတယ်။

③ ရင်ဘတ်၏ သက်ဆိုင်သော အစိတ်အပိုင်းနှင့် သက်ဆိုင်သော barbell ဝင်ရိုးကို ခုံတန်းပေါ်တွင် ဖိထားပါ၊

④ ဆုပ်ကိုင်ထားသောအကွာအဝေးသည် ပခုံးထက် ပိုကျယ်သင့်သည်၊ သို့မှသာ pectoral အဓိကကြွက်သားသည် အပြည့်အဝဆန့်ပြီး ကျုံ့နိုင်စေရန်၊

⑤ သေးငယ်သောထောင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြောင့်တန်းစွာ တွန်းလိုက်သောအခါ၊ pectoralis ၏ အဓိကကြွက်သားများသည် "အထွတ်အထိပ်ကျုံ့ခြင်း" အနေအထားတွင် ရှိရမည်၊ ထို့နောက် ခဏရပ်ပါ။

6 တွန်းလိုက်သောအခါ နှာခေါင်းမှတဆင့် ရှူထုတ်ပါ၊ လျှော့လိုက်သောအခါ ပါးစပ်မှတဆင့် ရှူသွင်းပါ။

4 ခါးနှင့် နောက်ကျော- ဆွဲငင်ခက်ခြင်း၊ ပိန်လှီခြင်း

(၁) Smith က ပြင်းပြင်းထန်ထန်ဆွဲတယ်။

Smith ၏ အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ အောက်ပိုင်းနှင့် biceps တို့ဖြစ်သည်။

① လည်ပတ်မှုနည်းလမ်း

A. စတင်သည့် အနေအထား- ပုံရှစ်ပုံ အနေအထားတွင် သင့်ခြေထောက်ဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ ဘားဘဲလ်ကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှေ့တွင် ချထားပါ၊ ဘားဘဲလ်ကို ပခုံးအကျယ်အကွာတွင် လက်နှစ်ဖက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ၊ သင့်ခြေထောက်များသည် အနည်းငယ်ကွေး သို့မဟုတ် ဖြောင့်တန်းနေပါသည်။

b၊ လက်များသည် barbell ကိုကိုင်ထားပြီး၊ ဦးခေါင်းအနည်းငယ်မြှင့်ထားကာ၊ ရင်ဘတ်၊ တင်းကျပ်သောခါးနှင့်နောက်ကျော၊ တင်ပါး၊ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ရှေ့သို့ 45 ဒီဂရီခန့်၊

c၊ barbell ကို မြှောက်ရန် ဒူးကို ဖြောင့်စေရန် ခြေထောက်ကြွက်သား၊ ခဏရပ်ပါ။

ဃ။ နှေးကွေးသောဆင်းသက်ခြင်းနှင့်ဒူး၏လျှော့ချ;

e၊ လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကို မြှင့်တင်လိုပါက barbell ကိုချရန် ဒူးကိုကွေးပြီး ခြေထောက်များကို ကွေးပါ၊ barbell ကို မြေပြင်နှင့် မထိမိပါစေနှင့်၊ အမြင့်ဆုံးနေရာသို့ ဆွဲတင်ပါ၊ ပခုံးကို တတ်နိုင်သမျှ တတ်နိုင်သမျှ ဆွဲထုတ်ပါ၊ ရင်ဘတ်ကို ခေါင်းထောင်ပါ၊ ငြိမ်နေပါ။ ၃ စက္ကန့်။ ပြန်ယူပါ၊ ထပ်လုပ်ပါ။

ခြေထောက် 5 ချောင်း- Smith စက်ဖြင့် ထိုင်ထလုပ်ကာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖနောင့်မြှင့်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်

(၁) Smith ထိုင်ထ

Smith squats သည် quadriceps ကိုအာရုံစိုက်သည်၊ သို့သော်ကျွန်ုပ်တို့၏ biceps နှင့် glutes ပါ ၀ င်သည်။

① လည်ပတ်မှုနည်းလမ်း

A. သင်၏ပခုံးများကို barbell အောက်တွင်ချထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်လုံးဝဖြောင့်သွားသည်အထိ မတ်တပ်ရပ်ပါ။

b၊ သင်၏ခြေချောင်းများကို အပြင်ဘက်တွင် သေချာအောင်ထားပါ၊ သင်၏ပေါင်များကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် အနေအထားအောက်ရောက်သည်အထိ ဒူးကိုကွေးပြီး ထိုင်ချလိုက်ပြီး မူလအနေအထားသို့ ပြန်သွားသည်အထိ မတ်တပ်ရပ်ပါ။

ဒါက Smith စက်ရဲ့ အခြေခံအသုံးပြုမှုပါ။ Kangqiang ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းများတွင် သင့်ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်အရ သင်ရွေးချယ်နိုင်သော Smith စက်များ၏ မော်ဒယ်အမျိုးမျိုးရှိသည်။