ဂလူးတံတားကို သိလား။

glute bridge သည် lumbar spine ကိုကာကွယ်ရန်အတွက် ရွှေရောင် lumbar protection action ဖြစ်ပြီး၊ ဆိုလိုသည်မှာ တင်ပါးကို ထောက်ထားရန် မြေပြင်ပေါ်တွင် လဲလျောင်းနေသည့်အခါတွင် ခန္ဓာကိုယ်သည် arch bridge ၏ ပုံသဏ္ဍာန်ကို ဖော်ဆောင်နိုင်စေရန်အတွက် core activation ဖြစ်ပါသည်၊ ရွှေရောင်လုပ်ဆောင်ချက်၏ခါးကိုကာကွယ်ရန်ကူညီ။ စံတင်ပါးဆုံတံတားတစ်ခု ပြီးမြောက်ရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏ တွန်းအားကို အာရုံစိုက်ပါ- ၎င်းသည် တင်ပါးအား၊ ခါးအားမဟုတ်ပေ။

မှန်ကန်သော glute bridge ၏ အဆင့်များကို အောက်တွင် မျှဝေပါမည်။

ထိုင်နေရာ

ဒူးဆစ်များကို ကိုင်ထားသော လက်များ၊ တင်ပါးမှ ခြေဖနောင့်များကို ခြေအကွာအဝေး၊ ခြေဖဝါးအကွာနှင့် တင်ပါးအနံကို ကိုင်ထားပါ။

ကျောပေါ်မှာလဲလျောင်း

ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ရန် ခြေဖဝါးများ ပိုမိုတည်ငြိမ်စေရန် ခန္ဓာကိုယ်၏ နှစ်ဖက်စလုံးတွင် လက်နှစ်ဖက်၊ ကျောရိုးသည် ဒေါင်လိုက်ဖြစ်ကြောင်း သေချာစေရန် ဦးခေါင်းကို အနည်းငယ်ပိတ်ကာ မေးစေ့ကို တတ်နိုင်သမျှ တင်းကျပ်စွာထားပါ။

တံတား

ပထမဦးစွာ ဝမ်းဗိုက်ကို တင်းကျပ်ပြီး တင်ပါးကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ဆုပ်နယ်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးဆုံရိုး-ပခုံးဓါးရိုးများအစီအစဥ်အတိုင်း မြေကြီးပေါ်မှ ဖြည်းဖြည်းချင်း လွှင့်တင်ကာ ပခုံးများကို မြေပြင်နှင့် ထောက်ထားရန်။ နောက်ဆုံးအနေဖြင့် ဒူးများ၊ တင်ပါးများနှင့် ပခုံးများကို တူညီသောမျဉ်းကြောင်းအတိုင်း သေချာစေရန်နှင့် ဝမ်းဗိုက်နှင့် တင်ပါးများ၏ စွမ်းအားကို 10 မှ 15 စက္ကန့်ခန့် ထိန်းသိမ်းထားပါ။ လုပ်ဆောင်ချက်သည် gluteus maximus ပါဝါကို အပြည့်အဝခံစားရမည်ဖြစ်ပြီး archခါးမဖြစ်အောင် သတိထားပါ။

နောက်ပြန်ဆုတ်သည်

တင်ပါးများသည် ဖြည်းဖြည်းချင်း ဆင်းသင့်ပြီး ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံအတိုင်း၊ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လှုပ်ရှားမှုကို ပြန်လုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို 5 ကြိမ်မှ 10 ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

အသက်ရှူ

အားတက်လာသောအဆင့်တွင် အမြန်အသက်ရှုထုတ်ပြီး ကျဆင်းနေသော အပန်းဖြေမှုအဆင့်တွင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်းပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအား 7 စက္ကန့်ခန့်၊ တက်လာသည့်အဆင့်အတွက် 1 စက္ကန့်၊ ထိပ်ပိုင်းအတွက် 3 စက္ကန့်နှင့် ဆင်းသက်မှုအတွက် 3 စက္ကန့်ခန့် ပြီးမြောက်နိုင်သည်။

ဤသည်မှာ သင့်အတွက် glute Bridge ကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းအနည်းငယ်ဖြစ်သည်။

Glute Bridge နှင့် Hip Thrust စက်                                                                                                        Glute Bridge ပလပ်ဖောင်း